Anita Šupe, nutricionistica koja ruši mitove o prehrani: Vratimo se ishrani naših predaka

Koje su sve to prednosti "low carb, high fat" načina prehrane i kako je moguće da ona nije više promovisana u medijima?

LCHF dovodi do stabilizacije šećera u krvi, a time i do stabilizacije izlučivanja inzulina, te predstavlja jedini prirodan način povlačenja metaboličkog sindroma, inzulinske rezistencije, dijabetesa i pretilosti. Dovođenjem inzulina pod kontrolu, uravnotežuju se i mnogi drugi hormoni u tijelu, pa tako dolazi do poboljšanja kod PCOS-a, problema s kožom, akni, rada štitnjače…

Kako potpuno izbacujemo žitarice i brašno žitarica iz prehrane, tako izbacujemo i gluten, teško probavljivi protein iz pšenice i nekih drugih žitarica za kojeg danas znamo da izaziva cijeli niz zdravstvenih poremećaja, od hroničnih upalnih bolesti, preko autoimunoloških bolesti, do poremećaja crijevne flore, alergija i intolerancije. Izbacivanjem glutena iz prehrane uglavnom dolazi do poboljšanja zdravstvenog stanja.

Ugljikohidrati (šećer i škrob) potiču apetit i kod mnogih ljudi izazivaju ovisnost o hrani i/ili slatkišima, pa njihov smanjeni unos uz povećani unos prirodnih zdravih masti dovodi do regulacije apetita, smanjenog unosa količine hrane i sveukupnog poboljšanja zdravlja.

Kad ste se Vi ustvari upoznali sa ovim načinom prehrane, te šta Vas je najprije privuklo tome?

Prije 8 godina je ovaj način prehrane populariziran u Švedskoj od strane jednog broja liječnika. Kako sam tada živjela u Švedskoj bila sam svjedok jedne vrste prehrambene revolucije koja je tada započela, a danas ima već vrlo ozbiljne razmjere. Šveđani su prvi koji razmatraju da promjene službene prehrambene smjernice koje preporučuju da 55-60% ukupnog unosa kalorija bude iz ugljikohidrata (hljeb, žitarice, tjestenina, mahunarke) čak se dozvoljava 10% šećera tj. potpuno nezdravih slatkiša, a unos zasićenih masti se ograničava na samo 10%. Zapravo su ove prehrambene smjernice i dovele do epidemije cijelog niza modernih bolesti zbog prekomjernog unosa šećera, škroba i glutena, te zbog povećane konzumacije industrijskih biljnih ulja i margarina umjesto prirodnih masti.

Ovom načinu prehrane me privukla zdrava logika, a daljnjim proučavanjem literature i kroz rad s ljudima pomalo sam godinama dolazila do sve više saznanja o povezanosti prehrane i zdravlja. Također sam i na vlastitom primjeru doživjela brojna zdravstvena poboljšanja, priliv jedne nove zdrave energije i vitalnosti.

Kakva su Vaša konkretna iskustva u razgovoru sa ljudima koji su se odlučili slijediti ovaj plan i program prehrane? Možete li s nama podijeliti neke od primjera ljudi koji su uspješno skinuli suvišne kilograme, pobijedili neke bolesti i uklonili zdravstvene poteškoće uz LCHF način prehrane?

Primjera je jako, jako puno. Svakodnevno sam u kontaktu sa stotinama ljudi koji su nakon bezbroj bezuspješnih pokušaja napokon izgubili kilograme i to bez gladovanja, doveli pod kontrolu dijabetes, smanjili krvni tlak, riješili se alergija i intolerancije hrane, brojnih crijevnih poremećaja i bolesti kao što je vrlo učestali IBS (sindrom iritabilnog kolona) i kandidijaza. Mnogi su doživjeli poboljšanje kod reumatoidnog artritisa, fibromijalgije, psorijaze, hashimoto (autoimune bolesti štinjače) i mnogih drugih.

