Sehur, "noćni" obrok, priprema je za dan koji slijedi, dok je iftar glavni obrok u toku dana. Ipak, treba obratiti pažnju na to da namirnice koje se konzumiraju za vrijeme iftara i sehura budu hranjive, no u isto vrijeme zdrave, kako ne bi opteretile organizam. O ovoj smo temi razgovarali sa nutricionisticom Amelom Ivković O'Reilly.
Osobi koja posti je potrebna nutrijentima bogata ishrana koja daje energiju neophodnu za sve funkcije tijela u toku svakodnevnog života i nema drugog doba godine kada je to važnije nego za vrijeme ramazana, pogotovo ove godine jer imamo dugi broj sati u ljetnoj sezoni.
Jedite pravu hranu, izbjegavate procesiranu, brzu i "bijelu" hranu
Prerađena hrana može biti ukusna, ali sadrži nezdrave sastojke kao što su fruktozni kukuruzni sirup, MSG (za poboljšanje okusa), puno natrija i štetna ulja.
"Da bi ste imali energije za duge dana posta i duge noći molitve kupujte lokalno proizvedeno voće i povrće od poljoprivrednika na pijacama. Kada jedete hranu koja je zdrava i hranjiva, osjećati će se zadovoljnijima", savjetuje u razgovoru za Klix.ba nutricionistica Amela Ivković O'Reilly i dodaje kako je potrebno izbjegavati "bijelu" hranu (tj. bijeli hljeb, bijelu rižu, bijeli šećer, itd). Umjesto toga, odaberite hljeb i tjesteninu od integralnih žitarica tipa heljde ili prosa i organske smeđe riže.
Prepoznajte hranu koja je važna za hidrataciju vašeg tijela
Kada postite, tijelo polako dehidrira u toku dana, tako da u periodu u kojem ne postite, morate konzumirati hranu koja hidrira vaše tijelo i izbjegavati onu koja dovodi do gubljenja vode iz tijela. Voće sa velikim procentom vode je lubenica, dinja, bobičasto voće, s možete napraviti sokove od voća i povrća, kompote bez dodatka šećera, te supe i čorbe.
"Izbjegavajte slane mješavine začina i dosoljavanje hrane. Limitirajte unos kafe jer ona dehidrira tijelo, pokušajte sa jednom šoljicom kafe nakon iftara i nikako u vrijeme sehura", savjetuje naša sagovornica.
Izbjegavajte prženu i slatku hranu
"Pržena hrana je bogata lošim uljima i čini hranu težu za varenje, posebno kada apstinirate od hrane u toku posta i onda takvim obrokom prekinete post. Kuhana, kao i grilana hrana su savršen izbor za ove obroke", savjetuje Ivković O'Reilly.
Reducirajte ugljene hidrate iz žitarica
Ugljeni hidrati se pretvaraju u šećer, stoga kada ih jedete, kombinujte ih sa namirnicama bogatim proteinima kao što su grah, meso, riba ili jaja. Za balansiranje obroka, gledajte da su izvor vaših ugljenih hidrata razne vrste povrća što bi predstavljalo savršenu kombinaciju za sehur.
"Definitivno unosimo nedovoljno esecijalnih masnih kiselina koje dobijamo kroz ribe hladih mora, tj. plave ribe, srdele, skuše i konzumacijom orašastih plodova i sjemenki. Moramo voditi računa da se hrana kuha na zdravim mastima, a to je puter, maslo ili kokosov puter, a hladno prešana ulja poput maslinovog da koristimo isključivo za dresing hrane po završetku kuhanja, jer su to masnoće osjetljive na visoke temperature", navodi nutricionistica, te dodaje kako trebamo koristiti više začinskog bilja, poput bosiljka, majčine dušice, peršuna, žalfije itd. koji pomažu probavu hrane i smanjuju upotrebu viška soli.
"Koristimo morsku sol ili himalajsku sol umjesto komercijalne soli, jer su prve dvije puno kvalitetnije i izvor su korisnih minerala", savjetuje ova nutricionistica.
Budite izbirljivi na društvenim okupljanjima
"Ljudi imaju tendenciju da se prejedaju kada jedu sa drugima. Budite izbirljivi u vezi toga šta ste stavili na tanjir. Ukoliko nemate veliki izbor zdrave hrane, limitirajte izbor na nekoliko zdravih namirnica i jedite više kada dođete kući", savjet je ove nutricionistice.
Preskočite desert
Uživanje u tradicionalnim ramazanskim desertima i slasticama ne mora biti svakodnevni ritual. Umjesto viskokaloričnih slatkih deserta, radije se odlučite za voćnu salatu uz dodatak orašastih plodova, sat i po nakon glavnog obroka.
U toku sehura fokus neka bude na proteinima i vlaknima
Najbolji način da umanjite osjećaj gladi u toku posta je da konzumirate proteine i povrće na sehuru. Primjeri proteinske hrane su jaja, sir, mahunarke i meso, riba i morski plodovi. Zob, proso, heljda su žitarice sa visokim procentom hranjivih vlakana, kao i povrće i voće kao što su brokula, karfiol, špinat, jabuke, kruške, kajsije, breskve.
"Hranjiva vlakana su važna za zdravlje vašeg probavnog sistema."
Zdravstvene prednosti posta
Post će odmoriti vaš probavni sistem, omogućiti čišćenje i detoksikaciju tijela, te dovesti do osjećaja lakoće i povećanja nivoa energije. Post je odličan protuotrov za sve naše "štetne" užitke. Nema ništa lošeg u uživanju u hrani koju jedemo, ali dugoročan unos viška hrane stvara veliko opterećenje za tijelo.
Tokom posta, naš sistem se odmara od stalnog napada hranom, a energiju koju štedite tokom posta, organizam preusmjerava na liječenje i oporavak. Ta energija oslobađa vaše ćelije od otrova, regenerira tkiva i organe, te uklanja prirodni metabolički otpad koji proizvode čak i zdrave ćelije.
Post može poboljšati rad mozga poticanjem proizvodnje proteina BDNF, što aktivira moždane matične ćelije i pretvara u nove neurone i stimuliše proizvodnju drugih hemikalija koje su vezane za zdravlje nervnog sistema. Ovaj protein također štiti vaše ćelije mozga od promjena povezanih s Alzheimerovom i Parkinsonovom bolesti, a pomaže u zaštiti neuro-mišićnog sistema od degradacije.
Više o prednosti posta u zdravstvenom smislu možete čitati ovdje.
"Želim svima koji prate mubarek mjesec ramazan miran, zdrav i sretan post u društvu porodice i prijatelja", poručila je na kraju razgovora za Klix.ba nutricionistica Amela Ivković O'Reilly.
Članica je Udruženja nutricionista Irske, Udruženja nutricionista Velike Britanije, te članica Kraljevskog medicinskog udruženja Velike Britanije.
Rukometaši BiH doživjeli težak poraz od Portugala u prvoj utakmici baraža za SP
