Zašto je rusko zvono odličan saveznik za formu i u starijoj dobi

Nedavne studije ističu njihove prednosti za starije odrasle osobe, što ih čini vrijednim dodatkom svakoj rutini vježbanja.

Prednosti treninga s ruskim zvonom za starije osobe

Istraživanje predstavljeno na konferenciji Integrativna fiziologija vježbanja 2024. godine ispitalo je utjecaj treninga s ruskim zvonom na osobe u dobi od 60 do 80 godina. Učesnici su se dva puta sedmično bavili programom vježbanja s ruskim zvonom kako bi poboljšali svoju kondiciju.

Nakon šest mjeseci, učesnici su pokazali povećanu mišićnu masu i snagu stiska. Do kraja godine smanjili su markere upale i postigli fitness ciljeve poput bržeg penjanja uz stepenice i izvođenja višestrukih ustajanja sa stolice.

Studija još nije objavljena u recenziranom časopisu, ali istraživači kažu da nalazi pokazuju koliko ruska zvona mogu biti efikasna za različite dobi.

"Imali smo mješavinu pojedinaca iz različitih sredina koji nisu imali prethodnog iskustva s treningom otpora, a naši nalazi pokazuju da ova vrsta programa treninga dovodi do koristi čak i kod pojedinaca koji počinju u starijoj dobi", rekao je u izjavi Davi Mazala, prvi autor studije.

Jedinstveni oblik ruskog zvona omogućava da težište bude pomaknuto od drške, što podstiče veće angažovanje stabilizirajućih mišića.

"Ova kombinacija snage i funkcionalnih obrazaca kretanja može poboljšati ravnotežu, koordinaciju i stabilnost trupa, što je čini svestranim alatom za starije odrasle osobe", rekao je Brian Ralston, specijalista sportske medicine u Loyola Medicine, koji nije bio uključen u studiju.

Šta je drugačije kod oblika ruskog zvona

U poređenju s bučicama ili šipkama, specifičan oblik ruskog zvona i gornjom ručkom koja se može uhvatiti jednom ili obje ruke, može bolje oponašati način na koji se krećemo u stvarnom životu.

"Kada izolujete mišić, poput bicepsa, zapravo samo radite na tom mišiću, ali općenito u životu, mnogo toga što radimo je da dižemo stvari i pomičemo stvari. Ono što vam rusko zvono u osnovi omogućava jeste da počnete povezivati ​​neke od tih mišićnih grupa u jači i efikasniji pokret", navodi docent sportske medicine Eric Bowman.

Kako započeti s treningom

Ako tek počinjete, dobra je ideja raditi s trenerom ili pronaći kurs za početnike s kettlebellom.

"Vođeni trening osigurava pravilnu tehniku ​​i smanjuje rizik od povreda. Počnite s lakšim ruskim zvonima kako biste savladali formu i fokusirajte se na spore, kontrolirane pokrete", rekao je Ralston.

Također ćete htjeti izbjeći nekoliko uobičajenih grešaka s ruskim zvonom. Ako podižete težinu s poda sve do nivoa grudi, ne biste trebali povlačiti samo mišićima ramena. Umjesto toga, počnite s energijom u nogama i pomičite je kroz tijelo.

Kada je riječ o treningu, ne provodite više od 20 do 30 sekundi na jednom ponavljanju prije nego što se odmorite još 30 sekundi i ne provodite više od pet minuta na jednoj vježbi.

Ako slijedite ove osnovne savjete i polako trenirate, rusko zvono može biti dobra opcija za svakoga ko želi poboljšati svoju kondiciju i cjelokupno zdravlje.