Na slikama vidite L.H. iz Šibenika, prije i poslije; kroz godinu i po dana na LCHF prehrani izgubila je blizu 40 kg, riješila se brojnih starih boljki: alergija, atopijskog dermatitisa, kandidijaze, neuredne stolice, lošeg tena, inzulinske rezistencije, nestabilnog šećera u krvi i neugodnih promjena raspoloženja. L.H. kaže da nikad nije bila zdravija, sretnija i poletnija, te da nikad tako dobro i ukusno nije jela.

Koje su to najveće laži o hrani koje nam promovišu današnje društvo i mediji? Koje su to zapravo najveće predrasude u koje smo naučili da vjerujemo, a za koje vjerujete koje naprosto nisu tačne?

Jedno od općeprihvaćenih stajališta je da su masnoće u prehrani štetne, te da ih je potrebno izbjegavati zbog visokog holesterola i povezanosti sa srčanim i bolestima krvnih sudova. Međutim, ova hipoteza zapravo nije naučno zasnovana, već se temelji na mitovima, zabludama i iznad svega komercijalnim interesima. Prirodne masti životinjskog porijekla tek su zadnjih desetljeća demonizirane, a zapravo su od pamtivijeka sačinjavale važan dio ljudske prehrane, pa ipak nikada nije bilo toliko bolesti koliko ih je danas. Srećom, u novije vrijeme se ovaj mit ipak raskrinkava. Nedavno su u naučnom časopisu 'Annals of Internal Medicine' objavljeni rezultati meta analize podataka iz 72 studije na 600.000 ispitanika iz 18 zemalja. Glavni zaključak je da nema povezanosti između masnoće u prehrani i kolesterola sa srčanim i bolestima krvnih sudova bolestima.

Drugi najjači mit o prehrani je da su žitarice zdrava hrana i da trebaju predstavljati bazu prehrane. No, i o žitaricama danas imamo drugačija saznanja. Pekarski proizvodi, hljeb, tjestenina i drugi proizvodi od brašna žitarica zapravo su nutritivno siromašna hrana koja daje samo prazne kalorije, prepuna štetnih antinutrijenata, bespotrebnog škroba i alergena od kojih je najopasniji gluten. Poseban problem je genetska modifikacija sjemena kojoj se moderne vrste žitarica podvrgavaju kako bi bile profitabilnije, a da se pri tome uopće ne vodi računa koliko je to opasno po zdravlje čovjeka.

Obje preporuke, upozoravanje protiv životinjskih masnoća i poticanje konzumacije žitarice zapravo su neutemeljenje, kako naučno, tako i evolucijski.

Ovaj način prehrane, na prvu, zvuči prilično revolucionarno, iako se radi o načinu prehrane koji su preferirali naši preci i izvornom načinu na koji se čovjek hranio od davnina. Na koji način ljudima koji su skeptični i kojima se u glavi pali "alarm za uzbunu" na spomen konzumiranja velike količine masnoća u prehrani, objasnite da su u krivu?

Neka skeptici upitaju svoju baku i djeda što su oni jeli. Mazali su mast na hljeb, pili su domaće punomasno mlijeko i koristili pravi maslac, a ne margarin i industrijska ulja jer ih nije ni bilo. Životinje su konzumirali cijele, ništa se nije bacalo. Nisu se birali samo nemasni dijelovi mesa kako mi to danas činimo, već su se jeli svi masni dijelovi – iznutrice, koštana srž, masnoća, loj, kožica od peradi… Konzumirala se slanina, jaja su se jela cijela, a ne samo bjelanjak itd. Nije se jelo toliko pekarskih proizvoda jer nisu postojali, kao što nisu postojale prerađevine u obliku pahuljica za doručak, cornflakesa, ekspandirane riže i ostalih izmišljotina. Spremao se hljeb od starinske sorte pšenice koja nije bila genetski modificirana i zatrovana hemikalijama, kao i od raži, ječma, kukuruza…. Ljudi su tada jeli puno manje i puno zdravije i sami su bili zdraviji nego današnje generacije. Mi se danas pretrpavamo hranom u kojoj nema nutritivne vrijednosti, a naši su stari jeli malo ali nutritivno bogato, kvalitetno i prirodno.

