Ne morate vagati svaku namirnicu: Uz pomoć dlana i šake jednostavno procijenite veličinu porcija

Postoje jednostavnije metode koje mogu pomoći da procijenite koliko hrane unosite i lakše uskladite obroke sa svojim nutritivnim i energetskim potrebama.

Važno je pritom razumjeti da nijednu namirnicu ne možemo jednostavno svrstati u potpuno zdravu ili nezdravu. Mnogo je važnije kako izgleda cjelokupna prehrana, odnosno unosimo li različite skupine namirnica u količinama koje odgovaraju potrebama našeg organizma.

Metoda mjerenja porcija rukom praktičan je način za okvirnu procjenu količine proteina, povrća, ugljikohidrata i masti u obroku. Metodu je razvila kompanija za nutricionističko savjetovanje Precision Nutrition, a od nje potiču i okvirne vrijednosti navedene u nastavku. Posebno može koristiti osobama koje žele imati bolji pregled nad prehranom, ali ne žele svaki put posezati za kuhinjskom vagom.

Kako procijeniti porcije pomoću dlana i šake?

Ova metoda zasniva se na jednostavnom principu: različiti dijelovi ruke predstavljaju okvirnu mjeru za određene skupine namirnica.

- Dlan predstavlja porciju hrane bogate proteinima, poput mesa, ribe, jaja ili drugih proteinskih namirnica.

- Šaka služi za procjenu količine povrća.
- Zagrabljena šaka predstavlja porciju namirnica bogatih ugljikohidratima, poput riže, tjestenine, krompira ili žitarica.
- Palac je mjera za namirnice koje sadrže masti, poput ulja, maslaca, orašastih plodova i namaza.

Jedna od prednosti ovakvog pristupa jeste to što je uvijek dostupan - vlastitu ruku možete koristiti kao mjeru kod kuće, u restoranu ili tokom obroka izvan kuće. Osim toga, veličina šake uglavnom je proporcionalna građi tijela, pa osobe krupnije građe najčešće imaju i veće ruke, dok osobe sitnije građe imaju manje.

Koliko kalorija i makronutrijenata sadrže pojedine porcije?

Vrijednosti se razlikuju zavisno od vrste namirnice i načina pripreme, ali se pomoću ove metode mogu dobiti okvirne procjene. U nastavku su navedene približne vrijednosti za muškarce i žene.

Za muškarce:

- Dlan proteina: 24 g proteina, 2 g ugljikohidrata, 4,5 g masti, 145 kcal
- Šaka povrća: 1,5 g proteina, 5 g ugljikohidrata, 0 g masti, 25 kcal
- Zagrabljena šaka ugljikohidrata: 3 g proteina, 25 g ugljikohidrata, 1 g masti, 120 kcal
- Palac masti: 2 g proteina, 2 g ugljikohidrata, 9 g masti, 100 kcal

Za žene:

- Dlan proteina: 22 g proteina, 2 g ugljikohidrata, 4 g masti, 130 kcal
- Šaka povrća: 1,5 g proteina, 5 g ugljikohidrata, 0 g masti, 25 kcal
- Zagrabljena šaka ugljikohidrata: 3 g proteina, 22 g ugljikohidrata, 1 g masti, 110 kcal
- Palac masti: 2 g proteina, 2 g ugljikohidrata, 8 g masti, 90 kcal

Riječ je o prosječnim vrijednostima koje služe kao orijentir, a ne o preciznom nutritivnom proračunu. Stvarni sastav obroka zavisi od namirnica koje odaberete i njihove pripreme.

Kako bi mogao izgledati dnevni jelovnik?

Broj porcija može se prilagoditi individualnim potrebama, ciljevima, fizičkoj aktivnosti i drugim faktorima. Kao primjer, za muškarca kojem je potrebno oko 2.500 kalorija i 165 grama proteina dnevno, okvirni raspored mogao bi izgledati ovako:

- Pet porcija hrane bogate proteinima, pri čemu svaka odgovara veličini dlana;
- Šest šaka povrća s manjim udjelom škroba;
- Osam zagrabljenih šaka hrane bogate ugljikohidratima;
- Sedam porcija masnoća, približne veličine palca.

Za ženu kojoj je potrebno oko 1.900 kalorija i 125 grama proteina dnevno, primjer bi mogao uključivati:

- Četiri porcije proteinskih namirnica;
- Šest šaka povrća;
- Šest zagrabljenih šaka hrane bogate ugljikohidratima;
- Šest porcija namirnica koje sadrže masti.

Ovi primjeri nisu univerzalni planovi prehrane, već ilustracija načina na koji se metoda može primijeniti. Potrebe se razlikuju od osobe do osobe, pa je važno prilagoditi količine vlastitom organizmu.

Kako metodu primijeniti prilikom svakog obroka?

Za početak možete koristiti jednostavan okvir prema kojem bi svaki obrok sadržavao jednu do dvije porcije iz svake od navedenih skupina:

- Jedan do dva dlana hrane bogate proteinima;
- Jednu do dvije šake povrća;
- Jednu do dvije zagrabljene šake namirnica bogatih ugljikohidratima;
- Jedan do dva palca hrane bogate mastima.

Količine je moguće mijenjati u zavisnosti od toga koliko obroka dnevno jedete i kakve su vaše energetske potrebe. Neko će, naprimjer, imati potrebu za većom porcijom ugljikohidrata zbog fizičke aktivnosti, dok će drugima odgovarati drugačiji raspored.

Važno je i da se porcije procjenjuju u obliku u kojem se namirnice konzumiraju. To znači da se meso, riža i tjestenina mjere nakon termičke obrade, dok se voće i orašasti plodovi procjenjuju u sirovom stanju.

Metoda mjerenja pomoću ruke može biti koristan početni korak za osobe koje žele jednostavnije pratiti prehrambene navike. Iako ne zamjenjuje precizno planiranje prehrane kada je ono potrebno, može olakšati svakodnevni odabir namirnica i pomoći u stvaranju uravnoteženijih obroka.