Šta jesti da biste očuvali zdravlje kostiju: Stručnjaci preporučuju ove namirnice

Koštana masa najčešće dostiže vrhunac između 25. i 30. godine, nakon čega razgradnja kosti postaje brža od stvaranja nove. Zato se u kasnijoj dobi fokus prebacuje na očuvanje onoga što je ranije izgrađeno, uz prehranu i fizičku aktivnost koje mogu smanjiti rizik od osteoporoze i prijeloma.

Ljekarka Heidi Prather, profesorica fizikalne medicine i rehabilitacije je za The Washington post kazala da snažne kosti pružaju oslonac tijelu i smanjuju vjerovatnoću prijeloma.

Nutricionistica Lourdes Castro uporedila je kosti sa štednim računom i kazala: "Nakon 30. godine obično ih više ne možete dodatno izgraditi, ali možete očuvati ono što postoji i zaštititi ga".

Stručnjaci izdvajaju kalcij kao ključni mineral za čvrstoću kostiju i zuba, dok vitamin D omogućava njegovu apsorpciju u crijevima. Odraslim osobama mlađim od 70 godina preporučuje se oko 1.000 miligrama kalcija dnevno, a ženama od 51 do 70 godina i svima starijim od 70 godina 1.200 miligrama. Za vitamin D preporuka je oko 600 internacionalnih jedinica dnevno, odnosno 800 nakon 70. godine. Važni su i proteini, posebno kod starijih, jer njihov manjak povećava slabost mišića i rizik od padova.

Među namirnicama koje se posebno izdvajaju su:

Jogurt

Istraživanja su povezala fermentirane mliječne proizvode poput jogurta s manjim rizikom od prijeloma. Jedna porcija od 1/2 šolje običnog, obranog grčkog jogurta sadrži oko 173 miligrama kalcija i 16 grama proteina. Neki jogurti su također obogaćeni vitaminom D.

Losos

Losos je dobar izvor ne samo kalcija, već i vitamina D i proteina. Porcija od 110 g divljeg lososa sadrži 10 miligrama kalcija, 500 IU vitamina D (više od 100 posto vaših dnevnih potreba) i 24 grama proteina.

Soja

Proizvodi od soje, posebno sojino mlijeko i tofu obogaćeni kalcijem, odlične su alternative ili dopune mliječnim proizvodima. U šoljici obogaćenog sojinog mlijeka dobit ćete 200 do 400 miligrama kalcija, različite količine vitamina D i oko 7 do 9 grama proteina (ovisno o marki).

Brokule

Šolja kuhanih brokula će vam pružiti oko 60 miligrama kalcija. Također sadrži vitamin K, koji podržava zgrušavanje krvi, pomaže u jačanju kostiju i može zaštititi od osteoporoze.

Kelj

Šolja kuhanog kelja obezbijedit će 177 miligrama kalcija, što je preko 10 posto preporučene dnevne vrijednosti za ovaj mineral. Lisnato zeleno povrće poput kelja također je dobar izvor vitamina K. Neke od njih - poput špinata i blitve - bogate su oksalatima, vrstom biljnog spoja koji se veže s kalcijem u crijevima i sprečava apsorpciju.