Pet jednostavnih promjena u vašoj spavaćoj sobi za bolji san

Međutim, prije nego što zakažete pregled, isprobate tablete za spavanje ili se podvrgnete terapiji spavanja, prvi je korak osigurati da je okruženje vaše spavaće sobe pogodno za uspavljivanje i održavanje sna.

"Spavaća soba trebala bi biti poput pećine - mračna, hladna i tiha. Mnogi misle da se radi samo o smanjenju stresa, ali istraživanja pokazuju da okruženje spavaće sobe također igra značajnu ulogu u tome koliko dobro spavamo", navodi liječnica Cheri Mah.

Kako biste poboljšali kvalitetu sna, Mah preporučuje ovih pet promjena u svom prostoru za spavanje.

Tama

Tama potiče proizvodnju melatonina, prirodnog hormona spavanja u tijelu. Dakle, ako ulična svjetla obasjavaju vaše prozore ili se u spavaćoj sobi nalazi nekoliko osvijetljenih elektroničkih uređaja, početak lučenja melatonina može biti odgođen, što vam sprječava da zaspite kada želite.

Liječnica Mah preporučuje korištenje udobne maske za oči ili zavjesa za zamračivanje kako biste blokirali izvore svjetlosti.

"U ranim jutarnjim satima svjetlost može prodrijeti kroz roletne i uzrokovati buđenja kojih niste ni svjesni. Za blokiranje svjetlosti možete koristiti zavjese za zamračivanje ili masku za oči", ističe Mah.

Tišina

Ne treba ni spominjati da je tiho okruženje važno kako se ne biste probudili tokom noći. Ako često doživljavate buku izvan svoje spavaće sobe, razmislite o ulaganju u prozore s dvostrukim staklom, debele zavjese koje apsorbuju zvuk, silikonske čepiće za uši ili slušalice s poništavanjem buke.

Ako tišina nije moguća, ventilator, uređaj za bijeli šum ili slušanje opuštajuće muzike noći mogu ponuditi umirujuću i dosljednu pozadinsku buku kako bi se prikrili iznenadni zvukovi koji se mogu protumačiti kao "alarm" i probuditi nas.

Postoje i adaptivni uređaji za bijeli šum koji povećavaju glasnoću kada se pojave iznenadni vanjski zvukovi, poput dolaska kamiona za smeće pred kuću.

"U različitim fazama sna osjetljiviji ste na buđenje zbog buke. U prvoj fazi imate najveću osjetljivost na buđenje iz sna jer tek prelazite u njega. Svaki ciklus laganog, dubokog i REM sna traje otprilike 90 do 120 minuta, tako da biste mogli biti u laganom snu usred noći i probuditi se. Dakle, uspostavljanje okruženja s kontrolisanom bukom važno je ne samo na početku već i tokom cijele noći", kaže.

Hladna prostorija

Temperatura jezgre tijela prirodno pada noću, signalizirajući mozgu da je vrijeme za spavanje. Hladno okruženje u spavaćoj sobi može podržati ovaj proces opuštanja.

"Znam da mnogima to zvuči hladno, pa ako vam je termostat trenutno postavljen na 21 stepen, pokušajte smanjiti temperaturu za samo jedan stepen svakih nekoliko dana i pronađite temperaturu koja vam odgovara, ali općenito govoreći, hladniji prostor će biti bolji izbor", rekla je.

Prema njenoj preporuci, termostat je potrebno postaviti na temperaturu između 15 i 19 stepeni, kako biste održali konstantnu nisku temperaturu. Za posteljinu i odjeću za spavanje koristite prozračne materijale koji upijaju vlagu, poput pamuka, bambusa ili svile.

Imajte na umu da pjenasti ili previše mekani nadmadraci mogu zadržavati toplinu. Koristite navlaku za hlađenje madraca. Ako imate partnera u krevetu, odaberite navlaku koja je podijeljena na pola kako bi ponudila dvije različite temperature. Tuširajte se i kupajte toplom vodom jedan do dva sata prije spavanja.

"Vruće kupke, tuševi ili saune korisni su za opuštanje noću, ali vrijeme je važno. Vruća kupka 90 minuta prije spavanja pruža dovoljno vremena da se tjelesna temperatura snizi. Kako se tijelo hladi nakon kupke, to vjerovatno pojačava prirodni proces snižavanja naše tjelesne temperature, što je potrebno za uspavljivanje", objasnila je.

Udobnost

Budući da otprilike trećinu života provedemo spavajući, potrebni su nam udobni jastuci, posteljina i madrac koji pruža dobru potporu.

Iako kompanije koje proizvode madrace i posteljinu oglašavaju da su njihovi proizvodi najbolji, Mah kaže da je potrebno procijeniti marketinške tvrdnje. Stoga je ključno isprobati različite proizvode i procijeniti šta je najudobnije i najpotpornije za vaše tijelo.

"Želite imati madrac i jastuke koji će vam kičmu i vrat držati u ravnini, a to izgleda drugačije za svaku osobu. Ako je vaš madrac premekan, kao što je slučaj sa starijim madracima, težina ramena i kukova možda neće biti poduprta, što može uzrokovati da kičma nije u ravnini i potencijalno uzrokovati bol u tim područjima. Međutim, ako je madrac pretvrd, možda neće biti dovoljno udoban za potpuno opuštanje i spavanje", navodi.

Za osobe s bolovima u leđima, preporučuje korištenje čvršćeg madraca za dodatnu potporu i postavljanje jastuka ispod koljena kako bi se donji dio leđa poravnao u neutralan položaj.

Ako ste imali operacije ili povrede koje uzrokuju nelagodu u određenim dijelovima tijela, Mah preporučuje korištenje nekoliko jastuka za dodatnu potporu. Konkretno, savjetuje postavljanje jastuka između koljena kako bi se održalo poravnanje kičme za one koji spavaju na boku i korištenje podesivog jastuka za pravilno poravnanje vrata.

Dosljednost

Budući da naš mozak stvara asocijacije s različitim okruženjima, dosljedno održavanje naših spavaćih soba tamnim, tihim, hladnim i udobnim trenira um da se prebaci u "način odmora" kada uđemo u spavaću sobu.

Evo još načina za uspostavljanje dosljednosti radi promicanja kvalitetnog sna.

Idite u krevet i budite se u isto vrijeme. Održavajte spavaću sobu urednom i bez posla, vježbanja, ekrana ili drugih predmeta koji vas ne opuštaju kako biste stvorili vizualni doživljaj spokoja. Svake večeri poprskajte jastuk sprejem od lavande. Imajte dosljednu rutinu prije spavanja.