Hodanje ili vožnja bicikla: Koja je aktivnost efikasnija za kondiciju

I hodanje i vožnja bicikla mogu biti dio redovne fizičke aktivnosti, ali se razlikuju po intenzitetu, utjecaju na zglobove, jačanju mišića i drugim zdravstvenim koristima. Evo šta treba uzeti u obzir pri izboru između ove dvije aktivnosti.

Sagorijevanje kalorija

Vožnja bicikla obično sagorijeva više kalorija po minuti od hodanja, a na potrošnju utiču brzina, napor, nagib i tjelesna težina.

Primjer pokazuje razliku:

Osoba teška blizu 86 kilograma, koja vozi bicikl umjerenim tempom od 19 do 22 kilometra na sat, može sagorjeti približno 690 kalorija za 60 minuta.

Ista osoba može sagorjeti otprilike 345 kalorija za sat brzog hodanja brzinom od 6,4 kilometra na sat, odnosno 216 kalorija pri sporom hodanju brzinom od 3,2 kilometra na sat.

Veći otpor na sobnom biciklu, vožnja većom brzinom ili uzbrdo povećavaju intenzitet i potrošnju kalorija. Isto važi i za hodanje uzbrdo.

Intenzitet vježbanja

Hodanje je uglavnom aktivnost niskog do umjerenog intenziteta. Brzo hodanje, obično brzinom od pet kilometara na sat ili više, može dostići umjereni intenzitet.

Vožnja bicikla na ravnoj površini brzinom manjom od 16 kilometara na sat uglavnom se smatra aktivnošću umjerenog intenziteta, dok povećanje brzine i vožnja uz nagib mogu dovesti do visokog intenziteta.

Test razgovora

Jedan od načina da procijenite intenzitet vježbanja jeste takozvani test razgovora.

Lagani intenzitet: možete lako razgovarati pa čak i pjevati.

Umjereni intenzitet: disanje je otežano, ali i dalje možete govoriti u punim rečenicama, dok pjevanje nije moguće.

Snažan intenzitet: teško dišete i ne možete izgovoriti više od nekoliko riječi odjednom.

Intenzitet se može pratiti i pomoću pametnih satova, fitness uređaja i monitora otkucaja srca.

Snaga donjeg dijela tijela

I hodanje i vožnja bicikla su aerobne vježbe koje ubrzavaju rad srca i disanje. Obje aktivnosti prvenstveno angažiraju mišićna vlakna sporog trzanja u donjem dijelu tijela, što doprinosi izdržljivosti tokom kardio treninga.

Vožnja bicikla, posebno na brdovitim stazama ili uz veći otpor na sobnom biciklu, može aktivirati i brza mišićna vlakna. Ona omogućavaju izvođenje zahtjevnijih pokreta, poput penjanja uzbrdo ili sprinta, u kratkom vremenu.

Idealan režim vježbanja uključuje i aerobne vježbe i vježbe otpora kako bi se ojačala oba tipa mišićnih vlakana.

Utjecaj na zglobove

Vožnja bicikla je aerobna vježba bez udara. Stopala ne dodiruju tlo, pa se zglobovi nogu manje opterećuju.

Ponavljajući pokreti pedaliranja potiču proizvodnju sinovijalne tekućine, koja podmazuje zglobove i smanjuje trenje. To može biti važno za osobe koje osjećaju bol pri stajanju ili hodanju.

Hodanje je vježba niskog intenziteta koja povećava opterećenje zglobova nogu. Čak i hodanje po ravnim površinama izlaže koljena silama do 1,5 puta većim od tjelesne težine.

Hodanje uz nagib na traci ili uzbrdo na otvorenom može manje opterećivati koljena i nekim osobama biti ugodnije od hodanja po ravnoj površini.

Pređena udaljenost

Udaljenost koju možete preći ovisi od brzine. Osoba koja umjerenom brzinom vozi bicikl na otvorenom može za sat preći između 20 i 22 kilometra, dok se hodanjem umjerenim tempom obično pređe otprilike pet kilometara.

