Zaboravite stroge dijete: Kilogrami se trajno gube polako i bez zabrana

Prema CDC-u, zdravu težinu podržava način života s dobrom ishranom, redovnom fizičkom aktivnošću, kontrolom stresa i dovoljno sna. Čak i umjeren gubitak kilograma, oko pet posto tjelesne težine, može poboljšati krvni pritisak, holesterol i šećer u krvi.

Polako, ali sigurno

CDC navodi da ljudi koji kilograme gube postepeno, oko pola do jednog kilograma sedmično, češće uspiju zadržati novu težinu od onih koji mršave brže. Nerealni ciljevi, poput gubitka devet kilograma za dvije sedmice, mogu donijeti samo razočaranje i frustraciju.

Zato je bolje postaviti konkretan cilj. Umjesto "vježbat ću više", CDC predlaže na primjer "hodat ću 15 minuta, tri dana sedmično".

Britansko udruženje dijetetičara (BDA) kao realan cilj navodi gubitak pet do deset posto težine za tri do šest mjeseci. Prema njihovom proračunu, i 100 kalorija manje dnevno, što je otprilike jedan lagani jogurt, teoretski može donijeti oko pet kilograma manje do kraja godine.

Ne zabranjujte omiljenu hranu

NHS savjetuje da iz plana ishrane ne izbacujete nijednu namirnicu, naročito onu koju volite, jer zabrana samo pojačava želju za njom. Povremena poslastica je u redu sve dok ostajete u okviru dnevnog unosa kalorija.

Voće i povrće imaju malo kalorija i masti, a mnogo vlakana, vitamina i minerala, pa su važan dio ishrane za mršavljenje.

Jedite polako. Želucu treba oko 20 minuta da mozgu javi da je sit, pa NHS savjetuje da prestanete jesti prije nego što osjetite sitost. Ne morate pojesti sve s tanjira, a ostatak možete sačuvati za sutra.

Pomaže i da unaprijed isplanirate obroke za cijelu sedmicu, napravite listu za kupovinu i čitate deklaracije na namirnicama.

Kretanje, dnevnik i podrška

Prema NHS-u, kretanje je ključno za gubitak kilograma i za to da ih ne vratite. BDA navodi da sama fizička aktivnost ne donosi veliki gubitak težine, ali je važna da se ona dugoročno zadrži, a koristi i fizičkom i mentalnom zdravlju. Kretanje možete dodati i u svakodnevicu: penjite se stepenicama, razgovarajte telefonom stojeći ili siđite s autobusa stanicu ranije.

BDA savjetuje i vođenje dnevnika ishrane, fotografijama ili kroz aplikaciju, jer tako postajete svjesniji šta jedete i lakše kontrolišete emotivno jedenje.

Plan podijelite s osobom kojoj vjerujete, jer vas ona može motivisati kada imate loš dan. Ako ste zabrinuti zbog svoje težine ili uzimate lijekove, prije početka razgovarajte s ljekarom.