Može li se tijelo očistiti hranom? Nauka otkriva šta zaista ima smisla

Kako navodi Verywell Fit, trendovske dijete i planovi ishrane često se promovišu zbog navodnih prednosti detoksikacije i čišćenja tijela. Međutim, mnoge od tih tvrdnji nisu zasnovane na naučnim istraživanjima, a pojedini režimi ishrane mogu biti i štetni.

Jedan pregled istraživanja zaključio je da ne postoje uvjerljivi naučni dokazi koji podržavaju korištenje detoks dijeta za kontrolu tjelesne težine ili uklanjanje toksina iz organizma.

Stručnjaci ističu da dijete zasnovane na sokovima i detoksikaciji mogu dovesti do početnog gubitka kilograma zbog niskog unosa kalorija, ali i do ponovnog povećanja tjelesne težine nakon povratka uobičajenoj ishrani.

Iako detoksikacija i čišćenje organizma sami po sebi nisu nezdravi koncepti, rezultati koji se pripisuju ovim dijetama često su obmanjujući.

Osim toga, restriktivni režimi ishrane i drastično smanjenje unosa hrane radi mršavljenja mogu dovesti do ponovnog povećanja tjelesne težine ili razvoja poremećaja u ishrani.

Organizam ima vlastite mehanizme detoksikacije, zbog čega posebne detoks dijete nisu neophodne. Ipak, odabir hranjivih namirnica može pomoći u uspostavljanju uravnoteženog načina ishrane koji se može održavati dugoročno.

Ne postoji jedna namirnica koja može magično detoksicirati tijelo. Umjesto toga, različite grupe namirnica doprinose cjelokupnom zdravlju i pravilnom funkcionisanju organizma.

Hrana bogata antioksidansima

Antioksidansi su supstance koje mogu zaštititi ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Njihovo djelovanje povezano je s izloženošću određenim hemikalijama, pušenjem, zagađenjem, zračenjem i normalnim metaboličkim procesima.

Među prehrambene antioksidanse ubrajaju se selen, vitamin A, karotenoidi, vitamini C i E te različite fitokemikalije, poput likopena, luteina i kvercetina.

Namirnice koje prirodno sadrže antioksidanse mogu biti vrijedan dio uravnotežene ishrane, a njihova potencijalna protivupalna svojstva predmet su brojnih istraživanja.

Hrana bogata prebioticima

Prebiotici su neprobavljivi sastojci hrane koji mogu potaknuti rast korisnih crijevnih bakterija. Na taj način doprinose zdravlju probavnog sistema i potencijalno pružaju druge zdravstvene koristi.

Istraživanja ukazuju na to da prebiotici mogu doprinijeti boljoj apsorpciji kalcija, smanjenju rizika od alergija, jačanju imunološkog sistema i povoljnim promjenama u metabolizmu.

Hrana bogata vlaknima

Vlakna imaju važnu ulogu u probavi, ali njihove koristi nisu ograničene samo na zdravlje probavnog sistema. Mogu doprinijeti boljoj kontroli holesterola i šećera u krvi te smanjenju rizika od dijabetesa i srčanih bolesti.

Također mogu pomoći u regulaciji tjelesne težine i prevenciji pretilosti, a njihov unos povezuje se i sa smanjenjem rizika od određenih vrsta raka.

Namirnice koje podržavaju zdravlje srca

Hrana koja doprinosi zdravlju srca može pomoći u snižavanju nivoa LDL holesterola, poznatog kao loš holesterol. Povišene vrijednosti ovog holesterola mogu dovesti do stvaranja plaka u arterijama.

Takve promjene mogu povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući koronarnu bolest arterija i perifernu arterijsku bolest, koje su među vodećim uzrocima srčanog i moždanog udara.

Hrana koja doprinosi hidrataciji

Dovoljan unos tečnosti važan je za normalno funkcionisanje organizma, uključujući procese povezane s njegovom prirodnom detoksikacijom. Osim unosa vode, važno je obratiti pažnju i na količinu soli u ishrani.

Prekomjeran unos natrija, odnosno više od preporučenih 2.300 miligrama dnevno, može negativno uticati na zdravlje. Namirnice s visokim sadržajem natrija često imaju i druge nepovoljne nutritivne karakteristike.

Koje namirnice uključiti u uravnoteženu ishranu

Umjesto kratkoročnih detoks režima, preporučuje se raznovrsna ishrana koja uključuje povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, zdrave masti i odgovarajuće izvore proteina.

Povrće

Povrće sadrži fitokemikalije, odnosno prirodne biljne spojeve koji se istražuju zbog mogućeg uticaja na regulaciju hormona, imunološki sistem i zaštitu ćelija. Preporučuje se da povrće bude dio većine obroka.

Među povrćem koje se izdvaja u okviru ishrane usmjerene na zdravlje jetre nalaze se luk, bijeli luk, cvekla i artičoke, kao i povrće iz porodice krstašica, poput brokule, karfiola, kupusa, raštike, kelja i prokulica.

