Ugljikohidrati su na lošem glasu, ali da li su oni zaista nezdravi: Dijetetičarka otkrila istinu

"Pravi problem nisu sami ugljikohidrati, već visoko prerađeni ugljikohidrati bez vlakana, poput bijelog hljeba, slatkih žitarica i grickalica", kazala je dijetetičarka Sophie Medlin za Daily Mail.

Izvori ugljikohidrata iz cjelovitih namirnica, uključujući žitarice, mahunarke, povrće i voće, pružaju energiju, vlakna, vitamine i minerale te su u velikim populacijskim istraživanjima povezani sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.

"Društvene mreže su pune ljudi koji ističu prednosti smanjenja unosa ugljikohidrata kako bi izgubili na težini, koristeći stvari poput keto, paleo i carnivore dijeta. Nažalost, ovo je ugljikohidratima dalo prilično lošu reputaciju, nepravedno", rekla je.

Ključno je, kažu stručnjaci, kako se ugljikohidrati kuhaju i sa čime se serviraju što može napraviti dramatičnu razliku. Dodavanje maslaca, vrhnja, sira ili velikih količina ulja može transformirati relativno skromno jelo u nešto daleko kaloričnije.

Malo je namirnica koje su toliko kritikovane kao krompir. Ljudi koji pokušavaju smršati često njega prvog izbace iz ishrane. U stvarnosti, sam krompir ima relativno malo kalorija i pun je hranjivih tvari.

Srednji pečeni krompir težine oko 180 grama sadrži otprilike 160 kalorija, slično kriški integralnog hljeba s maslacem, ali možete imati i oko četiri grama vlakana ako se jede s korom. Također pruža oko 900 miligrama kalija, minerala koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska i podržava funkciju mišića i živaca.

Krompir je također dobar izvor vitamina C, važnog za imunološku funkciju i zdravlje kože, kao i vitamina B, uključujući vitamin B6, koji pomažu tijelu da oslobodi energiju iz hrane. Nezdrava reputacija krompira obično se svodi na način na koji se kuha.

Kuhani krompir sadrži otprilike 90 kalorija na 100 g, ali prženje u dubokom ulju dramatično povećava ovu brojku zbog ulja koje se apsorbira tokom kuhanja. Pomfrit može sadržavati više od 300 kalorija na 100 grama, dok pečenje u ulju, pire s vrhnjem i maslacem ili punjenje krompira sirom može lako udvostručiti ili utrostručiti kalorije.

Kada je riječ o drugim ugljikohidratima, zob se široko smatra jednom od najzdravijih namirnica jer je bogata beta-glukanom, topljivim vlaknima za koja je dokazano da pomažu u smanjenju LDL holesterola.

Klasična porcija od 40 grama zobi sadrži oko 150 kalorija, 27 grama ugljikohidrata, oko četiri grama vlakana i pet grama proteina. Vlakna usporavaju probavu, sprječavaju nagle skokove šećera u krvi i pomažu ljudima da duže ostanu siti. Zbog toga je kaša često mnogo zasitnija od mnogih prerađenih žitarica za doručak, koje mogu sadržavati slične kalorije, ali mnogo manje vlakana.

Žitarice poput smeđe riže, ječma, kvinoje i tjestenine od cjelovitih žitarica sadrže cijelo zrno - uključujući mekinje bogate vlaknima i klicu bogatu hranjivim tvarima. Rafinirane žitarice poput bijele riže ili bijele tjestenine uklanjaju ove slojeve, oduzimajući im mnogo vlakana i hranjivih tvari.

Iako se tjestenina prerađuje, tjestenina od cjelovitih žitarica se pravi od brašna mljevenog od cijelog zrna pšenice, što znači da većina vlakana i hranjivih tvari ostaje.

"Cjelovite žitarice poput zobi, ječma, pšenice i graha sadrže otporni škrob. Oni pomažu u kontroli šećera u krvi, duže nas drže sitima i podržavaju naše crijevne bakterije. Kada su ugljikohidrati rafiniraniji, na primjer integralni hljeb u odnosu na bijeli, bijeli hljeb mnogo brže oslobađa šećer. Nećemo se osjećati sitima toliko dugo, a naše crijevne bakterije nisu tako dobro nahranjene zbog nedostatka vlakana. Svi bismo trebali tražiti načine da pređemo s rafiniranih ugljikohidrata na verzije od cjelovitih žitarica", objasnila je.