Dodavanje chia sjemenki u obrok prije treninga moglo bi povećati energiju i izdržljivost

Ove sjemenke sadrže nekoliko hranjivih tvari koje mogu utjecati na performanse vježbanja.

- Vlakna: Chia sjemenke imaju otprilike 10 grama vlakana na količinu od 28 grama.

- Topiva vlakna tvore gel kada se pomiješaju s tekućinom, što usporava probavu i potiče stalno oslobađanje energije nakon jela. Ovaj gel također omogućuje chia sjemenkama da apsorbuju nekoliko puta veću količinu vode od svoje težine, što može pomoći u hidrataciji tokom vježbanja.

- Ugljikohidrati: Ugljikohidrati su primarni izvor goriva za tijelo tokom vježbanja. Chia sjemenke sadrže otprilike 12 grama ugljikohidrata na 30 grama, što može doprinijeti dostupnosti energije kada se jede prije treninga.

- Omega-3 masne kiseline: Chia sjemenke sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), biljnu omega-3 masnu kiselinu. Omega-3 imaju protuupalna svojstva i mogu podržati oporavak nakon vježbanja smanjenjem markera oštećenja mišića i upale, iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se potvrdili njihovi učinci.

- Proteini: Chia sjemenke sadrže pet grama biljnih proteina na količinu od 30 grama. Iako same po sebi nisu glavni izvor proteina, chia sjemenke mogu doprinijeti ukupnom unosu proteina, podržavajući održavanje i oporavak mišića.

- Minerali: Chia sjemenke sadrže male, ali značajne količine željeza, magnezija i kalcija. Ovi minerali pomažu u podršci transporta kisika, mišićne kontrakcije i metabolizma energije tokom vježbanja.

Poboljšavaju li chia sjemenke doista izdržljivost

Nema mnogo studija koje posebno ispituju chia sjemenke za vježbe izdržljivosti, ali nekoliko dostupnih pruža uvid. Jedna studija otkrila je da konzumiranje chia sjemenki kao dio strategije punjenja ugljikohidratima daje performanse uporedive s onima tradicionalnog sportskog napitka s ugljikohidratima.

Druga studija koja je ispitivala suplementaciju uljem chia sjemenki nije pronašla poboljšanja u vremenu do iscrpljenosti ili drugim markerima performansi kod trkača.

Međutim, ova studija koristila je izolirano ulje chia sjemenki umjesto cijelih chia sjemenki, što znači da nije uključila sve korisne hranjive tvari koje se nalaze u cijeloj sjemenki.

Sveukupno, cijele chia sjemenke mogu podržati vježbe izdržljivosti osiguravajući ugljikohidrate i druge hranjive tvari koje pomažu u održavanju energije tokom duže aktivnosti, ali potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdile te koristi.

Kako chia sjemenke mogu podržati stabilniju energiju

Jedna od najzanimljivijih karakteristika chia sjemenki je njihova sposobnost upijanja tekućine i stvaranja gela. Ovaj gel, koji nastaju od topljivih vlakana, usporava probavu i oslobađanje ugljikohidrata u krvotok. Sporiji probavni proces može pomoći u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi, umjesto da rezultira naglim porastom.

Za aktivnosti izdržljivosti, sporije probavljivi ugljikohidrati mogu biti korisni jer pružaju stalnu energiju tokom dužeg razdoblja. Brzo apsorbirajući ugljikohidrati pružaju brži izvor energije koji možda neće trajati tako dugo. Obje vrste su korisne, ovisno o aktivnosti.

Chia sjemenke također apsorbuju nekoliko puta više vode od svoje težine, što može pomoći u hidrataciji kada se konzumiraju prije vježbanja. Iako ne zamjenjuju pijenje tekućine, svojstvo stvaranja gela može pomoći u ravnoteži tekućine.