Koliko dugo biste trebali odmarati između serija kako biste postigli svoje fitness ciljeve

Na potrebe za odmorom mogu utjecati i vaša dob, težina, nivo kondicije i genetika.

Ako želite izgraditi mišiće

Vježbe usmjerene na izgradnju mišića uključuju preopterećenje mišića kako bi se stvorila privremena trauma mišićnih vlakana. To uzrokuje rast vlakana, povećavajući ukupnu veličinu mišića.

Obično ćete napraviti osam do dvanaest ponavljanja s 60 do 80 posto vašeg maksimuma od jednog ponavljanja. Potom ćete se odmarati od 30 do 90 sekundi između svake serije kako biste potaknuli rast mišića.

Ako želite povećati snagu

Trening snage se manje odnosi na veličinu mišića, a više na snagu ili moć vaših mišića. Potreban vam je odgovarajući odmor između serija kako biste mogli održati visok nivo produktivnosti tokom treninga i izgraditi najveću snagu.

Obično ćete se odmarati otprilike dvije do pet minuta između serija. Tačno vrijeme ovisit će o vašem trenutnom nivou kondicije, dobi i genetici.

Ako želite poboljšati izdržljivost

Veća izdržljivost znači da možete izvoditi ponavljanja određene vježbe tokom dužeg vremenskog razdoblja. Vježbe za poboljšanje izdržljivosti često uključuju korištenje lakših utega i veći broj ponavljanja s kraćim razdobljima odmora.

Na primjer, 30 sekundi odmora između intervala može pomoći vam da poboljšate mišićnu izdržljivost. Programi poput HIIT-a (visokointenzivni intervalni trening) također mogu pomoći u poboljšanju vaše izdržljivosti.

Ako želite promijeniti sastav tijela

Trening otpora također se može koristiti za kontrolu težine i promjenu sastava tijela. Međutim, morate se također fokusirati na hranjivu prehranu i stvaranje kalorijskog deficita (jedenje manje kalorija nego što ih sagorijevate).

Količina odmora koja vam je potrebna ovisit će o tome je li vaš fokus na izgradnji snage ili izdržljivosti.

HIIT trening je također odličan način za sagorijevanje kalorija i gubitak težine, što znači odmor od 30 do 90 sekundi između serija. Ako ste početnik u vježbanju, razmislite o tome da započnete s dužim razdobljem odmora kako biste spriječili povrede.

Savjeti za optimizaciju vremena odmora

Odmor između serija omogućuje mišićima oporavak, sprječava umor i sprječava povrede. Međutim, predugi odmor između serija može uzrokovati hlađenje mišića i utjecati na vaše rezultate.

Suprotno tome, ako ne odmarate između serija, ništa ne odvaja jednu seriju od druge. To može otežati oporavak mišića i učiniti vaš trening manje efikasnim. Istraživači sugerišu da su višestruke serije daleko efikasnije od pojedinačnih serija za izgradnju snage.