No, LCHF se ne radi o povećanoj konzumaciji mesa, naprotiv, zapravo se povećava konzumacija raznih vrsta povrća umjesto škrobno-glutenskih priloga (tjestenine, krompira, pekarskih proizvoda), potiče se konzumacija prirodnih slatkiša i grickalica kao što su orašasti plodovi, sjemenke i voće umjesto štetnih industrijskih slatkiša, potiče se konzumacija vode za piće umjesto sokova i slatkih gaziranih pića, potiče se na konzumaciju namirnica u njihovom cjelovitom izvornom obliku bez uklanjanja prirodne masnoće – na što bi se tu trebao paliti bilo kakav alarm?

Kako biste komentirali onu uvriježenu izreku – "Mozgu trebaju ugljeni hidrati, inače ne može funkcionirati na ispravan način?"

Rekla bih da nam svima hitno treba popriličan broj lekcija iz nutricionizma, kad se već toliko zanimamo za prehranu. Postoje tri izvora iz kojih stanice ljudskog tijela mogu proizvesti energiju: glukoza, koja dolazi iz ugljikohidrata (ali se u nedostatku ugljikohidrata može dobiti iz proteina i masti), masnoće (iz hrane, kao i one iz masnih naslaga na tijelu), te ketoni (koji nastaju iz metabolizma masnoće).

Neke ćelije mogu koristiti sva tri izvora: glukozu, masnoću i ketone, druge ćelije ne mogu koristiti masnoću, već trebaju ili glukozu ili ketone, i na kraju imamo ćelije koje su potpuno zavisne o glukozi. Tu neophodnu glukozu koju neke ćelije trebaju, u nedostatku dovoljnog unosa prehranom, dobit ćemo razgradnjom glikogena iz jetre i mišića, kao i proizvodnjom glukoze iz proteina ili masti, u procesu koji se naziva glukoneogeneza. Zapravo i srce i mozak rade 25% učinkovitije na ketone nego na šećere. To su sve prirodni tjelesni procesi i stanja s kojima smo evoluirali jer čovjek kroz historiju nije uvijek imao pristup hrani bogatoj šećerom i škrobom.

Dosta ljudi će reći kako je ovaj način prehrane skup, jer vjeruju kako uključuje konzumiranje mnogo mesa i skupih namirnica. Da li je to istina i kako ga učiniti financijski pristupačnijim svima?

Kako sam već navela, ne radi se o povećanoj konzumaciji mesa, već o boljem iskorištavanju namirnica, na način kako se to oduvijek radilo. Zapravo je moderan način prehrane koji se bazira na gotovoj hrani i prerađevinama skup. Kupujemo masu nepotrebnih i nezdravih stvari, jedemo previše i prečesto jer nam takav način prehrane pobuđuje apetit i dovodi hormone u neravnotežu. Kad se počnemo kvalitetnije hraniti onda tijelo dobiva sve što treba i jedemo manje, a sitije.

Možete li nam opisati kako izgleda jedan vaš prosječni dnevni meni – šta se to nađe na vašem tanjiru?

Ujutro nisam gladna pa popijem domaći kefir i kavu. Za ručak je obično supa i riba ili meso s povrćem. Najdraže su mi srdele (usput rečeno najjeftinije su), a od mesa piletina i puretina. Radi se o manjem komadu mesa, max. 100 grama i jedno 200-300 g povrća. Povrće pripremam kuhano, pečeno, prženo, dinstano, grilano, na sve moguće načine. Musaku npr. ne pravim s krompirom, nego sa tikvicama. Jela se pripremaju na prirodnim mastima – svinjskoj masti i maslinovom ulju, a koristim i maslac i vrhnje. Za večeru mogu biti jaja na razne načine, npr. omlet sa šampinjonima i povrćem, ili neka salata od raznog povrća, tvrdo kuhanih jaja, sira, maslina, ili jednostavno nasjeckam slanine i sira uz što odlično paše najobičniji paradajz. Ili ako mi se jede neko pecivo, napravim lepinje ili palačinke od mljevenih orašastih plodova i sjemenki (bez glutena i žitarica). I tijesto za pizzu se može napraviti na LCHF način bez brašna, ima puno recepata u mojoj kuharici.

