Postignite oblikovana prsa uz četiri vježbe koje možete raditi sami u teretani

Kako biste izveli vježbe koje preporučuje Samuel, potreban vam je pristup tegovima, podesivim klupama i mašinom s kablovima, što znači da ste u mogućnosti sami odraditi ovaj trening u teretani.

Prvu vježbu radite tako što dižete tegove na vodoravnoj klupi, istovremeno s obje ruke. Potrebno je uraditi četiri seta ove vježbe sa deset do 12 ponavljanja.

Druga vježba je miksano dizanje tegova na podesivoj klupi. Postavite nagib klupe na oprilike 45 stepeni i potom dižite tegove s povremenim i naizmjeničnim zaustavljanjem jedne ruke u zraku. Ovu vježbu također radite u četiri seta, ali sa šest do osam ponavljanja.

View this post on Instagram

Chest workout that increases the core demand and focus as you go on (the ending superset is a doozy too)... ———————————————————————— 1) dumbbell chest press, 4 sets, 10-12 reps. Pretty self-explanatory. Work heavy. ———————————————————————— 2) mixed-style incline press. If you’ve done my stuff before, you’ve done this. But let’s change up the cadence to slightly alter core demands: it’s a two-arm press into an explosive single-arm press. Alternate the single press after each two-arm. Your core has to quickly switch from overall stabilization to anti-rotation heavy after each rep. 6-8 pairs per set, 4 sets. ————————————————————————- 3a) eccentric-focus hollow-body Floor press. Hollow body position, so legs and shoulder blades off the floor. Slowly lower the dumbbell, aim for 3-4 tick lowers. Tons of anti-rotation here as you do this. Don’t count reps...just work for 30 seconds the first time thru, then 40, then 50. The negative emphasis really forces your core to operate in anti-rotation overdrive; it’s adjusting to a new hollow body challenge every moment of each set. 3b) superset that with kneeling cable flies. Work these on a 30/40/50 rhythm too. Don’t think press down either. Press forward. ———————————————————————— #chestday #fitness #training #chest #hollowbodyfun

A post shared by Eb Samuel (@ebenezersamuel23) on Jul 7, 2018 at 4:18am PDT

Treća vježba je zahtijevnija i podrazumijeva usporeno dizanje tegova u ležećem položaju s podignutim nogama. Jednostavno lezite na pod, ispravite noge i odignite ih od poda te lagano dižite tegove u pravcu iznad glave. Nemojte brojati koliko puta ste podigli tegove već jednostavno radite vježbu u serijama od 30, 40 i 50 sekundi.

Na kraju slijedi vježbanje na mašini s kablovima. U stojećem položaju povlačite kablove i spajajte ih do sredine grudi. Vježbu također ponavljajte u serijama od 30, 40 i 50 sekundi.