Koliko kalorija zaista trošite za pola sata hodanja, plivanja ili treninga u teretani

Medicinski fakultet Harvard objavio je tabelu potrošnje kalorija za desetine aktivnosti, od spavanja do trčanja. Za svaku je dao procjenu za 30 minuta i za tri tjelesne težine: oko 57, 70 i 84 kilograma. Brojke u nastavku odnose se na osobu od 70 kilograma, a u zagradi je raspon za lakše i teže osobe.

Pravilo je jednostavno: što je osoba teža i što se više napreže, to troši više energije. Zato su ovo procjene, a ne tačne vrijednosti za svakoga.

Hodanje: Manje nego što mislite

Pola sata hodanja brzinom od 5,6 km/h troši oko 133 kalorije (107 do 159). Kad se tempo ubrza na 6,4 km/h, potrošnja raste na oko 175 kalorija (135 do 189).

Planinarenje je zahtjevnije pa za 30 minuta potroši oko 216 kalorija (170 do 252). Za poređenje, pola sata čitanja u sjedećem položaju troši nekih 40, a pola sata spavanja nekih 22 kalorije.

Plivanje: Sve zavisi od tempa

Opušteno plivanje za pola sata troši otprilike 216 kalorija (180 do 252). Ako se plivaju dužine bazena jačim tempom, potrošnja raste na nekih 360 kalorija (300 do 420), što je među višim vrijednostima u cijeloj tabeli.

Teretana: Tegovi troše manje od kardio sprava

Umjereno dizanje tegova za 30 minuta troši nekih 108 kalorija (90 do 126), a intenzivnije otprilike 216 (180 do 252). Kardio sprave su u tom pogledu "skuplje". Sobni bicikl i sprava za veslanje umjerenim tempom troše nekih 252 kalorije (210 do 294), a eliptični trenažer u prosjeku 324 (270 do 378). Joga i istezanje troše nekih 144 kalorije (120 do 168).

Ovdje se mjeri samo energija potrošena tokom same aktivnosti. Trening snage ima druge koristi, poput očuvanja mišićne mase, koje ova tabela ne prikazuje.

Trčanje i sport

Trčanje brzinom od 8 km/h za 30 minuta troši nekih 288 kalorija (240 do 336), a brzinom od 12 km/h oko 450 (375 do 525). Brzo preskakanje užeta troši oko 421 kaloriju (340 do 503).

Od sportova, pola sata nogometa ili tenisa troši nekih 252 kalorije, a košarkaška utakmica nekih 288 kalorija.

Kućni poslovi koji se računaju

U tabeli su i poslovi koje mnogi ne smatraju vježbanjem. Cijepanje drva i čišćenje snijega lopatom troše 216 kalorija za 30 minuta, koliko i planinarenje ili opušteno plivanje. Nošenje i slaganje drva troši 176, a nošenje kutija pri selidbi neke 252 kalorije.

Kako se računaju ove brojke

Ovakve procjene uglavnom se zasnivaju na Kompendiju fizičkih aktivnosti, popisu kojim naučnici određuju koliko energije troši pojedina aktivnost.

Najnovije izdanje iz 2024. godine obuhvata 1.114 aktivnosti, a 82 posto vrijednosti sada je izmjereno, a ne procijenjeno, u odnosu na 68 posto u izdanju iz 2011. Ta verzija odnosi se na odrasle od 19 do 59 godina, jer su podaci za osobe od 60 i više godina izdvojeni u posebnu verziju za starije. Cijeli popis dostupan je na stranici pacompendium.com.