Stomak vam ne nestaje uprkos vježbanju? Krivac može biti držanje, a ne masnoće

Terapeut i fitness trener TJ Pierce, vlasnik centra Pierce Family Wellness, za portal Eat This, Not That! objasnio je da je jedan od najčešće zanemarenih razloga za izbačen donji dio stomaka nakon 45. godine prednji nagib karlice.

Riječ je o položaju u kojem se karlica nagne naprijed. Najčešće nastaje kada su pregibači kuka zategnuti, a trbušni mišići i mišići zadnjice slabi.

Pierce to poredi sa zdjelom vode: dok je ravna, voda ostaje unutra, a kada se nagne naprijed, voda se prospe. Blagi nagib od pet do 10 stepeni sasvim je normalan.

Osim položaja karlice, izgledu stomaka doprinose i hormonalne promjene, nedostatak sna te višak masnoće zbog loše ishrane i premalo kretanja.

Prema portalu Healthline, nagibu karlice prema naprijed doprinosi i dugo sjedenje bez istezanja i vježbi snage.

Vježbe uz zid, kaže Pierce, pružaju stabilnost i služe kao orijentir za pravilan položaj kičme, pa je lakše aktivirati prave mišiće bez opterećenja.

Uvlačenje stomaka s nogama na zidu

Lezite na leđa i stopala postavite na zid tako da kukovi, koljena i skočni zglobovi budu pod pravim uglom, a bradu lagano uvucite. Udahnite i pustite da se stomak potpuno opusti i proširi. Dok izdišete, uvucite pupak prema kičmi, ali bez dodatnog savijanja leđa, i zadržite 10 do 15 sekundi. Uradite tri serije od po 10 ponavljanja.

Ova vježba aktivira poprečni trbušni mišić, najdublji mišić stomaka, i doprinosi stabilnosti kičme. Najčešće greške su zaobljavanje leđa i stezanje svih trbušnih mišića umjesto samo dubokog sloja.

Postepeno podizanje kičme

Iz istog položaja aktivirajte duboki trbušni mišić, a zatim karlicu zarotirajte kao da kopču kaiša pomjerate prema bradi. Polako podižite leđa s poda, pršljen po pršljen, bez pritiska na vrat.

Na vrhu zastanite tri do pet sekundi, a onda se jednako polako spuštajte. Udahnite na početku i na kraju pokreta, a izdišite dok se podižete i spuštate.

Vježba jača donji dio trbušnih mišića i mišiće zadnjice, koji vraćaju karlicu u pravilan položaj, te poboljšava pokretljivost kičme. Pazite da ne izvijate leđa, ne zadržavate dah i ne opterećujete vrat.

Istezanje donjeg dijela leđa u sjedećem položaju

Sjednite na pod sa stopalima razmaknutim u širini kukova. Savijte koljena koliko vam je ugodno i povucite prste stopala prema potkoljenicama.

Male prste i koljena gurajte prema podu, a uši, ramena i kukove držite u jednoj liniji. Ispružite ruke naprijed s raširenim prstima i šakama savijenim unazad, pa ih podignite prema gore, a lopatice povucite prema ušima, bez mijenjanja položaja kičme i glave. Zadržite 60 sekundi.

Prema Pierceovim riječima, ova vježba opušta ligamente donjeg dijela leđa i popravlja držanje. Stomak tokom vježbe nemojte stezati, nego normalno dišite. Pazite i da ne stišćete vilicu i ne gurate glavu naprijed.

"Strašilo" uz zid

Stanite leđima uza zid, sa stopalima 15 do 20 centimetara od njega. Potiljak i donji dio leđa pritisnite uza zid, a bradu i karlicu lagano uvucite.

Savijte laktove pod pravim uglom, podignite ruke u visinu ramena i pokušajte nadlanicama dodirnuti zid. Zadržite 60 sekundi i uradite tri serije, a pri svakom izdahu aktivirajte duboki trbušni mišić. Kako napredujete, stopala postepeno primičite zidu, dok pete ne dodirnu zid.

Vježba jača mišiće uz kičmu i isteže prsne mišiće. Početnici ne bi trebali odmah stati preblizu zidu, a dah ne treba zadržavati.

Plan za 30 dana

Pierce preporučuje da se vježbe rade svaki dan i rasporede tokom dana. Tri serije jedne vježbe traju oko tri minute, pa za sve četiri treba oko 12 minuta. On tvrdi da biste nakon 30 dana trebali primijetiti bolje držanje, bolju kontrolu trbušnih mišića i ravniji donji dio stomaka.

Ako uz izbačen stomak osjećate bol u leđima ili vratu, portal Medical News Today savjetuje da se obratite fizioterapeutu.