Uvrstite kardio aktivnosti i trening snage: Koliko često biste trebali vježbati

Kako navodi Health, idealno bi bilo da odradite i dva dana treninga snage, a najbolji raspored za vas je onaj kojeg se možete dosljedno pridržavati. Ako ste početnik u vježbanju, počnite polako smanjujući vrijeme sjedenja ili šetnje prije ili poslije obroka.

Različite vrste fizičke aktivnosti uključuju: kardio ili aerobne vježbe, fleksibilnost, koja povećava agilnost i opseg pokreta, trening snage i trening ravnoteže koji pomaže u sprječavanju padova. Pronalaženje zadovoljstva u vježbanju pomaže vam da ostanete dosljedni i dovodi do rezultata.

Kardiovaskularne vježbe

Ono što odaberete za kardio svodi se na ono što volite raditi. Postoje mnoge vrste kardiovaskularnih vježbi.

- Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili kružni treninzi su intenzivni, brzi treninzi, nakon kojih slijede kratki odmori ili razdoblja nižeg intenziteta. Radite nekoliko rundi naizmjenično između treninga i odmora.

Tabata je vrsta HIIT-a koja je strukturiranija. Uključuje vježbanje od 20 sekundi, odmor od 10 sekundi, a zatim ponavljanje ukupno osam rundi.

- Trening snage održava vaše mišiće jakima. Ciljajte na barem dva dana u sedmici.

Primjeri treninga snage uključuju: vježbe s vlastitom težinom, kao što su trbušnjaci, sklekovi, trbušnjaci i plankovi, korištenje traka otpora, dizanje tegova i joga. Pokušajte uključiti različite vrste vježbi snage koje aktiviraju sve glavne mišićne skupine.

Prednosti i nedostaci

Popularan način prehrane: Jesu li dijete s visokim udjelom proteina sigurne

Ako želite izgraditi snagu i izgubiti ili održati težinu, idealno je kombinovati kardio i trening snage. Evo kako se učestalost i intenzitet treninga mogu razlikovati ovisno o vašim ciljevima.

Važno je raditi 150 minuta umjerene aerobne vježbe svake sedmice. To možete podijeliti na pet 30-minutnih treninga sedmično Također se možete odlučiti za 75 minuta energične vježbe sedmično.

Za dobivanje mišića, ciljajte na dva 30-minutna treninga usmjerena na cijelo tijelo. Uključite složene vježbe, koje aktiviraju više mišića odjednom, poput mrtvog dizanja, zgibova, sklekova i čučnjeva.

Ako možete, odredite različite dane za rad na gornjem i donjem dijelu tijela. Vježbe za donji dio tijela uključuju vježbe za zglobove poput mrtvog dizanja, iskoraka i čučnjeva, dok vježbe za gornji dio tijela uključuju pokrete guranja i povlačenja, poput potiska za prsa, sklekova, zgibova i veslanja.