Treneri otkrili zašto u teretani nema rezultata: Najčešće greške koje koče napredak

Na najčešće greške upozorili su za The Guardian personalna trenerica Elizabeth Davies, trener Nick Finney, koji je radio s Robbiejem Williamsom i Jennifer Lopez, osteopat David Vaux i trenerica Aimee Victoria Long.

Sve ili ništa

Davies, autorica knjige "Training for Your Old Lady Body", opisuje čest obrazac. Ljudi počnu trenirati pet dana sedmično, propuste nekoliko treninga, potpuno odustanu, a nakon nekog vremena ciklus kreće ispočetka.

Savjetuje da se na početku cilj spusti na dva treninga snage sedmično. Treći se dodaje tek kad se uhvati kontinuitet i ako ima vremena i energije.

Prečesto mijenjanje programa

Finney smatra zastarjelim uvjerenje da tijelo treba stalno "iznenađivati" novim vježbama. Kad se program stalno mijenja, ne može se pratiti napredak, a tehnika se ne usavrši.

Preporučuje progresivno opterećenje, odnosno postepeno povećanje broja ponavljanja ili težine. Primjer: ako na potisku s klupe podižete 60 kilograma pet puta, radite dok ne stignete do osam ponavljanja. Zatim povećate težinu na 64 kilograma i ponovite postupak.

Samo kardio

Vaux, autor knjige "Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life", ističe da su trčanje i vožnja bicikla odlični za srce, kilažu i raspoloženje.

Ipak, ko radi samo kardio zanemaruje brza mišićna vlakna. Ona se s godinama gube brže od ostalih i doprinose slabosti, padovima i gubitku pokretljivosti. Preporučuje trening otpora dva do tri puta sedmično.

Previše vježbi u jednom treningu

Prema riječima Davies, više nije uvijek bolje. Deset različitih vježbi u jednom treningu donosi uglavnom umor bez stvarne koristi.

Za rast mišića serija treba ići blizu tačke kad više ne možete uraditi nijedno ispravno ponavljanje. Upozorava i da osjećaj "pečenja" u mišićima nije isto što i stvarni napor.

Loša ishrana

Finney navodi lošu ishranu kao daleko najčešći razlog izostanka rezultata.

"Naporan trening cijele sedmice može se potpuno poništiti ako jedete šta god želite", kaže.

Za mršavljenje savjetuje dnevni kalorijski deficit od otprilike 500 kalorija. Za rast mišića treba unositi više kalorija, uz otprilike dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Iscrpljujući "bootcamp" trening potroši tek nekih 150 kalorija više od mirnijeg treninga s tegovima, što je otprilike jabuka i po.

Long dodaje da ljudi često zaborave na piće. Kafe, sokovi, smoothieji, gazirana pića i alkohol sadrže iznenađujuće mnogo šećera i kalorija.

Pretjerivanje

Vaux u ordinaciji često viđa ljude koji intenzivno treniraju šest ili sedam dana sedmično. Tetive i ligamenti trebaju vremena da se prilagode, a bez dovoljnog odmora raste rizik od povreda poput tendinitisa. Kondiciju, kaže, gradi upornost, a ne kažnjavanje tijela.

Nerealna očekivanja

Finney upozorava da društvene mreže stvaraju pogrešnu sliku. Mnogi influenseri treniraju godinama, uređuju fotografije, a neki koriste i nedozvoljena sredstva. Realan gubitak je otprilike pola kilograma sedmično.

Prenagla dijeta topi i mišiće, pa tijelo ostane mlitavo iako je lakše. Ako vam snaga u teretani znatno opadne, to je znak da je deficit prevelik. U prvoj godini treninga zdravo je dobiti otprilike pola kilograma do kilogram mišića mjesečno.

Izgubljeno vrijeme

Long primjećuje da mnogi provedu pola treninga u razgovoru ili na mobitelu.

Savjetuje odmor od 60 do 90 sekundi između serija ako je cilj rast mišića, odnosno 90 do 120 sekundi ako je cilj snaga. Dobar trening može se završiti za 45 minuta, a i 60 do 90 minuta je u redu, zavisno od plana.