Pet dijelova tijela za koje niste znali da trebate vježbati nakon 60. godine
Kako starite stručnjaci ističu da bi trening snage trebao postati prioritet značajniji nego ikada prije. To bi trebao biti glavni fokus vaših treninga, s obzirom na to da s godinama prirodno gubite čistu mišićnu masu ako ne činite ništa da je sačuvate ili održite.
Međutim, određene mišićne grupe i dijelovi vašeg tijela trebaju malo više aktivnosti od drugih. Za one koji imaju 60 i više godina, izgradnja mišića gornjeg dijela leđa i deltoidnih mišića, tetive koljena, gluteusa i trupa trebala bi biti vaša briga broj jedan prilikom vježbanja.
Ovo su mišići koji pomažu vašem tijelu i koji će vas održati bez bolova i povreda. Ako niste sigurni koje vježbe će vam pomoći da ojačate svaki dio tijela pokušajte sljedeće:
Gornji dio leđa: vježbe s tegovima
Započnite tako što ćete čvrsto staviti jednu ruku i koljeno na klupu za vježbanje. Uhvatite teg suprotnom rukom, ispruživši tu ruku ravno prema tlu. Zatim povucite težinu do kuka, stisnuvši lat i gornji dio leđa na samom kraju pokreta. Ispravite ruku nazad i osjetite čvrsto istezanje na dnu pokreta prije nego što pređete na sljedeće ponavljanje. Izvedite tri do četiri serije od 10 do 12 ponavljanja za svaku ruku.
Koljena i gluteusi: rumunsko mrtvo dizanje
Trebat će vam set tegova kako biste izveli rumunsko mrtvo dizanje kako biste ojačali gluteuse i tetive. Postavite ih ispred sebe. Uvjerite se da su vam koljena olabavljena dok kukove vraćate unazad dok "vučete" tegove niz svako bedro. Osjetite čvrsto istezanje u tetivama koljena, povucite kukove naprijed i stisnite gluteuse da završite prvo ponavljanje. Izvedite tri do četiri serije od 10 do 12 ponavljanja.
Deltoidni mišići: bočni plank s podizanjem kuka
Postavite se uz zid tako da ga petama, zadnjicom i ramenima dodiruju. Postavite ramena u liniju sa zglobovima, a stopala naslonjena jedno na drugo. Držite svoj trup čvrsto, a gluteus stisnute dok naginjete i savijate kukove ravno gore-dolje, održavajući napetost u mišićima. Izvedite tri do četiri serije po 10 ponavljanja za svaku stranu.
Odjel radiologije u ASA Bolnici na putu da bude dostupniji svim građanima BiH
