Kako namirnice koje duže drže sitost mogu pomoći u kontroli apetita: Evo šta kaže nauka

Sistematski pregled objavljen u januaru u časopisu Nutrition Reviews poredio je hranu s više i manje žitnih vlakana. Podaci iz 48 studija pokazali su povoljan uticaj žitnih vlakana na sitost i druge pokazatelje apetita, ali ograničen uticaj na količinu hrane koju su učesnici pojeli kad su mogli jesti po volji. Kod većeg unosa vlakana učesnici su prijavljivali manju glad, veću punoću i manju želju za jelom.

Vlakna iz raži i zobi imala su jači efekat na apetit od ostalih. Pšenična i ječmena vlakna, otporni skrob i rastvorljiva kukuruzna vlakna pokazala su slab uticaj na apetit i na količinu pojedene hrane. Autori traže dodatna istraživanja o tome kako na signale sitosti utiču vrsta vlakana, dob, spol i zdravstveno stanje.

Kako vlakna smiruju glad

Vlakna povećavaju volumen hrane i usporavaju pražnjenje želuca, pa se na sljedećem obroku pojede manje. Drugi mehanizam je u crijevima. Pregled objavljen u julu u časopisu Frontiers in Endocrinology navodi da vlakna, kroz fermentaciju u crijevima i hormonske signale, mogu podstaći lučenje hormona GLP-1, što može pojačati sitost. Na isti hormon djeluju i popularni lijekovi za mršavljenje. Uticaj vlakana na osjećaj sitosti u analiziranim studijama ipak je bio umjeren.

Revijalni rad u časopisu Advances in Nutrition iz juna također ističe da je gubitak kilograma samo uz vlakna obično skromniji nego uz GLP-1 lijekove. Efekat zavisi od vrste vlakana, doze i trajanja.

Jedno pravilo, godinu dana

Istraživači s Univerziteta Massachusetts su 2015. godine podijelili 240 odraslih s metaboličkim sindromom u dvije grupe. Jedna je slijedila složenu prehranu Američkog udruženja za srce (AHA), a druga se trudila samo unositi najmanje 30 grama vlakana dnevno. AHA prehrana ima 13 pravila, od ograničavanja kalorija, šećera i soli do omjera masti, ugljikohidrata i proteina.

Nakon 12 mjeseci grupa s vlaknima izgubila je u prosjeku 2,1 kilogram, a grupa na AHA prehrani 2,7 kilograma. Razlika nije bila statistički značajna. Obje grupe imale su niži krvni pritisak i bolju osjetljivost na inzulin. Studija je objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine. Autori su zaključili da jednostavan pristup, usmjeren samo na više vlakana, može biti razumna alternativa za ljude kojima je teško pratiti složene dijete.

Prosječan Amerikanac tada je unosio oko 16 grama vlakana dnevno. Samo 7,1 posto odraslih od 40 do 59 godina unosilo je 30 grama ili više.

Namirnice, a ne dodaci

Glavni autor studije Yunsheng Ma savjetovao je da se vlakna ne unose kroz suplemente ili jednu namirnicu, nego iz različite hrane. Dobri izvori su mahunarke, ječam i druge cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, voće i povrće.

Alice Lichtenstein iz AHA upozorila je na rizik fokusiranja na samo jedan sastojak. Vlakna se već dodaju u jogurte, čips i vafle, a mnogi od tih proizvoda imaju i puno šećera.