Sklekovi, plank i trbušnjaci: Najčešće greške i kako ih ispraviti

Za ove vježbe ne treba oprema ni teretana, pa ih mnogi rade napamet, bez provjere položaja tijela. Uputstva Američkog vijeća za vježbanje (ACE), Harvardske medicinske škole i klinike Mayo pokazuju na šta treba paziti kod svake od njih.

Sklekovi: Kukovi ne smiju propadati

Najčešća greška kod sklekova je spuštanje ili podizanje kukova. U uputama ACE-a za sklekove (https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/13/bent-knee-push-up) navodi se da trup tokom spuštanja treba ostati krut, a glava u liniji s kičmom, bez propadanja donjeg dijela leđa i bez podizanja kukova.

Druga česta greška su laktovi rašireni u stranu. Prema istom izvoru, laktovi trebaju ostati blizu tijela ili biti tek blago usmjereni prema van.

Mnogi rade i pola pokreta. ACE savjetuje da se tijelo spušta dok prsa ili brada ne dodirnu podlogu, a zatim se ruke potpuno ispruže u laktovima.

Ako vas bole zglobovi šaka, to ne znači da trebate odustati od sklekova. Sklekovi opterećuju zglobove šaka, pa se pritisak može ublažiti hvatanjem za ručke bučica umjesto oslanjanja dlanovima o pod.

Plank: Ravna linija i normalno disanje

Kod planka je problem obično isti kao kod sklekova: stomak propada prema podu ili su kukovi previsoko. Harvard Health (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups) savjetuje da tijelo od glave do peta čini ravnu liniju, bez savijanja u kukovima i bez propadanja stomaka prema podu.

ACE (https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/32/front-plank/) dodaje nekoliko detalja koje mnogi zanemare. Laktovi trebaju biti ispod ramena, noge ispružene uz zategnute prednje mišiće natkoljenice, a ramena se ne smiju podizati prema ušima. Važno je i da se tokom držanja položaja nastavi normalno disati, jer mnogi nesvjesno zadržavaju dah.

Plank ne treba držati do iznemoglosti. Kad položaj počne da se raspada, bolje je prekinuti i ponoviti nakon kratkog odmora. ACE upozorava da vježbu treba odmah prekinuti ako se javi bol u donjem dijelu leđa i obratiti se ljekaru.

Trbušnjaci: Ruke ne vuku glavu

Kod trbušnjaka je najčešća greška povlačenje glave rukama. Klinika Mayo (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664) savjetuje da se šake ne spajaju iza glave, jer to izlaže vrat povredi i smanjuje rad trbušnih mišića. Umjesto toga, ruke se mogu prekrstiti na prsima, a pokreti trebaju biti mirni i kontrolisani.

Ni broj ponavljanja nije cilj sam po sebi. Prema istom izvoru, treba uraditi onoliko ponavljanja koliko se može pravilno izvesti i stati kad tehnika počne da popušta.

Harvardska medicinska škola upozorava i na širi problem. Klasični trbušnjaci opterećuju leđa jer savijenu kičmu pritiskaju o pod i angažuju pregibače kuka, koji mogu vući donji dio kičme i izazvati nelagodu.

Zato preporučuju da se trbušnjaci kombinuju s plankom, jer plank ravnomjernije uključuje mišiće s prednje, bočne i stražnje strane tijela.