Kada neko postavi pitanje koliko kilograma može izgubiti za sedam dana dana, vrlo je teško odgovoriti kratko i jasno. Nekoliko stručnjaka govorilo je zaWomen’s Health i pokušalo dati odgovor šta je u stvari dobro za vas i vaše tijelo.
Prvo, ono što možete izgubiti i ono što ćete izgubiti dvije su različite stvari.
"Ako želite smršati i da se ne udebljate ponovno, trebate mršati tako da gubite kilogram sedmično", kazala je dijetetičarka dr. Lauren Slayton. Tako će vam biti puno lakše da održite kilažu i smršate.
Ekstremnija dijeta pomoći će vam da skinete čak tri kilograma sedmično, ali ta će vam se kilaža ubrzo vratiti.
Mogućnost gubljenja kilograma zavisi od nekoliko faktora, tako da broj izgubljenih kalorija također ovisi o njima. Evo sedam glavnih faktora o kojima treba voditi računa.
Gubljenje tekućine
"Ako mršate prebrzo, vjerovatno ne gubite masno tkivo. Ono što gubite je vjerovatno samo voda. Ona se može izgubiti vrlo brzo, ali se isto tako brzo vraća", napominje dr. Alexandra Sowa.
Također ako pokušavate izgubiti težinu, zapamtite da što se brojka na vagi smanjuje brzo ne znači i da postižete rezultate koje želite.
"Sporije mršanje je bolje jer znači da se tijelo rješava masnog tkiva, a ne vode ili mišića", kaže Sowa.
Kalorijski manjak
Ako ozbiljno razmišljate o skidanju neke značajne težine, fokusirat ćete se na smanjenje unosa kalorija. Dr. Dina Kader preporučuje da napravite analizu bioimpedance (BIA) kako bi se utvrdilo koliki treba biti vaš kalorijski manjak. Ovaj će test uzeti u obzir vašu mišićnu masu i količinu kalorija koje sagorijevate u mirovanju (poznate kao bazna metabolička stopa). Tada će izračunati koliko kalorija trebate unositi dnevno da biste izgubili jedan kilogram sedmično. Taj broj, plus onaj koji ćete izgubiti tokom vježbanja, minus 500, odredit će vaš opći manjak.
"Obično želite pojesti 500 kalorija manje od onoga što sagorijevate u danu da biste izgubili oko kilogram sedmično. Recimo da sagorijevate 1300 kalorija u mirovanju i 350 kalorija tokom vježbanja, to je ukupno 1650 kalorija. Dakle, u plan prehrane trebate staviti oko 1150 do 1250 kalorija dnevno da biste izgubili kilogram za sedam dana", kaže Kader.
Mišićna masa
Ako prebrzo spuštate kilograme, slično kao s vodom, možda gubite mišiće umjesto masti. Zato je tako važno da radite vježbe snage dok pokušavate mršati.
"Vježbanje s tegovima pomoći će nam da nabacite više mišićne mase i sagorite više kalorija", kaže Kader.
Spavanje
Noćne ptice, vodite računa. Vaše spavačke navike mogle bi vas spriječiti u ostvarivanju ciljeva.
"Sedam sati sna presudno je za gubitak kilograma", kaže Sowa.
Ona često otkriva da mnogi njeni pacijenti koji se bore s viškom težine zapravo pate od nedijagnosticirane apneje u snu. Ovaj poremećaj spavanja znači da vaše tijelo ne dobija odgovarajuću količinu kisika, što dovodi do užasne kvalitete sna i umora.
"Kada ste umorni, vaše tijelo žudi za ugljikohidratima zbog energije", kaže Sowa i predlaže da izmijenite svoj plan mršanja.
Stres
"U stresnim životnim razdobljima teško je smršaviti.Vaše tijelo zna da je pod stresom i neće vam dopustiti da smršate kao što bi se to dogodilo da ste ga namjenski ograničili. Pokušajte se riješiti stresa ako ste u procesu mršanja. Budite sebi na prvom mjestu", kazala je Sowa.
Problemi sa štitnom žlijezdom
Ako imate problema sa štitnom žlijezdom i pokušavate smršati, morate znati da te stvari ne idu uvijek ruku pod ruku.
