Koje su preporuke za vježbanje muškarcima zrelije dobi

Zbog toga je za muškarce starije od 40 godina sastavljen program za vježbanje čija primjena bi omogućila da izvuku maksimum iz njihovog tijela. Programom su predviđena tri treninga sedmično.

Obavezno zagrijavanje, umjerena ponavljanja i težine

Zagrijavanje je neizostavan dio svakog treninga, naročito za ljude koji su zagazili u četvrtu deceniju života. Što ste stariji, veći su rizici da će vaše tijelo biti spremno za dobar trening. Stoga je zagrijavanje obavezno da vježbe ne bi ostavile zdravstvene posljedice.

Neophodno se zagrijavati minimalno 15 minuta opremom za kardio vježbe prije nego da bi se postigla potreba temperatura tijela i dobar protok krvi za nadolazeće vježbe.

Trebalo bi da ponavljanja budu umjerena: za vježbe gornjeg dijela tijela od 8 do 12 ponavljanja i donjeg dijela tijela od 12 do 20 ponavljanja. Veliki teret može ostaviti posljedice na zglobove i ligamente te je potrebno koristiti umjerenu težinu.

Preporučuju se, također, vježbe na spravama i mašinama kako bi se umanjio rizik od povreda. Slobodne vježbe je dobro kombinovati, ali tek nakon što se postigne određeni nivo praktikujući tjelovježbe. Najvažnije je da ne dođe do povrede ligamenata i tetiva.

Trodnevni program vježbanja

Treninge treba rasporediti tri puta sedmično i između svakog treninga ostaviti jedan dan za odmor. Najbolji termini za trening su ponedjeljak, srijeda i petak ili utorak, četvrtak i subota.

1. dan:

Smith Machine Squats: 3 seta u 12 ponavljanja
Lying Leg Curl: 2 seta u 15 ponavljanja
Standing Calf Raise: 2 seta u 15 ponavljanja
Barbell Bench Press: 3 seta u 8 – 12 ponavljanja
Lat Pulldown: 3 seta u 8 – 12 ponavljanja
Machine Shoulder Press: 3 seta u 8 – 12 ponavljanja
Triceps Rope Pushdown: 2 seta u 8 – 12 ponavljanja
Barbell Curl: 2 seta u 8 – 12 ponavljanja

2. dan:

Leg Press: 5 seta u 20 ponavljanja
Seated Calf Raise: 2 seta u 15 ponavljanja
Incline Dumbbell Press: 3 seta u 8 – 12 ponavljanja
Seated Cable Row: 3 seta u 8 – 12 ponavljanja
Dumbbell Side Laterals: 3 seta u 8 – 12 ponavljanja
Triceps Dip Machine: 2 seta u 8 – 12 ponavljanja
Machine Preacher Curl: 2 seta u 8 – 12 ponavljanja

3. dan:

Barbell Squat: 3 seta u 12 ponavljanja
Seated Leg Curl: 2 seta u 12 ponavljanja
Standing Calf Raise: 2 seta u 15 ponavljanja
Machine Bench Press: 3 seta u 8 – 12 ponavljanja
One-Arm Dumbbell Row: 3 seta u 8 – 12 ponavljanja
Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 seta u 8 – 12 ponavljanja
Lying Triceps Extensions: 2 seta u 8 – 12 ponavljanja
Alternating Dumbbell Curls: 2 seta u 8 – 12 ponavljanja

Kardio

Kardio je za populaciju stariju od 40 godina može biti opasan, što zbog usporenog metabolizma, što zbog srca, pa se prepručuje raditi umjereno. Sedmično je potrebno odrađivati kardio od 20 do 30 minuta. To se odnosi na hodanje i lagano trčanje. Trčanje predstavlja stres na koljena i zglobove.