Brzina hodanja razlikuje se od osobe do osobe. Jedna studija pokazala je da je prosječna brzina hodanja kod zdravih odraslih osoba bila približno 4,7 kilometara na sat, pri čemu su muškarci u prosjeku hodali brže od žena.

Ako se poredi ista udaljenost, hodanje traje znatno duže. Za pet kilometara potrebno je otprilike 60 minuta umjerenog hodanja, dok se ista udaljenost biciklom može preći za nekih 15 minuta. Zbog dužeg trajanja, hodanje određene udaljenosti može rezultirati većom potrošnjom kalorija nego vožnja bicikla na istoj udaljenosti.

Traka za trčanje ili sobni bicikl

Za one koji većinu treninga planiraju obavljati kod kuće, izbor opreme također može biti važan.

Trake za trčanje omogućavaju hodanje u zatvorenom prostoru tokom cijele godine i relativno su jednostavne za korištenje. Međutim, uglavnom su skuplje od sobnih bicikala, zauzimaju više prostora i mogu zahtijevati skuplje popravke kako stare.

Sobni bicikli su kompaktniji i tiši. Postoje različite verzije, uključujući ležeće bicikle za osobe s problemima s pokretljivošću i bicikle sa sjedištem za osobe s bolovima u donjem dijelu leđa.

Njihov potencijalni nedostatak je što ne oponašaju u potpunosti izazove ravnoteže i različite uslove terena koji postoje pri vožnji bicikla na otvorenom.

Prednosti za gustoću kostiju

Osteoporoza je stanje koje karakterizira smanjena gustoća kostiju i povećan rizik od prijeloma, posebno u kičmi, kukovima i zglobovima.

Vježbe s opterećenjem, poput hodanja, pomažu u održavanju gustoće kostiju i mogu usporiti gubitak mineralne gustoće kostiju i koštane mase.

Jedna studija pokazala je da su žene u postmenopauzi koje su brzo hodale 30 minuta najmanje tri puta sedmično imale značajno povećanje gustoće kostiju. Budući da ne zahtijeva opterećenje, vožnja bicikla nema isti učinak na kosti.

Osteoartritis

Osteoartritis uzrokuje propadanje glatke hrskavice koja oblaže zglobove. Kako stanje napreduje, opterećivanje kukova, koljena i zglobova može postati bolno.

Osobe s osteoartritisom zbog toga mogu imati poteškoća s hodanjem kao oblikom vježbanja. Vožnja bicikla, koja ne zahtijeva opterećenje, može biti ugodnija alternativa.

Ritmično pedaliranje također pomaže podmazivanju artritičnih zglobova sinovijalnom tekućinom i može smanjiti nivo boli kasnije tokom dana.

Bol u donjem dijelu leđa

Vožnja bicikla, bilo na otvorenom ili na sobnom biciklu, obično uključuje određeni stepen savijanja kičme. Osobama s određenim problemima s leđima takav položaj može biti bolan.

Podešavanje visine sjedišta ili upravljača može smanjiti nelagodu, a ležeći bicikli s naslonom također mogu biti opcija.

S druge strane, osobama s bolovima u leđima hodanje može biti ugodnije. Jedna meta-analiza studija pokazala je da je redovno hodanje efikasno u smanjenju boli i nivoa invaliditeta kod osoba s hroničnim bolovima u donjem dijelu leđa.

Kako odlučiti

Za zdravlje je važno redovno se baviti preporučenom količinom fizičke aktivnosti. Zato je pri izboru između hodanja i vožnje bicikla važno uzeti u obzir šta vam je praktičnije i ugodnije te šta možete redovno provoditi.

Ako imate određeno zdravstveno stanje, prije početka novog plana vježbanja važno je o mogućnostima fizičke aktivnosti razgovarati s ljekarom.