Najbitnije je maksimizirati rast mišića. Što više proteina tijelo skladišti, u procesu nazvanom sinteza proteina, to mišići više rastu. Međutim, tijelo konstantno troši proteine za mnoge druge stvari, što znači da ih ostaje manje za izgradnju mišića. Zbog toga u tijelo treba unositi nove proteine brže nego što se razgrade stari.
Jako je bitno jesti meso. Cilj je unositi oko jedan gram proteina na pola kilograma tjelesne težine, koliko otprilike iznosi količina koju tijelo može iskoristiti u toku jednog dana. Ostatak dnevnog unosa hrane treba raspodijeliti između ugljikohidrata i masnoća.
Potrebno je jesti više i češće. Pored više proteina, potrebno je unositi i više kalorija.
Ukoliko ste početnik, bilo kakva vježba će biti dovoljno intenzivna za poboljšanje sinteze proteina. Međutim, ukoliko već trenirate određeni period, fokusirajte se na velike grupe mišića, kao što su prsa, leđa ili noge.
Prije svakog treninga popijte piće koje sadrži aminokiseline i ugljikohidrate kako biste poboljšali sintezu proteina.
Vježbajte svaki drugi dan. Nakon napornog treninga uzmite jedan slobodan dan. Naporan trening povećava sintezu proteina do 48 sati nakon završetka treninga.
Nakon treninga konzumirajte ugljikohidrate. Mišići se brže opuštaju, odmaraju i regenerišu ukoliko nakon treninga konzumirate ugljikohidrate.
Treba jesti nešto svaka tri sata. Broj potrebnih dnevnih kalorija podijelite na šest dijelova i dobit ćete potrebnu količinu kalorija koju trebate unijeti svaka tri sata. Pored toga, tokom svakog obroka unesite i oko 20 grama proteina.
Dva sata nakon treninga pojedite sladoled. Sladoled povećava lučenje inzulina bolje nego bilo koja druga hrana, što vodi ka sporijoj razgradnji proteina nakon treninga.
Prije spavanja popijte čašu mlijeka. Pola sata prije spavanja pojedite kombinaciju ugljikohidrata i proteina.
Helem Nejse predstavio četvrti album: 15 novih pjesama s cijelim spektrom muzičkih žanrova
Utjecaj duhanskog dima na odjeću i čulo okusa: Šta su otkrili Stankica Stojanović i Eldar Resić
