Fitness trend rucking: Kakve benefite donosi šetnja s teškim ruksakom na leđima

Rucking je izraz iz vojske za marš ili pješačenje s teretom na leđima. Vojnici ga godinama koriste da bi se navikli na nošenje opreme na dužim relacijama.

Danas ga sve više rekreativaca radi s ruksakom ili prslukom s utezima, jer se može raditi gotovo svugdje i ne traži članarinu u teretani.

Trend se proširio putem društvenih mreža. Prema pisanju Marie Claire UK, videi s oznakom #rucking na TikToku skupili su više od 20 miliona pregleda.

Ljekari s Cleveland Clinica dio popularnosti pripisuju bivšem pripadniku američkih specijalnih snaga Davidu Gogginsu, koji ovaj oblik vježbanja promoviše na mrežama.

Više kalorija nego u običnoj šetnji

Rucking spaja aerobnu aktivnost i trening snage. Pošto se najčešće radi napolju, korist ima i mentalno zdravlje. Kako piše CNN, šetnja s teretom sagori 30 do 45 posto više kalorija od hodanja bez ruksaka.

CNN navodi i manju studiju iz 2019. godine: kod muškaraca su 10 sedmica hodanja s teretom i treninga snage poboljšali fizičku spremnost, a napor im je djelovao manjim.

Autori teksta na portalu The Conversation navode da istraživanja prsluka s utezima pokazuju i moguću korist za gustinu kostiju. Na to treba posebno paziti s godinama, kad gustina kostiju opada.

Prsluk nije čarobno rješenje za kosti

Ipak, nisu sva istraživanja jednako optimistična. U jednogodišnjem kliničkom ispitivanju objavljenom u časopisu JAMA Network Open učestvovalo je 150 starijih osoba s gojaznošću, prosječne dobi 66,4 godine.

Svi su mršavili kroz dijetu, a jedna grupa je uz to svakodnevno nosila prsluk s utezima, u prosjeku oko sedam sati dnevno. Prema saopćenju Univerziteta Wake Forest, ni prsluk ni trening snage nisu spriječili gubitak koštane mase na kuku koji prati mršavljenje.

Voditeljica studije Kristen Beavers upozorila je da nalaze ne treba prenositi na sve. Za portal Healio je rekla: "Način na koji smo koristili prsluk razlikovao se od toga kako ga većina ljudi danas koristi."

Kako početi bez povrede

Rucking nosi i rizike, naročito na neravnom terenu. Prema The Conversationu, studije na vojnicima bilježe bolove u leđima, stres frakture potkoljenice, žuljeve i bolove u koljenima. Teret mijenja držanje i korak, a umor nakon hiljada koraka dodatno povećava rizik.

Zato početnicima savjetuju teret od samo pet do 10 posto tjelesne težine. Za osobu od 70 kilograma to je 3,5 do sedam kilograma. Prvo treba postepeno produžavati rutu, a tek onda dodavati težinu. Za početak su dovoljna jedan do dva treninga sedmično.

Za ruksak je važno da ima dobru podstavu i da ravnomjerno rasporedi teret. Umjesto skupih utega mogu poslužiti konzerve, flaše vode, knjige ili vrećice riže, umotane u peškir. Prema CNN-u, oprez je potreban osobama s problemima s ramenima ili koljenima, jer im ruksak s teretom može pogoršati tegobe.