Koliko sunčeve svjetlosti vam je potrebno za optimalne nivoe vitamina D

Kako navodi Health, za izlaganje suncu stručnjaci uglavnom preporučuju provođenje između pet i 30 minuta na suncu nekoliko puta sedmično. Najbolje vrijeme je između 10:30 i 16:00 sati.

Zapamtite, ovo je period kada su sunčevi zraci najjači. Ako nemate kremu za sunčanje, pazite da ne opečete kožu.

Izlaganje suncu može povećati nivo vitamina D, ali nosi i rizike. Može dovesti do raka kože, bora, preranog starenja i suzbijanja imunološkog sistema.

Nedovoljno sunčeve svjetlosti također može predstavljati značajne rizike. Istraživanja pokazuju da nedostatak izlaganja suncu može biti povezan sa 340.000 smrtnih slučajeva u Sjedinjenim Američkim Državama svake godine. Ljudi koji izbjegavaju sunce imaju povećan rizik od smrti, slično kao i pušači.

Da biste utvrdili trebate li provoditi više vremena na suncu i koliko vremena vam je potrebno sedmično, razgovarajte s ljekarom, koji je upoznat sa vašom medicinskom historijom, uključujući lijekove koje uzimate i sva postojeća zdravstvena stanja koja imate.

Faktori koji utiču na proizvodnju vitamina D

Nekoliko faktora određuje vaše potrebe za vitaminom D prilikom izlaganja suncu: godine, ten kože, lokacija i nivo vitamina D.

Osobe sa svjetlijim tonovima kože imaju veći rizik od opekotina od sunca pa će možda trebati ograničiti vrijeme provedeno na suncu. Osobe s tamnijim tonovima kože možda će trebati provoditi više vremena na suncu jer njihova tijela ne proizvode vitamin D tako lako.

U jednoj studiji, istraživači su otkrili da 90 posto bijelaca treba oko 30 minuta ljetnog sunca tri puta sedmično kako bi dobili dovoljno vitamina D, dok bi ljudima s tamnijom kožom bilo potrebno više izlaganja suncu.

Ako ste prvenstveno izloženi suncu prije 10:30 ili poslije 16:00 sati, možda ćete morati provoditi više vremena vani kako biste unijeli dovoljno vitamina D putem sunčeve svjetlosti. To je zato što sunce nije toliko jako ranije i kasnije tokom dana.

Ljetno sunce je obično najjače. U drugim godišnjim dobima, možda ćete morati provoditi više vremena vani tokom dana kako biste se dovoljno izložili suncu. To može dijelom ovisiti od vaše lokacije.

Mjesto stanovanja igra ulogu u vašoj izloženosti suncu. Ljudi na sjeveru SAD-a skloniji su nedostatku vitamina D nego oni u južnim državama poput Floride ili Teksasa. To je zato što su sunčevi zraci slabiji ili u nekim područjima može biti manje sunca.

Vaša geografska lokacija može otežati dobijanje vitamina D iz sunca nego u drugim dijelovima zemlje. Uzmite u obzir doba godine i vašu lokaciju prilikom utvrđivanja da li se isplati provoditi vrijeme na suncu.

Kako starite, vašem tijelu postaje teže proizvoditi vitamin D. Ako imate više od 70 godina, možda će vam trebati više ovog nutrijenta nego mlađim osobama.

Vaše tijelo može biti manje efikasno u apsorpciji vitamina D, jer vaša jetra i bubrezi postaju manje efikasni u pretvaranju vitamina D u njegov upotrebljiv oblik. Kako ljudi stare, često provode manje vremena na suncu i moraju biti svjesniji da se dovoljno izlažu suncu.

Mnogi zdravstveni radnici preporučuju starijim osobama da uzimaju suplemente vitamina D kako bi zadovoljile svoje potrebe za unosom vitamina. Nedostatak vitamina D kod starijih osoba može dovesti do smanjene gustoće kostiju, slabosti mišića i povećanog rizika od padova.

Status vitamina D

Da bi se utvrdio nivo vitamina D, ljekar može zatražiti analizu krvi. Ovaj test će pokazati da li ispunjavate preporučenih 20 nanograma po mililitru (ng/mL) ili više za opće zdravlje. Neki ljekari mogu preporučiti održavanje nivoa vitamina D na 25-30 ng/mL, ali ne više od 50 ng/mL.

Ako vam nedostaje vitamina D, morat ćete povećati unos vitamina D putem dodataka prehrani, hrane i eventualno izlaganja suncu. Nizak nivo vitamina D može oslabiti vaše kosti i imunološki sistem te utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.

Da li krema za sunčanje blokira vitamin D

Dermatolozi preporučuju svakodnevno nošenje kreme za sunčanje širokog spektra sa SPF-om 30 ili više. Mnogi ljudi brinu da bi svakodnevno nošenje kreme za sunčanje moglo smanjiti proizvodnju vitamina D. Međutim, istraživanja o ovome su još uvijek u toku.

Jedna studija navodi da iako krema za sunčanje može smanjiti sposobnost vašeg tijela da sintetizira vitamin D, 15,6 posto UV zračenja i dalje prodire u kožu i apsorbira se.

To znači da vaše tijelo može i dalje proizvoditi vitamin D čak i kada koristite kremu za sunčanje. Istraživači su primijetili da nošenje kreme za sunčanje može zaštititi vašu kožu od oštećenja, a istovremeno omogućiti određenu proizvodnju vitamina D.

Krema za sunčanje nije jedini faktor koji doprinosi nedostatku vitamina D. Dob, prehrana i određena zdravstvena stanja mogu igrati ulogu. Većina stručnjaka za zdravlje kože preporučuje zaštitu kože kremom za sunčanje i uzimanje dodataka vitamina D kada je to prikladno.

Alternativni izvori vitamina D

Oslanjanje na sunce za nivo vitamina D ponekad može biti izazovno, a u nekim slučajevima i opasno za vašu kožu. Zbog toga je važno znati gdje još možete nabaviti ovaj nutrijent.

Vrlo je malo izvora hrane koji prirodno sadrže vitamin D, ali vitamin D možete pronaći u obogaćenoj hrani poput mlijeka, žitarica, soka od narandže i nekih biljnih mliječnih proizvoda. Vitamin D ćete pronaći i u namirnicama poput lososa, tune, skuše, goveđe jetre, žumanaca, ribljeg ulja i nekih gljiva.

Mnogi ljudi zadovoljavaju svoje potrebe za vitaminom D dodacima prehrani, posebno u zimskim mjesecima kada sunce nije tako jako. Dodaci prehrani mogu olakšati zadovoljavanje preporučenog dnevnog unosa vitamina D.

Osobama mlađim od 70 godina potrebno je 600 IU vitamina D dnevno, dok onima starijim od 70 godina potrebno je 800 IU.

Prije uzimanja suplemenata vitamina D, posavjetujte se sa ljekarom. Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, što znači da ga vaše tijelo skladišti. Ako uzimate previše, može postati toksičan za vaše tijelo i povisiti nivo kalcija. To može dovesti do problema s bubrezima i srcem, kao i komplikacija s kostima.