Slabi gležnjevi povećavaju rizik od povreda: Vježbe koje mogu poboljšati stabilnost zglobova

Zbog toga bi, osim klasičnih vježbi snage, u trening trebalo uključiti i vježbe ravnoteže i propriocepcije, odnosno sposobnosti tijela da prepozna položaj zglobova i kontroliše pokrete.

Istraživanje objavljeno 9. jula 2026. godine u časopisu Scientific Reports obuhvatilo je 1.517 muških vojnih regruta koji su tokom 12 sedmica bili podijeljeni u dvije grupe. Jedna grupa radila je vježbe usmjerene na ravnotežu, dok je druga provodila klasični trening snage, uz redovnu vojnu obuku.

Rezultati su pokazali da su obje grupe ostvarile napredak, ali je trening ravnoteže donio veća poboljšanja u nekoliko pokazatelja stabilnosti skočnog zgloba. Posebno je značajan podatak o povredama: uganuće gležnja zabilježeno je kod 5,33 posto učesnika u grupi koja je radila vježbe ravnoteže, u poređenju s 8,87 posto u grupi koja je radila klasični trening snage.

Ovi rezultati ukazuju na to da jačanje mišića nije jedini važan dio prevencije povreda. Sposobnost održavanja ravnoteže i kontrole pokreta također ima značajnu ulogu, naročito tokom trčanja, skakanja i naglih promjena pravca.

Pet vježbi za bolju stabilnost gležnjeva

Za poboljšanje stabilnosti skočnog zgloba u trening se mogu uključiti jednostavne vježbe koje ne zahtijevaju posebnu opremu. Važno je početi s lakšim varijantama i postepeno povećavati težinu.

1. Stajanje na jednoj nozi

Stanite uspravno, podignite jedno stopalo od poda i pokušajte zadržati ravnotežu 20 do 30 sekundi. Ponovite na drugoj nozi. Po potrebi se pridržavajte za zid ili stolicu.

2. Podizanje na prste

Stanite uspravno, stopala postavite u širini kukova i polako se podignite na prste. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se kontrolisano spustite. Uradite 10 do 15 ponavljanja.

3. Hodanje po zamišljenoj liniji

Hodajte tako da petu jedne noge postavljate neposredno ispred prstiju druge. Pokušajte napraviti desetak koraka bez gubitka ravnoteže.

4. Vježbe s elastičnom trakom

Sjednite na pod i postavite elastičnu traku oko stopala. Lagano pomjerajte stopalo prema vanjskom otporu trake, a zatim se vratite u početni položaj. Vježba aktivira mišiće koji pomažu stabilizaciji gležnja.

5. Čučanj na jednoj nozi uz oslonac

Pridržavajući se za stabilnu površinu, lagano savijte koljeno noge na kojoj stojite, a zatim se vratite u početni položaj. Pokret izvodite kontrolisano, bez pomjeranja stopala.

Zašto je važno trenirati ravnotežu?

Skočni zglob učestvuje u gotovo svakom pokretu koji uključuje oslanjanje na stopala. Tokom trčanja, skakanja ili promjene pravca mora brzo reagovati kako bi tijelo zadržalo stabilnost.

Zbog toga trening ravnoteže može biti koristan ne samo sportistima nego i rekreativcima koji žele unaprijediti kontrolu pokreta i smanjiti rizik od povreda.

Ipak, važno je naglasiti da navedene vježbe predstavljaju praktične primjere za trening stabilnosti, a ne nužno identičan program koji su koristili učesnici istraživanja. Osobe koje imaju bolove, učestala uganuća ili postojeću povredu trebale bi se prije treninga posavjetovati s fizioterapeutom ili ljekarom.