Gubitak kilograma sve je teži s godinama: Ovo su najbolje strategije za dugoročni uspjeh

Održavanje zdrave tjelesne težine može postati sve teže kako starimo, čak i kada se prehrambene i životne navike značajno ne mijenjaju. Promjene u hormonima, smanjenje mišićne mase i promjene metabolizma mogu utjecati na kontrolu tjelesne težine.

Prekomjerna težina povezana je s većim rizikom od hroničnih stanja poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Ipak, uz prilagođavanje pojedinih navika moguće je održavati zdravu težinu ili izgubiti kilograme u različitim životnim dobima.

Tridesete: važnost uravnotežene ishrane

Jedan od razloga zbog kojih kontrola tjelesne težine može postati teža u tridesetim godinama jeste smanjenje mišićne mase. Kako se mišićna masa smanjuje, metabolizam se usporava jer tijelo troši manje kalorija.

Karen E. Gibbs, vanredna profesorica hirurgije na Medicinskom fakultetu Yale, navodi da je upravo gubitak mišićne mase jedan od faktora koji utječu na metabolizam.

Stručnjaci preporučuju raznovrsnu ishranu koja uključuje namirnice iz svih prehrambenih grupa, uključujući mliječne proizvode i cjelovite žitarice. Izbjegavanje čitavih grupa namirnica može otežati unos svih nutrijenata potrebnih za dobro zdravlje.

Za osobe koje usklađuju posao i porodične obaveze korisno može biti planiranje obroka unaprijed. Zdravi obroci mogu se planirati za cijelu porodicu, dok se tokom užurbanih dana može unaprijed pripremiti hrana bogata proteinima ili organizirati sastojke za brzu pripremu obroka.

Četrdesete: hormonske promjene

U četrdesetim godinama hormonske promjene mogu dodatno utjecati na tjelesnu težinu. Kod žena tokom perimenopauze dolazi do oscilacija i smanjenja nivoa estrogena, što može potaknuti nakupljanje masnog tkiva na području stomaka.

Na metabolizam može utjecati i rad štitne žlijezde. Tiroksin (T4) i trijodtironin (T3) imaju ulogu u regulaciji metabolizma i korištenja energije, dok niske vrijednosti T4 mogu ukazivati na probleme poput hipotireoze.

Stručnjaci zato savjetuju razgovor s ljekarom o eventualnim hormonskim problemima. Upravljanje stresom i smanjenje unosa prerađene hrane također se navode kao moguće mjere. Prema riječima stručnjaka, stres može utjecati na probavu, apsorpciju nutrijenata i metabolizam.

Umjesto velikih i naglih promjena, preporučuje se postavljanje manjih ciljeva. To može uključivati, naprimjer, povećanje dnevnog unosa vode. Postepeno ostvarivanje ciljeva može pomoći u održavanju motivacije i dosljednosti.

Važno je i usporiti tokom jela. Pažljivije jedenje omogućava da se bolje prepoznaju znakovi sitosti i može dovesti do manjeg unosa kalorija. Stručnjaci preporučuju da se tokom obroka uklone distrakcije poput telefona, da se između zalogaja piju gutljaji vode te da se obrati pažnja na mirise, okuse i teksturu hrane.

Pedesete: hronična stanja i fizička aktivnost

U pedesetim godinama određena hronična stanja mogu direktno ili indirektno utjecati na gubitak težine. Neka stanja, poput dijabetesa, mogu otežati mršavljenje, dok se druga, poput visokog krvnog pritiska, često liječe lijekovima koji mogu dovesti do povećanja tjelesne težine.

Zbog toga se preporučuju redovni ljekarski pregledi. Osobe s hroničnim zdravstvenim problemima mogu razgovarati s ljekarom o tome da li stanje ili terapija utječu na njihove pokušaje gubitka kilograma. Na pregledima se također može provjeriti da li neki lijekovi ili dodaci prehrani imaju takav utjecaj.

Stručnjaci preporučuju i promjenu rutine vježbanja. Isprobavanje novih aktivnosti može pomoći u izgradnji novih mišića, smanjenju dosade i sprečavanju povreda nastalih zbog preopterećenja.

Šezdesete i kasnije: zaštita zglobova i kvalitetan san

U starijoj dobi dugogodišnje navike mogu dodatno otežati gubitak težine. Dugotrajno prakticiranje različitih dijeta, odnosno takozvanih jo-jo dijeta, može biti povezano s metaboličkim promjenama koje otežavaju mršavljenje.

Istovremeno, fizička aktivnost može postati zahtjevnija zbog artritisa. Prema dostavljenom materijalu, artritis je dijagnosticiran kod polovine osoba starijih od 65 godina.

Zbog toga stručnjaci preporučuju vježbe snage niskog intenziteta koje mogu pomoći u održavanju i izgradnji mišićne mase te poboljšanju stabilnosti zglobova.

Funkcionalni trening može doprinijeti očuvanju mišića, kostiju i zglobova, dok se kao aktivnosti s manjim opterećenjem navode vodeni aerobik i plivanje.

San je također važan dio održavanja zdrave težine. S godinama može biti potrebno više vremena za uspavljivanje, dok nedostatak sna može otežati napore usmjerene na gubitak težine. Istovremeno, prekomjerna težina može otežati kvalitetan san.

Kod problema sa spavanjem preporučuje se razgovor s ljekarom ili stručnjakom za poremećaje spavanja. Korisno može biti i pridržavanje redovnog rasporeda spavanja te izbjegavanje velikih obroka i elektronskih uređaja dva do tri sata prije odlaska u krevet.

Gubitak težine moguć je u bilo kojoj dobi

Stručnjaci ističu da je gubitak težine moguć u različitim životnim dobima uz planiranje i postepeno usvajanje zdravijih navika.

Uravnotežena ishrana, redovna fizička aktivnost, kvalitetan san, upravljanje stresom i redovni ljekarski pregledi mogu pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.

Osobama kojima je teško samostalno organizovati zdravu ishranu može pomoći razgovor sa stručnjakom za ishranu i dijetetiku, koji može procijeniti postojeće navike i ukazati na one koje bi trebalo unaprijediti.