Svakodnevni HIIT treninzi mogli bi nanijeti više štete nego koristi vašem organizmu
Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje svim odraslim osobama najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta sedmično, 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta ili kombinaciju oboje, uz najmanje dva dana treninga snage.
Za energičniji trening, neki ljudi mogu odabrati oblik vježbanja poznat kao visokointenzivni intervalni trening (HIIT) ili treninge karakterizirane kratkim intervalima intenzivnog vježbanja, nakon čega slijede razdoblja oporavka.
HIIT dolazi s nizom prednosti, od poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja do smanjenja masnoće na trbuhu i održavanja mišićne mase, ali moguće je pretjerati s ovom vrstom vježbanja.
Evo što trebate znati o uključivanju HIIT treninga u svoju rutinu vježbanja i koliko sedmičnih sesija trebate odraditi prije nego što uzmete dan odmora.
Prednosti HIIT-a
Iako intenzivni (kao što i samo ime govori), HIIT treninzi mogu pružiti brojne prednosti za širok raspon ljudi. Zbog visokog intenziteta, mogu se izvesti u kraćem vremenskom razdoblju, što ih čini idealnim za ljude u žurbi.
Dokazano je da HIIT treninzi poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje, metaboličko zdravlje i kognitivne funkcije te smanjuju smrtnost od svih uzroka.
Također su vrlo prilagodljivi. Mogu se izvoditi bilo kojom vrstom vježbanja (vožnja biciklom, trčanje, plivanje) i na bilo kojem nivou vaše fizičke spremnosti.
"HIIT treninzi mogu biti zabavni i mentalno vas izazvati, pokazujući da možete raditi teške stvari. Odlični su za ubrzavanje otkucaja srca i metabolizma duže vrijeme nakon treninga, što rezultira sagorijevanjem veće količine kalorija", rekla je fizioterapeutkinja Emily Nichols.
Nichols govori o razdoblju nakon vježbanja koje se naziva prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC), a koje se događa nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Tokom tog vremena, otprilike dva sata nakon aktivnosti, tijelo radi na tome da se vrati u stanje prije vježbanja i pritom sagorijeva više kalorija.
Da li je sigurno raditi HIIT treninge svaki dan
Budući da su visokog intenziteta, HIIT treninzi nisu namijenjeni svakodnevnom izvođenju.
"Vaše tijelo ne može izdržati tako visoki intenzitet, fizički i mentalno, dan za danom", rekla je Nichols.
Idealno bi bilo odmarati se barem 24 sata između HIIT sesija. Bez tog oporavka možete iskusiti pretjerani umor, dugotrajnu bol, stagnaciju u kondiciji i hormonalnu neravnotežu što bi moglo dovesti do izgaranja i frustracije vašom rutinom vježbanja, što je u konačnici čini neučinkovitom.
"Preporučujem svojim klijentima da dva do tri dana u sedmici rade HIIT sesije od 20 do 30 minuta, s pauzama odmora od 24 do 48 sati između. Veliki sam pobornik kombiniranja HIIT treninga s aktivnim danima oporavka, poput hodanja ili joge, a ostatak sedmice fokus je na treningu snage", ističe.
Nedostaci HIIT-a
Ako se previše naprežete na HIIT treninzima, možete se pretjerano umoriti pa čak i povrijediti.
"Pretjeravanje s HIIT treninzima može dovesti do umora i neučinkovitih treninga ili čak povreda ako ne uzimate odgovarajuće periode oporavka", rekla je Nichols.
Kako biste iskoristili prednosti vježbanja, morate to moći raditi dosljedno, ali to ne znači da nikada ne smijete praviti pauze, upravo suprotno.
Da biste održali rutinu vježbanja, potrebno vam je odgovarajuće vrijeme za oporavak. Ako ne uzimate toliko potrebne pauze, riskirate povredu i još više vremena za odmor od vježbanja.
Kortizol koji se oslobađa tokom HIIT treninga također može imati neke neželjene učinke na tijelo.
"Tokom HIIT treninga oslobađa se mnogo hormona, a kortizol je jedan od njih. Kortizol aktivira vaš simpatički nervni sistem, također poznat kao vaša reakcija na borbu ili bijeg, što zauzvrat dovodi do metaboličkih poboljšanja. Problem nastaje tamo gdje je u tijelu previše kortizola, zbog čega su odmor i oporavak između treninga toliko važni", rekla je za Health Norma Orellana, kardiološka medicinska sestra u UCLA Healthu.
Višak kortizola u tijelu može dovesti do niza simptoma, uključujući umor, promjene raspoloženja, poremećaje spavanja i anksioznost, a može čak utjecati i na imunološki sistem i povećati rizik od bolesti.
Xiaomi 17T dolazi uz Leica Live Moment u dva nova modela s telefoto objektivima i sjajnim poklonima
Zmajevi doputovali u St. Louis, prekookeanski let je bio drugi najpraćeniji na Flightradaru
Kako je Brazil doživio najveće poniženje i udar od kojeg se ni dan danas nije oporavio
SAD prijeti prekidom finansiranja OHR-a ako ne bude izabran njihov kandidat: Evo zašto im je on jako važan
