Čučnjevi kojima ćete najbolje oblikovati svoju zadnjicu

Počnite tako što ćete se osloniti na noge i ruke, koljena neka vam budu razdvojena u širini kukova, a dlanovi postavljeni ispod ramena. Ispružite desnu nogu tako da se prstima oslonite na pod, zatim uperite stopalo prema plafonu. Polako spustite nogu da dodirnete pod. Stisnite svoju zadnjicu dok spuštate nogu u početnu poziciju, a zatim spustite nogu tako da dodirne pod lijevo od stopala druge noge. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sve.

Iskorak unazad

Stanite sa stopalima razdvojenim u širini kukova, a dlanove spojite i pritisnite u nivou grudi. Držeći kukove u ravnini, istupite svojom lijevom nogom dijagonalno iza leđa i savijte oba koljena pod uglom od 90 stepeni, držeći koljeno iza nožnih prstiju. Pauzirajte, a onda izvršite pritisak na svoju desnu petu kako biste se vratili u uspravni položaj, dok pružate lijevu nogu u udarac sa strane. To je jedno ponavljanje.

Sumo čučanj s podizanjem pete

Počnite sa stopalima postavljenim malo šire od širine ramena, a nožni prsti neka vam budu usmjereni prema naprijed. Podignite svoju lijevu petu. Kontrolirajući se, nagnite bokove prema naprijed, dok spuštate zadnjicu prema podu, držeći koljena iza nožnih prstiju i stežući mišiće stomaka i leđa kako biste održavali ravnotežu. Zadržite se u tom položaju, a onda izvršite pritisak na desnu petu kako biste se vratili u početnu poziciju i završili jedno ponavljanje.

"Medvjeđi" plank s podizanjem nogu

Počnite u "plank" poziciji, s ramenima postavljenim iznad zglobova, a tijelo neka vam bude u ravnini od glave do peta. Podignite desnu nogu i savijte koljeno pod uglom od 90 stepeni, podižući petu iznad zadnjice. Dok vam je noga podignuta, stisnite zadnjicu i podignite desnu petu što više možete prema plafonu. Zadržite se u tom položaju, a onda desno koljeno postavite pored lijevog kako biste završili jedno ponavljanje.

"Mrtvo dizanje" jednom nogom

Stanite na desno stopalo, lijeva noga neka bude savijena ispred vas, a koljeno neka joj je postavljeno u visini kukova. Stežite zadnjicu dok se lagano savijate naprijed, pružajući obje ruke prema podu istovremeno pružajući lijevu nogu ravno, iza vas. Zaustavite se, a onda se vratite u početnu poziciju, kontrolirajući tijelo.

Sumo čučanj s podizanjem potkoljenice

Počnite sa stopalima postavljenim šire od širine ramena, a nožni prsti neka vam budu usmjereni malo prema van. Držite koljena iznad gležnjeva, ispravite grudi i savijajte koljena sve dok vam butine ne budu paralelne s podom. Kontrolirajući tijelo, podignite jednu petu što više možete, a da ne narušite položaj tijela. Vratite petu do poda, a zatim ponovite sa suprotnom nogom i to je jedno ponavljanje. Nastavite s mijenjanjem strana.

Čučanj u sumo poziciju

Počnite sa stopalima postavljenim šire od širine ramena, nožni prsti neka vam budu usmjereni prema naprijed. Držite koljena iza nožnih prstiju i kukove spuštajte u sjedeći položaj, u čučanj. Podižite i spuštajte zadnjicu nekoliko centimetara, okrećući nožne prste pod uglom od 45 stepeni prema van i spuštajući kukove u nizak čučanj. Podižite se kako biste ponovo postavili nožne prste prema naprijed i nastavili naizmjenično postavljati stopala dok se pomičete.