Za sve ljubitelje trčanja: Ove mjere opreza morate poduzeti kako se ne biste povrijedili

Dakle, želite li se prestati povređivati? Ako je odgovor potvrdan, slijedite ovih sedam tajni trkaćih treninga koje je objavio Active.

Tajna uspješnog treninga je dobivanje najviše moguće benefita uz što je moguće manje pretrpljenog stresa za organizam. To znači da želite trčati što sporije, a istovremeno ispunjavati svrhu vježbanja i postizati željeni rezultat. Pratite sistemski i progresivni plan treninga u kojem se svaki naredni ciklus treninga temelji na onome što je ranije postignuto. Najbolje je savjetovati se s trenerom kako biste dobili program obuke prilagođen za vas.

2. Veoma polako povećavajte svoju sedmičnu kilometražu

Što sporije i opreznije budete povećavali svoju sedmičnu kilometražu, to je manja vjerojatnost da ćete se povrijediti. Kada povećate kilometražu, dodajte samo oko kilometar i pol dnevno kako biste pravilno rasporedili stres. Na primjer, ako pređete 32 kilometra tokom četiri dana u sedmicu, sljedeću sedmicu trčite ne više od 38 kilometara, dodajući po jedan i po kilometar za svaki od četiri dana.

3. Ne povećavajte kilometražu svake sedmice

Iste dužine trčite dva do četiri sedmice, prije nego što ih povećate. Dajte nogama šansu da se u potpunosti apsorbiraju i prilagode opterećenju. Želite da 50-ak kilometara sedmično postane normalno iskustvo za vaše tijelo, prije nego što povećate na 55 ili 60 kilometara tjedno. A za to je potrebno vrijeme.

4. Ne povećavajte udaljenost dugog trčanja svaku sedmicu

Ovo je posebno važno ako zakoračite na nepoznati teritorij dužih distanci (tj. nikada ranije niste prelazili tolike udaljenosti). Ponavljajte iste distance nekoliko sedmica prije nego što ih produžite. Želite da staza od 15 kilometara postane normalna za vas, prije nego što pokušate preći 16. Mnoge grupe za treniranje maratona i polumaratona griješe tako što prebrzo povećavaju distancu, jer im programi treninga traju samo pet do šest mjeseci, tako da svaku sedmicu povećavaju distance u svojim programima. To je dobar način da se novi ili rekreativci povrijede, jer stres raste iz sedmice u sedmicu, bez pauze.

5. Ne trčite dugo

Da biste izbjegli povrede ne trčite duge distance više puta sedmično. U idealnom slučaju, duge distance ne bi trebale činiti više od trećine sedmične kilometraže. Dakle, ako je za vas duža distanca 15 kilometara, to znači da na sedmičnoj razini prelazite najmanje 45 kilometara. Pri treningu morate biti kreativni da ne biste nagomilali mnogo stresa u jednom trčanju.

Nemojte pogrešno razumjeti – velike distance i trebaju biti stresne, kako bi se tijelo naučilo prilagoditi. Međutim, ne želite da velike distance budu neusporedivo napornije od bilo kojeg drugog trčanja tokom sedmice. Uvijek je bolje rasporediti stres.

6. Počnite veoma lagano Najveća greška koju ljudi koji trče rade je prebrzo trčanje pri manjim distancama. Ovo dodaje nepotreban stres nogama bez ikakve dodatne koristi i otežavat će kvalitetno trčanje prilikom dužih distanci. Ovaj trening bi trebao biti nježan i omogućiti vam razgovarati (oko 70 - 75 posto maksimalnog broja otkucaja srca) dok trčite.

7. Nikada ne povećavajte sedmičnu kilometražu i intenzitet trčanja istovremeno

Kada počnete uključivati intervalni trening i rad na brzini u svoj program ili smanjite ukupnu sedmičnu kilometražu ili održavajte kilometražu tamo gdje je bila prije nego što ste dodali dodatni intenzitet. Noge vam mogu podnijeti samo toliko stresa odjednom. Pokušaj povećanja volumena trčanja, a istovremeno i intenziteta, previše je za većinu trkača.