"Kad vam je štitna usporena, usporava se sve", kaže Kader. To uključuje brzinu kojom sagorijevate kalorije i vaš metabolizam, a oba su faktori koji mogu ometati vašu sposobnost da smanjite broj na vagi. Ako se pridržavate dijete i redovno vježbate, a ne gubite kilograme, trebalo biste se obratiti ljekaru jer je možda imate problem sa štitnom žlijezdom.
Ishrana
Ovo je možda očito, ali je jako važno. Vaša ishrana prije, tokom i nakon gubitka težine, presudna je za to koliko ćete lako ili brzo moći skinuti kilograme i zadržati željenu težinu. Ljekari preporučuju da prosječna odrasla osoba dobije najmanje 0,8 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine dnevno ili nešto više od sedam grama za svakih 20 kilograma tjelesne težine. Ako želite formirati mišiće i istovremeno gubiti masnoću, povećajte unos proteina.
"Ako ne dobijate dovoljno proteina tokom treninga s tegovima, nećete se oporaviti od vježbanja dovoljno dobro da biste imali dobre rezultate, što znači da nećete dobiti toliko mišića ili sagorijevati toliko masti", kazao je personalni trener i stručnjak za ishranu Phil Catadul. Trener predlaže da oko 30 i više posto kalorija unosite iz proteina.
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da povećate gubitak kilograma za sedam dana.
Nemojte jesti kasno noću
"Hrana se metabolizira sporije što je kasnije unesete", kaže Kader. Ne morate koristiti potpuno metodu 16:8 ( 16 sati u svakom danu posti, dok se u ostalih 8 sati mogu rasporediti i kreirati obroci po želji), ali jesti u određenom periodu može biti iznimno korisno za mršanje.
Jedite više proteina
Stručnjaci to stalno naglašavaju. Kader preporučuje biljne bjelančevine (grašak ili rižine proteine) jer oni ne opterećuju bubrege. Ako ste osoba koja voli meso i ribu, ona predlaže nemasno meso poput piletine i puretine. Ostali savršeni izvori proteina su plava riba, losos i grah. Ako želite jesti crveno meso poput govedine, radite to povremeno da biste smanjili unos masti.
Vježbajte s tegovima
Zapamtite da je trening snage ključ za održavanje mišića i sagorijevanje kalorija. Catadul preporučuje da tri do četiri dana sedmično vježbate s tegovima po 45 minuta, sa 60 sekundi odmora između vježbi.
Idite na HIIT treninge (kružne treninge visokog intenziteta)
Podizanje tegova neće uvijek upaliti. Prema stručnjacima, HIIT je najučinkovitiji način sagorijevanja masti jer za 15 do 20 minuta sagorijeva onoliko kalorija kao sat vremena trčanja.
Hidrirajte se
Voda nam treba da preživimo. Kontrola unosa kalorija, dizanje tegova i obroci prepuni proteina ne znače ništa ako niste hidrirani. Zapravo, dehidracija može pokvariti vaše rezultate, uzrokujući više gubitka vode nego masti. I zapamtite, ovako izgubljena težina će se vratiti.
Pazite na svoj kalorijski manjak
Aplikacije za mršanje mogu vam pomoći brojeći kalorije i ukazujući vam druge načine kako možete napredovati u planu za mršanje (podsjećajući vas da pijete više vode, ne jedete noću i dovoljno spavate).
Posavjetujte se sa stručnjakom
Ako ustanovite da ništa ne djeluje, čak i ako sve radite kako treba, Kader preporučuje da se savjetujete s nutricionistom i/ili liječnikom. Mogu vam pomoći da razvijete plan koji je specifičniji i prilagođen potrebama vašeg tijela.
Na kraju, morate imati na umu da je gubitak kilograma potpuno individualan proces.
Vaš put prema gubitku kilograma neće biti poput bilo koga drugog. Pokušajte se ne fokusirati na svog prijatelja ili djevojku koju pratite na Instagramu.
"Ljudi se frustriraju ako za pet dana dijete ne izgube pet kilograma, ali to je nerealno očekivati", kaže Sowa. Mršanje traži vrijeme i dosljednost, a katkad nije u potpunosti moguće kontrolirati brzinu kojom gubite kilograme.
