Večernji trening i san: Lagana aktivnost ne smeta, ali naporno vježbanje traži dužu pauzu

Mnogi godinama slušaju savjet da ne vježbaju navečer jer će teže zaspati. Novi pregled istraživanja objavljen u časopisu Sleep Medicine Reviews pokazuje da je slika ipak drugačija.

Naučnici s Univerziteta u Toulonu u Francuskoj, uz kolege iz SAD-a i Velike Britanije, analizirali su 25 studija s više od 4.200 učesnika.

Za meta-analizu su izdvojili 16 randomiziranih kontrolisanih studija s 611 učesnika, u kojima su poređeni jutarnji i večernji treninzi. Jutarnji su se u prosjeku održavali oko 8 sati, a večernji oko 18 sati.

Isto spavanje, ali više buđenja

Između jutarnjeg i večernjeg vježbanja nije bilo razlike u ukupnom trajanju sna, vremenu potrebnom da se zaspi ni u tome kako su ljudi sami ocijenili kvalitet spavanja.

Jedina razlika bila je u buđenju tokom noći. Nakon večernjeg treninga ljudi su se nešto češće budili, ali uglavnom kada je trening bio umjerenog do jakog intenziteta.

Kod laganog vježbanja razlike gotovo nije bilo. Autori upozoravaju da i ovaj nalaz treba uzeti s oprezom jer su ga dijelom mogle oblikovati manje studije.

Važnije je koliko ostaje do spavanja

Prema autorima, nakon napornog treninga tijelu treba vremena da snizi temperaturu, puls i nivo uzbuđenja. Ako se to ne završi prije odlaska u krevet, san može biti isprekidan. Zato je, kako navode, važnije koliko vremena prođe od kraja treninga do spavanja nego koliko je sati na satu.

U pregledu se spominje i veliko istraživanje iz 2025. godine prema kojem vježbanje koje se završi najmanje četiri sata prije spavanja nije bilo povezano s lošijim snom.

Moguće je i da ljudi različito reaguju. U jednoj od analiziranih studija intenzivan večernji trening pogoršao je san kod sportista koji su po prirodi "jutarnji tipovi", dok jutarnji trening nije imao takav efekat ni kod koga.

Šta to znači u praksi

Autori zaključuju da preporuke ne bi trebale odvraćati ljude od večernjeg vježbanja, jer je redovna fizička aktivnost važnija od tačnog termina. Večernji trening je najmanje rizičan za san kada je laganog ili umjerenog intenziteta i kada je završen dovoljno prije odlaska u krevet.

Sličan zaključak donosi i meta-analiza objavljena u septembru u časopisu Frontiers in Psychology: za san je važnije to što vježbate nego u koje doba dana to radite.