Opustite se i gledajte kako napredujete: Vježbe koje možete raditi kod kuće

3. Stisnite stražnjicu i rolajte loptu prema sebi. Podignite kukove što je moguće više.

4. Držite ih jednu sekundu gore, a zatim se spuštajte natrag.

5. Napravite 20 ponavljanja.

"Ratnik" poza

Ova je poza vježba za ravnotežu koja ojačava noge i pomaže u ispravljanju kičme.

Kako raditi:

1. Ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće, a zatim ispružite ruke ispred sebe, a lijevu nogu podignite iza sebe.

2. Radite ovo sve dok ne postignete da vaše tijelo bude paralelno s podom. Trbuh stežite čvrsto.

3. Opustite vrat i ramena. Duboko udišite i izdišite. Zadržite se u tom položaju 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.

Sklekovi s loptom za pilates

Kada koristite loptu za pilates pri izradi sklekova, to aktivira puno više mišića u vašem tijelu nego standardni sklekovi na podu. Vježbanje vaših trbušnjaka postaje puno kompletnije i ima više učinaka. Također je dobro i za treniranje ravnoteže.

Kako raditi:

1. Počnite iz “plank” poze. Stopala vam trebaju biti na lopti, a ruke na podu. Tijelo neka vam bude u ravnom položaju.

2. Udahnite i savijte laktove kako biste spustili grudi. Dok izdišete, povucite se natrag u “plank” pozu.

3. Napravite četiri do pet ponavljanja.

Vježbanje V trbušnjaka

Ovo je vježba za trbušnjake kako biste dobili savršene pločice na trbuhu.

Kako raditi:

1. Legnite ravno na pod, sa spuštenim nogama. Ruke trebaju biti ispružene iznad vaše glave.

2. Podignite noge i grudi tako da tijelom napravite oblik slova V. Trebali biste dodirnuti nožne prste pri svakom ponavljanju.

3. Spuštajte svoje tijelo natrag, u početni položaj.

4. Napravite 2 do 3 serije od 15 do 20 ponavljanja.

Plankovi različitih težina

Ovo je, u konačnici, vježba snage. Morate se zadržati u položaju sličnom skleku što duže možete. Vježba jača trbušne mišiće, leđa i noge.

Kako raditi:

1. Spustite se na pod oslanjajući se na ruke i koljena. Ruke vam trebaju biti pozicionirane izravno ispod ramena. Noge izmaknite unatrag.

2. Razmak između stopala trebao bi biti veći od širine kukova, radi bolje stabilnosti. Ako želite veći izazov, približite noge jednu drugoj. Potrudite se da vam tijelo bude u ravnom položaju od glave do pete. Pogled neka vam bude spušten prema podu.

3. Stegnite trbušne mišiće, bedra i stražnjicu i budite u tom položaju 15 do 30 sekundi. Nakon ove vježbe, potrudite se da se odmorite dvije minute.

4. Još jedna varijanta ove vježbe je da pokušate podići jednu nogu i zadržite je tako 15 sekundi. Nakon toga, zamijenite noge.

Okret kičme u sjedećem položaju

Ovaj okret može vam pomoći da oporavite svoja ramena, grudi i stražnjicu. Također poboljšava i pokretljivost kičme.

Kako raditi:

1. Sjednite na prostirku. Noge trebaju biti ispružene ravno ispred vas.

2. Savijte svoje lijevo koljeno. Zatim postavite desnu petu s lijeve strane druge noge, što je bliže moguće.

3. Desnu ruku provucite ispod koljena i spojite ruke iza leđa.

4. Budite u tom položaju 30 sekundi.

5. Vratite se u početni položaj. Ponovite to s drugom nogom.

“Kralj golub” joga poza s jednom nogom

Ova poza aktivira ramena, kralježnicu, grudi i kvadriceps. Poboljšava vašu pokretljivost i čini vas fleksibilnijim.

Kako raditi:

1. Oslonite se i na noge i na ruke. Stopala vam trebaju biti ispod bedara, a ruke na podu, kao oslonac.

2. Desnu nogu stavite ispred tijela, tako da leži, savijena u koljenu.

3. Ispravite lijevu nogu iza leđa. Zatim savijte lijevu nogu u koljenu i uhvatite lijevo stopalo desnom rukom.

4. Ostanite u ovoj pozi tokom 5 do 10 udisaja i izdisaja. Zatim sve ponovite s drugom nogom.

Bonus: Opuštajuća joga poza prije spavanja

Kako biste spavali bolje i opustili svoj um tako da se osjećate smireno, možete probati “leptir” pozu.

Kako raditi:

1. Legnite na leđa.

2. Savijte noge i približite tabane tako da se dodirnu.

3. Ruke vam mogu biti ispružene na krevet ili ih možete staviti pod glavu.

4. Udahnite duboko i ostanite u tom položaju sve dok se ne osjetite opušteno. Ako želite, počnite i meditirati.