"Prebacivanje" na LCHF način prehrane, za nekog ko se odlučio na transformaciju, a ko je "živio" na nezdravoj hrani bogatoj ugljenim hidratima može biti prilično težak, u psihološkom smislu. Postoji li način da se ovaj prelaz olakša i šta je ono što vi savjetujete ljudima koji se odluče okušati u ovom načinu prehrane?

Možda je nekima teška pomisao na "život bez kruha". Zato je utješno znati da prema LCHF / Paleo modelu prehrane možemo praviti razne ukusne hljebove, peciva i kolače od mljevenih orašastih plodova (orasi, bademi, lješnjaci…), sjemenki (bučine, suncokretove, sezam, lan…) ili kokosovog brašna. Ostalo nije neki problem, kuhaju se i jedu tradicionalna naša domaća jela, s tim da škrobni dio obroka (tjestenina, krompir, riža) zamijenimo prilogom od povrća. Npr. uz dinstano meso za prilog propržite patlidžane – ne znate kako je ovo dobro dok ne probate.

Samo treba krenuti, pomalo, korak po korak. LCHF / Paleo nije dijeta već način prehrane, način razmišljanja, način života. S vremenom naučite uživati u pravoj prirodnoj hrani i osjećaju da činite nešto dobro za sebe. A kad osjetite prve rezultate, onda vas više nitko neće natjerati da se vratite na staro.

Za kraj, možete li s našim čitateljima podijeliti neki od vaših omiljenih recepata?

Evo jedan od najpopularnijih recepata za LCHF / Paleo hljeb:

4-5 jaja (ovisno o veličini) 1,5 dl (100 g) lanenih sjemenki 2 dl (120 g) suncokretovih sjemenki 1,5 dl (55 g) kokosovog brašna (narendani kokos – onaj za kolače) 125 g badema, grubo nasjeckanih 100 g maslaca 2-3 žlice zobenih posija/mekinja 1 dl vode 1 čajna kašičica (puna do ruba) morske soli malo cimeta

Zagrijte rernu na 170°C. Maslac neka je omekšan, sobne temperature. Lanene i suncokretove sjemenke usitnite (može i malo krupnije) u mikseru ili mlinu. Bademe grubo nasjeckajte. Istucite jaja, pa dodajte po redu ostale sastojke miješajući sve mikserom. Izlijte tijesto na pleh obložen papirom za pečenje. Vlažnim dlanovima oblikujte okrugli hljeb. Po površini hljeba pospite malo cijelih suncokretovih sjemenki. Ostavite da se peče 45 minuta na 170°C. Hljeb može trajati više dana, a ljeti kad su velike vrućine, čuvajte ga u frižideru. Ako ne trošite puno hljeba, možete ga narezati i zamrznuti.

O knjigama Anite Šupe…

"Istine i laži o hrani - Izvornom prehranom do boljeg zdravlja i primjerene tjelesne težine"

Prva knjiga na hrvatskom jeziku koja na cjelovit i jasan način opisuje probleme moderne prehrane te nudi jednostavna rješenja za bolje zdravlje i regulaciju tjelesne težine. Ova knjiga u kojoj se autorica argumentirano obračunava s ustaljenim predrasudama i ruši mitove o ”zdravoj” i ”nezdravoj” prehrani, izašla je i na slovenskom, makedonskom i srpskom jeziku. Više informacija o knjizi možete pronaći ovdje.

"Prva hrvatska LCHF kuharica - Kuhajte izvorno: bez šećera, brašna, rafiniranih biljnih ulja i kemijskih aditiva"

Praktičan vodič za Paleo-LCHF način života. Knjiga koja je za samo 6 mjeseci doživjela tri izdanja ruši mit da je “sve što je ukusno nezdravo i deblja” te stoga predstavlja prvu kuharicu za osviještene gurmane - ljude koji žele uživati u hrani bez da time narušavaju zdravlje i vitku liniju. Više informacija o knjizi možete pronaći ovdje.