Nijedna namirnica ne djeluje kao tableta za spavanje, a većina istraživanja o ishrani i snu urađena je na malom broju ljudi. Ipak, nekoliko studija objavljenih u naučnim časopisima daje konkretne rezultate koje vrijedi znati.
Dva kivija sat prije spavanja
Studija objavljena 2011. godine u časopisu Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pratila je 24 odrasle osobe s problemima sa snom, koje su četiri sedmice svako veče jele po dva kivija sat prije odlaska u krevet. Nakon tog perioda trebalo im je 35,4 posto manje vremena da zaspu, budili su se kraće tokom noći, a ukupno trajanje sna povećalo se za 13,4 posto. Istraživanje nije imalo zasebnu kontrolnu grupu, nego su učesnici poređeni sami sa sobom prije i poslije, pa rezultate treba uzeti s oprezom.
Višnje i sok od višanja
U istraživanju objavljenom u časopisu European Journal of Nutrition 20 osoba je sedam dana pilo koncentrat soka od višanja ili placebo. Kod onih koji su pili sok porastao je nivo melatonina, hormona koji reguliše ciklus spavanja i budnosti, a produžili su se i ukupno vrijeme sna i efikasnost sna.
Novija meta-analiza, objavljena krajem septembra ove godine, daje nešto skromniju sliku. Kad se objedine sve randomizirane studije, višnje kod opće populacije nisu značajno poboljšale san, ali kod osoba s nesanicom poboljšanje jeste bilo značajno.
Masna riba tri puta sedmično
Studija objavljena 2014. u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine obuhvatila je 95 muškaraca u jednoj zatvorenoj ustanovi u SAD-u, koji su tri puta sedmično jeli atlantski losos, dok je kontrolna grupa jela meso. Autori zaključuju da je riba pozitivno uticala na san i na svakodnevno funkcionisanje, što povezuju s nivoom vitamina D. Masna riba je, uz sunce, jedan od glavnih izvora vitamina D, kojeg tokom zime često nedostaje.
Riža, ali četiri sata prije kreveta
Australski istraživači su 2007. godine u časopisu American Journal of Clinical Nutrition objavili rezultate eksperimenta s rižom. Dvanaest zdravih mladića jelo je jasmin rižu visokog glikemijskog indeksa ili rižu niskog glikemijskog indeksa četiri sata prije spavanja. Nakon jasmin riže zaspali su u prosjeku za devet minuta, a nakon druge za 17,5 minuta. Isti obrok pojeden sat prije spavanja imao je slabiji efekat. Drugim riječima, obrok s ugljikohidratima pomaže ako se pojede ranije uveče, a ne neposredno prije kreveta.
Više vlakana, manje šećera i zasićenih masti
Istraživanje Univerziteta Columbia, objavljeno 2016. godine, pokazalo je da i ukupna ishrana tokom dana utiče na san. Više vlakana povezano je s više dubokog sna, veći udio zasićenih masti s manje dubokog sna, a više šećera s češćim buđenjima tokom noći. U istoj studiji 26 odraslih osoba zaspalo je u prosjeku za 17 minuta nakon obroka koje je pripremio nutricionista, a za 29 minuta nakon hrane po vlastitom izboru.
Bez kafe kasno popodne
Studija objavljena 2013. u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine pokazala je da 400 miligrama kofeina, otprilike dvije do tri šoljice kafe, čak i šest sati prije spavanja skraćuje san za više od sat. Učesnici pritom nisu ni primijetili da su spavali lošije. Autori zato preporučuju da se kofein izbjegava nakon 17 sati.
Hrana može pomoći, ali ne liječi nesanicu. Ako problemi sa snom traju duže od nekoliko sedmica, najbolje je obratiti se ljekaru.
Sjevernokorejska vojska višecijevnim bacačima raketa razorila otok i makete američkih tenkova
