Da li je hodanje dovoljna fizička aktivnost za postizanje vaših fitness ciljeva

Hodanje je prikladno za većinu ljudi, a posebno je pogodno za početnike kojima je potreban siguran početak redovne fizičke aktivnosti. Evo nekih ključnih prednosti:

- Jača vaše srce i poboljšava cirkulaciju krvi
- Pomaže u kontroli tjelesne težine
- Podržava bolju probavu stimulišući rad crijeva
- Povećava vaš nivo energije
- Poboljšava raspoloženje smanjenjem stresa i anksioznosti
- Lakše je za vaše zglobove, a istovremeno poboljšava vašu ukupnu izdržljivost

"Veći broj koraka dnevno također je dosljedno povezan sa smanjenim rizikom od smrtnosti od svih uzroka i kardiovaskularnih bolesti", objašnjava fizioterapeut Joseph Hribick.

Hodanje je također izvrsno za ljude s hroničnim bolestima kojima je potrebna aerobna aktivnost s manjim utjecajem, a starije odrasle osobe mogu imati koristi od njega, posebno u kombinaciji s treningom snage i ravnoteže.

Da li je hodanje dovoljna vježba?

Ne nužno. Provedba programa hodanja može pomoći u ispunjavanju 150 minuta umjerene kardiovaskularne vježbe sedmično koju preporučuje Američki koledž sportske medicine (ACSM).

"Odrasli bi također trebali imati trening snage 20 do 30 minuta barem dva puta sedmično za zdravlje mišića i kostiju", ističe fiziologinja Milica McDowell.

Ako vam je hodanje jedini oblik vježbanja, mogli biste propustiti prilike za poboljšanje snage, mišićne mase i moći. Hodanje samo, posebno po ravnom terenu, ne rješava te probleme efikasno. Dodavanje nagiba i vježbanja na brdu može pomoći u poboljšanju snage i moći donjeg dijela tijela, ali ima vrlo mali učinak na gornji dio tijela.

Hodanje može donekle pomoći u poboljšanju gustoće kostiju, ali mnogim ljudima je potrebna aktivnost s većim utjecajem ili otpor za značajnu promjenu.

"Jedna od opcija za povećanje gustoće kostiju mogla bi uključivati ​​hodanje s utezima. Međutim, nije dokazano da hodanje povećava brzinu, fleksibilnost, ravnotežu ili pruža velike dobitke u snazi", dodao je Hribick.

Kako izgraditi fitness plan za svoje ciljeve

Prilikom razvoja programa vježbanja, uzmite u obzir svoj trenutni nivo kondicije (bez obzira jeste li početnik ili napredniji), sve povrede ili ograničenja te svoju historiju vježbanja.

"Vaši ciljevi trebaju biti specifični, ostvarivi i podijeljeni u manje korake koji vode do većih rezultata", rekao je za Health trener Yan Toporovsky.

Možete započeti korištenjem SMART pristupa ciljeva (specifični, mjerljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski ograničeni).

Na primjer, ako pokušavate poboljšati kardiovaskularno zdravlje, ciljajte na dosljedan broj minuta sedmično, s vremenom povećavajte broj koraka i većinu dana održavajte umjeren intenzitet. Također biste trebali uključiti neke vježbe snage i ravnoteže.

Neki primjeri SMART ciljeva mogu uključivati:

- Hodanje 30 minuta brzim tempom pet dana u sedmici tokom sljedećih šest sedmica

- Povećavanje broja koraka s 4.000 na 6.000 koraka dnevno u prosjeku tokom osam sedmica

- Trening snage dva do tri puta sedmično po 20 do 30 minuta sljedećih šest sedmica

- Uključivanje 10 do 20 minuta vježbi za ravnotežu dva puta sedmično tokom sljedećih osam sedmica

Postupno unapređivajte svoj program vježbanja. Ako primijetite bol, oteklinu ili druge simptome, trebali biste smanjiti intenzitet i ponovno postupno povećavati vježbe nakon što simptomi nestanu.