|

Kako se udebljati zdravo, brzo i sigurno

Kako se udebljati zdravo, brzo i sigurno
17
E. Sk.
29.8.2019. u 11:58
36
komentara
17

dijeljenja
Kako se udebljati zdravo, brzo i sigurno Ilustracija: Shutterstock
Mnogo ljudi ima prekomjernu težinu ili su pretili, ali istovremeno postoji i mnogo osoba sa suprotnim problemom odnosno manjkom tjelesne težine.
Prekomjerna težina može biti jednako štetna za vaše zdravlje. Osim toga, mnogi ljudi koji nemaju kliničku težinu i dalje žele imati mišiće.

Bez obzira na to da li ste klinički preteški ili se jednostavno borite za dobivanje mišićne težine, glavni su principi isti. Stručnjaci otkrivaju jednostavnu strategiju za brzo dobivanje kilograma, na zdrav način, piše Healthline.

Statistike pokazuju da 10 posto muškaraca pati od premale tjelesne težine. Isto kao što i prekomjerna težina predstavlja opasnost za zdravlje, tako i premala tjelesna težina može predstavljati izuzetan problem. Uzrok tog problema može biti jednostavan, premali unos energije u odnosu na potrošnju ili loša inzulinska osjetljivost i brz metabolizam.

Neki su prirodno jako mršavi, ali su ipak zdravi. Premalo težine prema ovoj ljestvici ne znači nužno i da imate zdravstvenih problema.

Debljanje je oko dva do tri puta češće kod djevojaka i žena u poređenju s muškarcima. U Sjedinjenim Američkim Državama 1 posto muškaraca i 2,4 posto žena sa 20 i više godina je pretilo. U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljene bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Za prosječnu osobu koja nema povećane tjelesne aktivnosti taj omjer mora biti 15-20 posto proteini, 55-60 posto ugljikohidrati i 25-30 posto masti. Kod osoba koje žele dobiti na mišićnoj masi taj se omjer mijenja u korist proteina, a smanjuje se postotak masti.

Koje su zdravstvene posljedice prekomjerne težine?

Gojaznost je trenutno jedan od najvećih svjetskih zdravstvenih problema. Međutim, prekomjerna težina može biti jednako štetna za vaše zdravlje. Prema jednom istraživanju, prekomjerna težina povezana je sa 140 posto većim rizikom za ranu smrt kod muškaraca i 100 posto kod žena.

Drugo istraživanje otkrilo je povećan rizik od rane smrti muškaraca s nižom težinom, ali ne i žena, sugerirajući da prekomjerna težina može biti još gora za muškarce.

Nekoliko medicinskih stanja koja mogu uzrokovati nezdrav gubitak kilograma

Poremećaji prehrane: Ovo uključuje anoreksiju nervoze, ozbiljan mentalni poremećaj.

Problemi sa štitnjačom: Imati preaktivnu štitnjaču može pojačati metabolizam i izazvati nezdrav gubitak kilograma.

Celijakija: Ovo je najteži oblik netolerancije na gluten. Većina ljudi sa celijakijom ne zna da ih ima.

Dijabetes: Nekontrolirani dijabetes (uglavnom tip 1) može dovesti do ozbiljnog gubitka kilograma.

Rak: Karcinomi često sagorijevaju velike količine kalorija i mogu uzrokovati da neko izgubi puno kilograma.

Infekcije: Određene infekcije mogu uzrokovati da neko izgubi kilograme. To uključuje parazite, tuberkulozu i HIV.

Kako da se zdravo udebljate

Ako želite da dobijete kilograme, veoma je važno da to učinite kako treba. Ako imate manje težine i želite da dobijete izbalansiranu količinu mišićne mase i potkožne masti, a ne puno nezdrave masnoće u stomaku, stručnjaci su otkrili način.

Povećajte unos kalorija i broj obroka

Prvo i osnovno pravilo koje morate poštovati ukoliko se želite udebljati je jesti češće i jesti više. To podrazumijeva 3 glavna obroka dnevno te 3 međuobroka. Vremenska razlika između obroka morala bi biti 2.5-3 sata. Za početak izračunajte koliko vam je kalorija potrebno dnevno da bi održali težinu koju imate, a zatim dodajte toj brojci još 500. Toliko vam je kalorija potrebno da se udebljate 0,5 kilograma sedmično.

Povećajte unos proteina

Dok je prosječno ljudima dnevno potrebno maksimalno jedan gram bjelančevina po kilogramu tjelesne mase, dokazano je da se kod sportaša ta brojka dvostruko povećava. Kod početnika u fitnessu ova brojka može biti još veća, čak 2,5 grama, što bi značilo da osoba teška 75 kilograma koja se počinje baviti fitnessom treba dnevno unijeti u organizam otprilike 150 grama bjelančevina. Glavni izvori proteina iz prehrane su prvenstveno meso, riba, bjelanjak, mlijeko i mliječni proizvodi.

Ilustracija: Shutterstock Ilustracija: Shutterstock


Pametno s ugljikohidratima

S obzirom da su ugljikohidrati osnovni energetski izvor u prehrani čovjeka, važno je da njihov unos bude redovan i pravilan. Tako je prije treninga najbolje pojesti obrok koji će se većim dijelom sastojati od složenih ugljikohidrata. Najbolji izvori ugljikohidrata su oni poput integralnog hljeba, tijesta, zobenih pahuljica, zobene kaše, raznog voća i povrća.

Jedite energetski gustu hranu i koristite umake, začine i začine

Korištenje puno začina, umaka i začina može pomoći. Što je hrana ukusnija, to ste puno lakši. U namirnice koje sadrže mnogo kalorija spadaju bademi, orasi, kikiriki, sušeno voće poput grožđica, datulja, suhih šljiva, punomasno mlijeko, sir, pavlaka, ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje avokada, zatim žitarice, piletina, govedina, janjetina, krompir, tamna čokolada, avokado, maslac od kikirikija, kokosovo mlijeko...

Vježbajte redovno

Ako još ne vježbate, vrijeme je da počnete. Vježbanje i pravilna prehrana ključna su formula za debljanje i dobivanje mišićne mase. Također povećanje mišićne mase povećat će i apetit pa ćete češće imati potrebu zaviriti u frižider. U procesu nabijanja mase pokušajte što više raditi vježbe s utezima, a aerobni trening radite jednom sedmično. Nakon treninga preporučuje se pojesti obrok bogat proteinima.
Prijavi grešku


Komentari (36)
Da biste mogli pisati komentare molimo da se prijavite ili registrujete...