"Da biste uobličili svoje tijelo za samo mjesec dana potrebno je da budete veoma disciplinovani, ali je moguće", kaže Dempsey Marks, fitnes ekspertica programa PreGame Fit za magazin Healthline.
Šta je potrebno da biste uspjeli za tako kratko vrijeme? Zavisi od čega počinjete.
"Kada je riječ o kratkoročnim ciljevima, morate znati svoju početnu tačku i prethodna iskustva", ističe James Shapiro, certificirani lični trener iz New Yorka.
Raspored treninga
Ako ste početnik ili vježbate samo vikendom vaš program rada bit će drugačiji od programa dugogodišnjih sporista. Važno je znati šta vam od treninga najbolje koristi i kako to možete uvrstiti u svoj dnevni raspored obaveza.
Shapiro početnicima ili onima koji su dugo pauzirali od treniranja predlaže da počnu s kardiovaskularnim programom. Trčite ili džogirajte svaki drugi dan 20 do 30 minuta. To možete kombinovati sa drugim aktivnostima umjerenog intenziteta, kao što su brzo hodanje, plivanje ili biciklizam.
Nakon kardio treninga, uradite tri do četiri seta vježbi kao što su čučnjevi, sklekovi, iskoraci i slično.
Ne pretjerujte
Vježbajte svaki drugi dan kako biste mogli ostati aktivni, a u danima kada pauzirate možete raditi jogu za smanjenje stresa, povećanje protoka krvi i fleksibilnosti. Nakon toga polako dodajite treninge snage. Oni će ojačati vaš metabolizam i pomoći vam da sagorite više masti i kalorija.
Ako imate pristup teretani, Shapiro predlaže 3-4 seta vježbi snage sa 12 do 16 ponavljanja po setu. Ako nemate teretanu u blizini, lični trener vam može pomoći da osnažite kod kuće uz bučice, tegove i vježbe sa sopstvenom težinom.
Za brze rezultate Marks predlaže vježbe koje obuhvataju sve mišićne grupe unutar jednog treninga i intervale jakog intenziteta.
"Ova vrsta vježbi poboljšat će aerobni kapacitet i izgradnju mišića, tako da ćete ispuniti dva cilja odjednom - oblikovati mišiće i sagorjeti masnoću", poručila je. Predlaže da tri dana sedmično odvojite za treninge visokog intenziteta, a da između njih po jedan dan pauzirate.
U suštini, takvi treninzi se svode na: naizmjenično izvodite 30 do 60 sekundi umjerenih vježbi pa 30 do 60 sekundi energičnih. Ponavljajte taj ciklus 20-30 minuta.
Ovakvi treninzi mogu se raditi i na pokretnoj traci - jednu minutu sprinta slijede dvije minute hodanja, a cijela vježba treba trajati 15 do 25 minuta. Ako je pokretna traka zauzeta, možete ove vježbe zamijeniti takozvanim marincima, vježbom koja se sastoji od nekoliko pokreta izvedenih uzastopno bez pauziranja - najprije se iz uspravnog stava spustimo u krajnju donju poziciju čučnja položivši dlanove na pod. Zatim se, odskočivši unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto), prebacimo u gornju poziciju za sklek i odmah se zatim vratimo u prethodnu poziciju (čučanj). Iz te pozicije se odrazimo u skok (u zrak). Time smo završili jedan burpee (marinac).
Još jedan kratak, a intenzivan trening je kružni - brzim tempom kombinujte kardio i trening s tegovima. Kod ovakvih treninga ključno je smanjiti period odmaranja za bolje rezultate.
Realistični ciljevi
Štagod poželjeli učiniti, budite realistični da li to možete i ostaviti. Najčešća greška koju početnici prave je da požele brzo smršati.
"Veoma često početnici prvo izgrade mišićnu masu, a tek kasnije gube na težini. Zbog toga nakon mjesec dana nerijetko budu na istoj težini kao kad su počinjali trenirati, iako su u puno boljoj formi i drže se plana", kaže Shapiro. Negubljenje kilograma ih stoga često obeshrabri u nastavku treniranja.
Stručnjaci savjetuju da se početnici ne fokusiraju na fizičke rezultate već više na svoje navike pa tako ne trebaju zacrtati da će za 30 dana izgubiti određeni broj kilograma, već radije razmišljati o planu naprimjer izvođenja četiri kompletna treninga sedmično.
Bolje živjeti i hraniti se
Fitnes eksperti se slažu da je ono što konzumiramo veoma važno u cijelom procesu. Stoga jedite zdravije i to će radikalno promijeniti postotak masti u vašem organizmu i omogućiti vam adekvatnu tjelesnu težinu.
To znači da se trebate odreći brze hrane, a okrenuti se onoj svježoj, posebno voću i povrću, te pronaći balans kada je riječ o hranjivim materijama.
"Vaš stomak će se smanjiti čim eliminirate gazirana pića, slatkiše i alkohol", poručuje Marks.
Što više vode to bolje
Neka 60 posto kalorija koje unesete bude od ugljikohidrata, 20 posto proteina, a 20 posto masti. Uz to pijte mnogo vode.
Neka vaš posljednji obrok bude najdalje do 19 sati, tako ćete svom organizmu dati priliku da se "resetuje" preko noći, spavajte dovoljno i probudit ćete se tanjeg stomaka.
Ni slučajno ne grickajte navečer uz TV, već ranije otiđite na spavanje, već od 22 sata, a pokušajte se buditi oko 6 ujutro.
Dijeli se snimak holivudskog glumca iz 1990. godine, mnogi nisu znali čime se bavio