Ostali izbori uključuju šparoge, mrkvu, celer, krastavce, endiviju, kelerabu, prasu, zelenu salatu, bamiju, pastrnjak, rotkvice, repu, špinat, tikvice, slatki krompir i potočarku.

Voće

Voće, kao i povrće, sadrži fitonutrijente koji mogu imati pozitivan utjecaj na zdravlje. Smjernice američkog Ministarstva poljoprivrede preporučuju zdravim odraslim osobama najmanje jednu i po do dvije i po šolje voća dnevno.

Prednost se može dati cijelom svježem ili smrznutom voću, poput jabuka, kajsija, kupina, borovnica, trešanja, brusnica, grožđa, kivija, narandži, breskvi, krušaka, ananasa, šljiva, malina, jagoda, mandarina i lubenice.

Cjelovite žitarice i složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati se često smatraju nepoželjnim dijelom ishrane, ali oni nisu ograničeni samo na hljeb i tjesteninu. Raznovrsni izvori cjelovitih žitarica i složenih ugljikohidrata mogu biti dio uravnoteženog jelovnika.

Među njima su ječam, heljda, zob, proso, riža i krompir, kao i drugi proizvodi pripremljeni od ovih sastojaka. Mogu se koristiti i tjestenina od smeđe riže, heljdini rezanci, shirataki rezanci, rižini krekeri i hljeb bez glutena.

Grah i mahunarke

Grah i mahunarke predstavljaju vrijedan izvor vlakana, proteina i željeza.

U ishranu se mogu uključiti različite vrste graška i leće, uključujući crvenu, smeđu, zelenu i žutu leću, kao i slanutak te druge vrste graha.

Zdrave masti

Iako se tokom različitih detoks režima često preporučuje izbjegavanje masne hrane, izvori nezasićenih masti, poput avokada, orašastih plodova i sjemenki, mogu biti koristan dio uravnotežene ishrane.

Među namirnicama koje se mogu uključiti nalaze se bademi, brazilski orasi, indijski orah, lješnjaci, orasi, pistacije, chia sjemenke, lanene sjemenke, sjemenke bundeve, susama i suncokreta te maslaci od orašastih plodova i sjemenki, poput tahinija.

Za pripremu hrane mogu se koristiti i različita ulja, uključujući maslinovo, avokadovo, laneno, bademovo, kokosovo i orahovo ulje, uz izbor kvalitetnih, hladno prešanih i nerafiniranih proizvoda.

Mliječni proizvodi i njihove biljne alternative

Iako se u nekim detoks programima preporučuje izbacivanje mliječnih proizvoda, određeni planovi ishrane uključuju jogurt i kefir bogate probioticima.

Kao alternativa kravljem mlijeku mogu se koristiti nezaslađeni napici na biljnoj osnovi, poput bademovog, kokosovog i rižinog mlijeka.

Pića

Unos tečnosti važan je za zdravlje, a žeđ može poslužiti kao osnovni pokazatelj potrebe za vodom. Ipak, osobe s određenim zdravstvenim stanjima mogu imati potrebu za prilagođenim unosom tečnosti.

Tokom promjene prehrambenih navika moguće je ograničiti alkohol, kafu i gazirana pića te ih zamijeniti drugim napicima. Među opcijama su kokosova voda, smoothieji od hranjivih sastojaka, biljni čajevi, zeleni i bijeli čaj, voda s limunom, voda s dodatkom voća i začinskog bilja, nezaslađena kombucha i nezaslađeni sokovi od voća i povrća.

Začini i začinsko bilje

Svježe i sušeno začinsko bilje i začini mogu poboljšati okus jela bez potrebe za dodavanjem šećera ili soli.

Među mogućnostima su bosiljak, vlasac, korijander, kopar, menta, origano, peršun, ružmarin, kadulja, kao i cimet, kardamom, klinčić, muškatni oraščić, kurkuma, šafran, kim i anis.

Svježi đumbir i bijeli luk također mogu obogatiti okus jela. Dodatni sastojci koji se mogu koristiti uključuju kakao, senf, masline, nutritivni kvasac, limun, limetu i različite vrste sirćeta.

Šećer i zaslađivači

Ograničavanje ukupnog unosa slatkiša i šećera iz različitih izvora može pomoći u poboljšanju kvaliteta ishrane.

Kada se koriste zaslađivači, među navedenim mogućnostima su med, javorov sirup i stevija, kao i određeni drugi zaslađivači. Ipak, važno je imati na umu da se i prirodni zaslađivači trebaju koristiti umjereno.

Za desert se može odabrati cijelo svježe voće ili smrznuti deserti i pudinzi pripremljeni s mlijekom od orašastih plodova ili jogurtom i voćem.

Proteini životinjskog porijekla

Proteini su važni makronutrijenti potrebni za brojne funkcije u organizmu. Među izvorima životinjskih proteina koji se mogu uključiti u ishranu nalaze se inćuni, sardine, puretina, piletina, divlje hladnovodne ribe, poput aljaškog lososa, i jaja.