Šta je trening u zoni 2 i kako znati da vježbate u njoj: Naučnici objasnili, ali upozorili da nije najbolji izbor za sve

Trening u zoni 2 posljednjih godina je jedan od najčešće spominjanih pojmova u fitnessu. Preporučuju ga treneri, aplikacije za trčanje i podkasti o zdravlju i dugovječnosti, uglavnom kao najbolji način za jačanje srca, sagorijevanje masti i zdravlje mitohondrija, dijelova ćelija koji proizvode energiju.

Šta je zona 2

Ni stručnjaci se dugo nisu slagali oko toga šta zona 2 tačno jeste. Zato je grupa od 14 sportskih naučnika i profesionalnih trenera prošle godine u časopisu International Journal of Sports Physiology and Performance objavila zajednički stav. Prema njemu, zona 2 je intenzitet tik ispod prvog laktatnog ili ventilacijskog praga. To je trenutak kada se u krvi počinje gomilati laktat, a disanje primjetno ubrzava. Trening u toj zoni može biti kontinuiran, ali i s promjenama tempa ili u intervalima.

U praksi se zona 2 najčešće prepoznaje po tome da tokom vježbanja možete razgovarati u punim rečenicama, ali ne i pjevati. Tačna granica razlikuje se od osobe do osobe i zavisi od metode mjerenja, pa formule izračunate samo prema godinama daju tek okvirnu procjenu.

Zašto je postala popularna

Popularnost zone 2 dolazi iz vrhunskog sporta. Istraživanja na elitnim sportistima u disciplinama izdržljivosti, poput biciklista, trkača i veslača, pokazala su da oni većinu vremena za trening provode na niskom intenzitetu. Taj pristup je potom prenesen na rekreativce i ljude koji vježbaju radi zdravlja.

Šta kaže analiza istraživanja

Kanadski naučnici, među kojima je fiziolog Brendon Gurd s Univerziteta Queen's, analizirali su dostupna istraživanja i rezultate objavili u časopisu Sports Medicine. Zaključili su da postojeći dokazi ne podržavaju tvrdnju da je zona 2 optimalan intenzitet za poboljšanje rada mitohondrija i kondicije kod opće populacije.

Prema analizi, pri istom obimu treninga veći intenzitet donosi veći napredak u maksimalnom primitku kiseonika (VO2max), jednom od ključnih pokazatelja kondicije. Kod ljudi koji ne treniraju, zona 2 poboljšava kondiciju, ali efekti su isti ili manji nego kod intenzivnijeg vježbanja. Kod onih koji su već aktivni, sam trening u zoni 2 uglavnom nije dovoljan da se VO2max poveća.

Autori napominju i da je malo istraživanja u kojima je zona 2 precizno definisana i upoređena s drugim vrstama treninga, te da je dio popularnih tvrdnji o njenoj posebnosti više tumačenje nego direktan dokaz.

Ne treba je izbaciti iz treninga

Naučnici ne tvrde da je zona 2 beskorisna. Takav trening gradi osnovnu izdržljivost i omogućava mnogo sati vježbanja uz mali rizik od pretjeranog umora. Zato je posebno važan za one koji se pripremaju za maraton, duge biciklističke ture i slična takmičenja.

Za ljude koji imaju tek nekoliko sati sedmično za vježbanje, intenzivniji intervali na biciklu, trčanje bržim tempom ili kružni trening snage mogu donijeti više koristi u istom vremenu. Najbolje rezultate, prema većini stručnjaka, daje kombinacija: većina treninga laganim tempom, uz jedan do dva zaista naporna treninga sedmično.