Šta trebate znati o vlaknima: Nije bitno kada ih jedete, nego koliko

Istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Nutrition analiziralo je doručke s više proteina i doručke s više vlakana u kontekstu mršavljenja. Učesnici su gotovo polovinu dnevnih kalorija unosili ujutro. Grupa koja je jela više vlakana, najmanje 30 grama dnevno, bolje je kontrolisala apetit i osjećala se sitije od grupe s manje vlakana.

Obje grupe su nakon obroka prijavile veću sitost, ali je najveća razlika uočena u zdravlju crijeva.

Direktorica nutricionističkih programa na Fakultetu javnog zdravlja Univerziteta Južna Florida Lauri Wright objasnila je za Verywell Health da su oni koji su jeli više vlakana imali zdraviji crijevni mikrobiom, vjerovatno zato što vlakna služe kao hrana korisnim bakterijama.

Previše odjednom može izazvati tegobe

Stručnjaci ipak upozoravaju da rezultate ne treba shvatiti kao preporuku da se većina vlakana pojede za doručak. Osobe koje već jedu mnogo vlakana možda neće osjetiti probleme, ali onima koji tek povećavaju unos to se može obiti o glavu.

Profesorica na Univerzitetu Nevada u Las Vegasu Samantha M. Coogan navela je da prevelika količina vlakana u jednom obroku može izazvati zatvor, plinove, bolove u stomaku, nadutost, a kod nekih i proljev. Umjesto da se preporučenih 25 do 30 grama dnevno unese odjednom, ona savjetuje da se taj unos podijeli na po 7 do 10 grama u nekoliko obroka.

Važniji je ukupan unos nego vrijeme

Obje stručnjakinje slažu se da je cilj jednostavno unijeti više vlakana, bez obzira na doba dana. Wright je istakla da je najvažniji ukupan dnevni unos, a ne "savršeno" vrijeme.

Doručak je pogodan za to, posebno uz zobene pahuljice, žitarice i druge integralne namirnice. Za ručak i večeru Wright savjetuje da pola tanjira čini povrće ili voće, te da se bijela riža i tjestenina zamijene smeđom rižom, kvinojom ili integralnom tjesteninom. Povremeno se meso može zamijeniti biljnim izvorima proteina poput graha i tofua, a mahunarke se mogu dodavati u supe, salate i jela sa žitaricama.