Kako navodi Verywell Fit, proteini su važan makronutrijent neophodan za izgradnju i obnovu tkiva, uključujući mišiće, te za pravilno funkcionisanje imunološkog sistema, stvaranje ćelija, enzima i hormona. Dovoljan unos proteina može podržati mršavljenje jer hrana bogata ovim nutrijentom povećava osjećaj sitosti.
Korištenje proteinskog praha kao dijela uravnotežene prehrane može pomoći u zadovoljavanju nutritivnih potreba i postizanju željene tjelesne težine. Ipak, na ove dodatke ne treba se oslanjati kao na jedino sredstvo za mršavljenje.
Veza između proteina i gubitka težine
Potrebe za proteinima razlikuju se od osobe do osobe i ovise od faktora kao što su visina, težina, spol, nivo fizičke aktivnosti i zdravstveno stanje. Dnevne potrebe opće populacije obično se kreću od 0,8 do 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Istraživanja pokazuju da prehrana bogata proteinima može doprinijeti kontroli tjelesne težine. U studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Obesity and Metabolic Syndrome istraživači su utvrdili da prehrana u kojoj proteini čine od 27 do 35 posto ukupnog energetskog unosa može povećati osjećaj sitosti i potrošnju energije te doprinijeti gubitku težine i smanjenju rizika od bolesti povezanih s gojaznošću.
Međutim, potrebna su dodatna dugoročna istraživanja kako bi se preciznije utvrdili učinci povećanog unosa proteina.
Kako proteinski prah može pomoći u mršavljenju
Osobama koje teško unose dovoljne količine proteina putem hrane, proteinski prah može poslužiti kao praktičan dodatni izvor ovog nutrijenta. Može pomoći u smanjenju žudnje za hranom, kontroli kalorijskog unosa i održavanju uravnoteženog unosa makronutrijenata.
Ipak, prednost treba dati visokokvalitetnim cjelovitim izvorima proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Među njima su meso, perad i riba, kao i biljni izvori poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.
Kontrola apetita
Konzumiranje hrane bogate proteinima potiče oslobađanje hormona koji aktiviraju centre za sitost u mozgu i mogu pomoći u kontroli želje za hranom.
Prema riječima Megan Hilbert, magistrice znanosti i registrirane dijetetičarke iz kompanije Top Nutrition Coaching, unos proteina također može pomoći u suzbijanju hormona poznatog kao grelin, hormona koji povećava razinu gladi.
Slične koristi mogu se ostvariti i konzumiranjem kvalitetnog proteinskog praha. Protein sirutke, naprimjer, mogao bi pomoći u kontroli tjelesne težine smanjenjem apetita.
U malom kliničkom ispitivanju, objavljenom u časopisu Nutrients, devet učesnika konzumiralo je napitak s proteinom sirutke otprilike dva sata prije obroka. Kada je došlo vrijeme za jelo, izjavili su da su se osjećali sitijima i manje gladnima. Ipak, autori studije naveli su da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se ovi rezultati potvrdili.
Metabolizam i sagorijevanje masti
Prehrana bogata proteinima može doprinijeti kontroli tjelesne težine i utjecati na metabolizam. Tokom mršavljenja metabolizam se obično usporava jer se smanjuje tjelesna masa, zbog čega tijelo troši manje kalorija.
Povećan unos proteina može ublažiti ovo usporavanje. Kako objašnjava Hilbert, proteini zahtijevaju više energije za razgradnju i probavu, što se naziva visokim termičkim efektom hrane.
Meta-analiza objavljena u časopisu The Journal of Obesity and Metabolic Syndrome pokazala je da prehrana bogata proteinima može povećati ukupnu potrošnju energije jer tijelo troši više energije na njihovu probavu.
Osim toga, dovoljan unos proteina može pomoći u očuvanju nemasne tjelesne mase, uključujući mišiće, te tako doprinijeti održavanju potrošnje energije u mirovanju tokom mršavljenja.
Proteinske dodatke u prahu koriste i sportisti, bodibilderi i rekreativci kako bi održali ili povećali mišićnu masu. Njihova upotreba može biti korisna i tokom mršavljenja, posebno u kombinaciji s vježbama snage.
Očuvanje mišićne mase
Tokom mršavljenja cilj je smanjiti višak tjelesne masti uz što bolje očuvanje mišića. Povećan unos proteina u okviru uravnotežene prehrane može pomoći u očuvanju mišićne mase dok se gubi masno tkivo.
Proteinski prah može osigurati dodatne količine visokokvalitetnih proteina potrebnih za održavanje i izgradnju mišića. Ipak, njihova upotreba treba biti prilagođena individualnim potrebama i ukupnom načinu prehrane.
Kako odabrati proteinski prah
Na tržištu su dostupni proteinski praškovi na bazi sirutke, jaja, soje, konoplje i graška. Mogu se razlikovati po okusu i sastavu, a pojedini proizvodi sadrže i dodatne ugljikohidrate, vitamine i minerale.
Prilikom odabira važno je provjeriti nutritivne vrijednosti i popis sastojaka. Prednost treba dati proizvodima koji osiguravaju sve esencijalne aminokiseline i odgovaraju individualnim nutritivnim potrebama. Preporučuje se izbjegavati proizvode s dodanim šećerom i prevelikom količinom umjetnih sastojaka.
Treba obratiti pažnju i na rok trajanja te upute za čuvanje proizvoda.
Proteinski prah može se dodati napitku nakon treninga, žitaricama za doručak ili domaćim grickalicama s visokim udjelom proteina. Može poslužiti i kao dodatak smoothieju ili drugim obrocima kada je teško zadovoljiti dnevne potrebe za ovim nutrijentom.
"Najbolje je ravnomjerno rasporediti unos proteina tokom dana, tako da ako postoje neki obroci u kojima vam je teško unijeti proteine, proteinski prah vam može pomoći da to poboljšate", kaže Hilbert.
Potencijalni rizici i važne preporuke
Iako proteinski praškovi mogu biti praktičan način za povećanje unosa proteina, ne mogu zamijeniti sve hranjive tvari koje organizam dobiva iz cjelovitih namirnica. Oslanjanje na dodatke prehrani umjesto na raznovrsnu prehranu može dovesti do nutritivnih nedostataka.
Za uspješno mršavljenje važno je kombinovati uravnoteženu prehranu s redovnom fizičkom aktivnošću. Proteinski praškovi mogu biti koristan dodatak, ali nisu zamjena za raznovrsne obroke koji uključuju voće, povrće, žitarice i druge nutritivno vrijedne namirnice.
Prije uvođenja prehrane s visokim udjelom proteina i dodataka na njihovoj bazi, preporučuje se savjetovanje sa zdravstvenim radnikom, poput registriranog dijetetičara.
Poseban oprez potreban je kod osoba s postojećim zdravstvenim problemima, uključujući bolesti bubrega jer povećan unos proteina nije prikladan za svakoga. Pri odabiru proizvoda cijena ne bi trebala biti glavno mjerilo kvaliteta i sigurnosti.
Bh. dizajnerica Sumeja Arifović ostvarila san predstavivši kolekciju na Paris Fashion Weeku: Nisam mogla zaustaviti suze
Bila je jedna od najpopularnijih Instagram zvijezda, a onda je "nestala": Evo kako Demi Rose živi danas
Pjanić birao najboljih jedanaest s kojima je igrao, nije pronašao mjesto za Džeku
Detalji akcije "Gambit": Kamiondžija iz BiH sakrio pakete kokaina u torbu
Kazahstanski mediji: Bašić bi mogao napraviti transfer karijere u Englesku, ugovor mu ističe u decembru
