Kratke pauze s vježbama navečer produžavaju san za skoro pola sata

Istraživanje su proveli naučnici Univerziteta Otago na Novom Zelandu, a ispitivali su efekat trominutnih vježbi snage svakih 30 minuta tokom četiri večernja sata. Rezultati su objavljeni 16. jula 2024. u časopisu BMJ Open Sport & Exercise Medicine, a o njima je pisao i CNN.

Učestvovalo je 28 zdravih žena nepušača, starih od 18 do 40 godina, koje inače mnogo sjede na poslu i navečer. Svaka je prošla kroz dvije sesije. U jednoj je četiri sata sjedila bez prekida, a u drugoj je svakih 30 minuta tri minute radila jednostavne vježbe snage. Nakon toga su se vratile svojoj uobičajenoj svakodnevnici. Spavanje i fizičku aktivnost su sljedećih 48 sati pratili uređaji koje su nosile.

Skoro pola sata više sna

Nakon večeri s pauzama spavale su u prosjeku sedam sati i 12 minuta, a nakon neprekidnog sjedenja šest sati i 45 minuta. U krevet su išle otprilike u isto vrijeme, ali su se budile kasnije. Nakon sjedenja buđenje je u prosjeku bilo u 7:35, a nakon pauza s vježbama u 8:06.

Između dvije sesije nije bilo značajne razlike u efikasnosti sna ni u broju buđenja tokom noći. To pokazuje da kratke vježbe nisu narušile druge pokazatelje kvaliteta sna.

Rezultat je iznenadio i same autore. Glavna autorica Jennifer Gale, doktorantica na Univerzitetu Otago, za CNN je rekla da su, s obzirom na postojeće smjernice o higijeni sna, bili iznenađeni ovako pozitivnim uticajem na san. Postojeće preporuke obeshrabruju intenzivno vježbanje pred spavanje jer podiže tjelesnu temperaturu i puls, što može pogoršati san. Autori smatraju da je ključno raditi pravu vrstu vježbe u pravo vrijeme. Kratke i lagane vježbe ne podižu temperaturu i puls toliko da bi ometale san.

Koje su vježbe radile

Prva vježba je čučanj sa stolice: ustanete bez pomoći ruku pa ponovo sjednete, i tako 20 sekundi. Druga je podizanje na prste: iz stojećeg položaja podignete se na prste pa spustite, također 20 sekundi. Treća je naizmjenično podizanje koljena prema grudima, a zatim opružanje noge unazad, po 20 sekundi za svaku nogu. Ko ima problem s ravnotežom može se pridržavati za naslon stolice ili zid. Niz se ponovi tri puta, ukupno tri minute, svakih 30 minuta tokom četiri sata navečer.

CNN kao zamjenu predlaže sklekove uz zid i podizanje noge u stranu. U tekstu se savjetuje i da pauze počnu oko 16 ili 17 sati i završe najmanje sat prije planiranog odlaska na spavanje. Tako se navečer skupi ukupno 24 minute vježbanja.

Manje sjedenja, manji rizik

Ranija istraživanja su pokazala da ovakve pauze mogu poboljšati metabolizam nakon obroka. Ova studija je trebala pokazati utiču li i na san. Istraživači podsjećaju da je loš san povezan s većim rizikom od kardiometaboličkih bolesti, poput koronarne bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Pauze produžavaju san, posebno kod onih koji spavaju manje od preporučenog, pa bi dugoročno mogle smanjiti taj rizik.

Dugo sjedenje, naročito navečer, povezuje se s većim rizikom od bolesti srca i dijabetesa. Raj Dasgupta, profesor kliničke medicine koji nije učestvovao u istraživanju, smatra da bi ovaj pristup mogao pomoći ljudima koji tokom dana mnogo sjede, jer ne zahtijeva velike promjene u svakodnevnici.

Studija je mala, a vježbe su rađene u laboratoriji. Gale i njen tim sada rade novu studiju o tome kako ljudima olakšati da ovakve pauze redovno prave navečer u stvarnim uslovima. Prije uvođenja novog programa vježbanja preporučuje se konsultovati ljekara.