Koliko dugo treba trajati vježba plank da biste ojačali trbušne mišiće, gluteus i ramena

Godinama se među rekreativcima smatralo da je plank od dvije minute dokaz snažnog trupa. Međutim, studija o izvođenju planka i bolovima u leđima iz 2025. godine dovodi tu pretpostavku u pitanje.

Istraživači su utvrdili da duže zadržavanje nije povezano s manjim rizikom od bolova u leđima niti s blažim simptomima, a u pojedinim slučajevima osobe s tegobama u leđima izdržale su i duže od onih bez problema.

Biomehaničar dr. Stuart McGill već dugo preporučuje intervale od 10 sekundi umjesto dugih izdržaja. Njegov pristup podrazumijeva plank od 10 sekundi, kratki odmor i više ponavljanja.

Sličan stav iznosi i dr. Edward Phillips iz Harvard Medical School, dok stručnjaci iz NYU Langone Sports Performance Centera navode da zadržavanje duže od 40 do 60 sekundi ne donosi dodatni efekat na snagu i često povećava rizik od povrede.

Razlog je način na koji tijelo kompenzira umor. Plank je izometrijska vježba čiji je cilj stabilizacija kičme aktivacijom mišića trupa. Kada ti mišići oslabe, donji dio leđa počinje propadati ili se kukovi podižu, pa se opterećenje prebacuje na ramena, vrat i pasivne strukture kičme.

Tada efekat jačanja nestaje, a raste mogućnost opterećenja zglobova.

Lična trenerica Kendra Madigan to sažima riječima: "Kad vam se forma raspadne, izađite iz položaja kako ne bi stvarao stres na ramenima, leđima ili drugim dijelovima tijela".

Studije elektromiografije pokazuju da plank efikasno aktivira ravni i poprečni trbušni mišić te kose trbušne mišiće, ali samo dok se kontrakcija može održati pravilno. Stručnjaci zato preporučuju da vježba prestane onog trenutka kada forma popusti, te da se napredak traži kroz kraće, kvalitetne serije ili teže varijacije, a ne kroz sve duže zadržavanje.