Biljne namirnice koje će vam pomoći da unosite više proteina

Ako se pridržavate tipično zdrave prehrane koja uključuje i životinjske i biljne izvore proteina, zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima trebalo bi biti relativno lako.

No, nekim ljudima na biljnoj prehrani teško je pripremiti obroke i međuobroke bogate proteinima. To je zato što mnoge namirnice biljnog porijekla općenito imaju malo ovog važnog nutrijenta.

Srećom, postoji mnogo biljne hrane, uključujući i neke vrste povrća, koje su iznenađujuće bogate proteinima.

Evo 10 vrsta biljnih namirnica bogatih proteinima koje možete uključiti u svoju prehranu.

Leća

Postoji razlog zašto je leća jedna od omiljenih namirnica među nutricionistima. Ova namirnica bogata je biljnim proteinima te vitaminima i mineralima poput folata, željeza, magnezija i kalija.

Jedna porcija leće sadrži 17,9 grama proteina, što je gotovo 30 posto više proteina nego što se nalazi u dva velika jajeta.

Leća ima visok sadržaj esencijalnih aminokiselina leucina, izoleucina, lizina , valina i fenilalanina. Leća je svestran sastojak koji može dodati obilje proteina i vlakana receptima poput čorbica i salata.

Crveni grah

Poput leće, crveni grah bogat je proteinima. Također je izvrstan izvor folata, vitamina koji je posebno važan tokom trudnoće jer igra važnu ulogu u razvoju fetusa Jedna porcija crvenog graha pokriva 58 posto vaših dnevnih potreba za folatom.

Pritom, ima visok sadržaj leucina, lizina, fenilalanina i valina. Mekom teksturom i orašastim okusom, grah je savršen izbor za jela poput veganskog chillija.

Grašak

Grašak je podcijenjena namirnica koje zaslužuje malo više mjesta na vašem tanjiru. Grašak nije samo bogat proteinima, a jedna porcija "pokriva" više od 20 posto vaših potreba za vitaminima A, C i K, a dodatno sadrži i vitamine B skupine, folat i tiamin.

Dobro se slaže s ​​jelima poput rižota i tjestenine, a također je ukusan i kao samostalni prilog.

Crni grah

Crni grah je dobar izbor ako pokušavate povećati unos proteina. Dobro se slaže s brojnim namirnicama i može dodati teksturu i okus vašim omiljenim receptima, a istovremeno povećava nutritivnu vrijednost.

Posebno je bogat magnezijem, mineralom koji je ključan za regulaciju stresa. Po porciji sadrži 15,2 grama, koncentrirani izvor leucina, lizina, izoleucina, valina i fenilalanina.

Preporuka farmaceuta

Dva popularna začina mogla bi pomoći u procesu mršavljenja

Edamame

Samo jedna šolja edamamea sadrži više proteina nego dvije šolje mlijeka. Ista porcija pokriva više od 100 posto vaših dnevnih potreba za folatom i 52 posto vaših potreba za vitaminom K, nutrijentom koji je potreban za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi. Po porciji sadrži 18,4 grama, a ima i visok sadržaj leucina, lizina i fenilalanina.

Kikiriki

Kikiriki i maslac od kikirikija bogati su proteinima i za razliku od većine drugih biljnih namirnica, dobro se slažu sa slatkim i slanim sastojcima. Osim proteina, kikiriki je dobar izvor magnezija, folata i vitamina E, koji djeluje kao snažan antioksidans u tijelu.

Špinat

Špinat ne sadrži puno proteina, ali sadrži impresivnu količinu u usporedbi s drugim povrćem bez škroba. Primjerice, jedna porcija špinata sadrži 260 posto više proteina od porcije kuhanih tikvica.

Također je izvrstan izvor 14 vitamina i minerala, uključujući vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalcij, željezo i magnezij.

Bob

Ova namirnica bogata proteinima ima maslačan okus i kremastu teksturu. Osim toga, bogat je mineralima poput magnezija, bakra, kalija i cinka. Sadrži 12,9 proteina po porciji.

Ima nježnu teksturu i često se koristi u receptima poput salata i supa. Također ga možete zgnječiti i dodati humusu ili namazati na tost.

Šparoga

Ovo povrće iznenađujuće je bogato proteinima s više od četiri grama po porciji. Bogato je flavonoidnim antioksidansima i bogat je izvor vitamina A, C, K i folata, a ima visok sadržaj leucina, lizina i valina.

Artičoke

Artičoke su poznate po visokom udjelu vlakana, hranjive tvari koja nedostaje u prehrani većine ljudi. Jedna porcija artičoke osigurava 9,69 grama vlakana, što pokriva 34 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana. Osim vlakana, artičoke sadrže proteine ​​biljnog porijeka, vitamine C i K, folat te minerale poput magnezija i kalija.