Zašto bismo chia sjemenke trebali uvrstiti u svakodnevnu ishranu

Ove sjemenke predstavljaju kompletan izvor proteina biljnog porijekla, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. Ove aminokiseline potrebne su za proizvodnju energije i imunološku funkciju.

Kompletni izvori proteina uključuju i namirnice životinjskog porijekla, poput mliječnih proizvoda, jaja, ribe, mesa i peradi, dok se među biljnim izvorima navode heljda, edamame i kvinoja. Jedna porcija chia sjemenki sadrži četiri grama proteina, zbog čega se mogu dodavati različitim jelima i receptima.

Chia sjemenke sadrže čak 10 grama vlakana po porciji. Kako navodi dijetetičarka Keri Gans, vlakna mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola, poboljšanju zdravlja probavnog sistema i održavanju nivoa glukoze u krvi.

Nacionalna glasnogovornica Akademije za ishranu i dijetetiku Melissa Mroz-Planells navela je da chia sjemenke u kombinaciji s vodom mogu pomoći da se osoba duže osjeća sitom i smanjiti zatvor.

"Visok sadržaj vlakana je također koristan za zdravlje crijeva jer hrani naše zdrave crijevne mikrobe", rekla je.

Prema podacima Harvard Healtha, vlakna u chia sjemenkama uglavnom su topiva vlakna i sluz, supstanca odgovorna za gelastu teksturu natopljenih chia sjemenki. Ova vlakna mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola, odnosno lošeg holesterola, te usporiti probavu. Na taj način mogu spriječiti nagle skokove šećera u krvi nakon obroka i potaknuti osjećaj sitosti.

Sadrže antioksidanse i polifenole

Chia sjemenke su izvor antioksidansa i polifenola, među kojima su kofeinska kiselina, miricetin, kvercetin i rozmarinska kiselina.

Antioksidansi su tvari koje štite ćelije od slobodnih radikala, koji mogu imati ulogu u nastanku raka, srčanih bolesti i drugih bolesti. Polifenoli su korisni biljni spojevi s antioksidativnim svojstvima koji mogu pomoći u očuvanju zdravlja i zaštiti od različitih bolesti.

Izvor omega-3 masnih kiselina

Chia sjemenke sadrže omega-3 masne kiseline. Gans navodi da omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva koja mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i nivoa triglicerida te smanjenju rizika od srčanog ili moždanog udara.

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), omega-3 masne kiseline mogu pomoći i u kontroli bolesti poput lupusa i reumatoidnog artritisa, a mogu imati i zaštitnu ulogu protiv raka i drugih stanja.

Sadrže važne minerale

Chia sjemenke sadrže kalcij, željezo, magnezij, fosfor i cink. Kalcij i magnezij pomažu u održavanju zdravlja kostiju, dok je cink neophodan za diobu i rast ćelija. Također je riječ o esencijalnom elementu potrebnom za podršku imunološkom sistemu tijela.

Prema istraživanju objavljenom u časopisu Biomolecules, kombinacija kalcija, magnezija i fosfora pomaže u održavanju gustoće i čvrstoće kostiju.

Mogu podržati zdravo starenje

"Chia sjemenke mogu imati zaštitnu ulogu kod hroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta raka", rekla je dijetetičarka Jackie Newgent.

Visok sadržaj vlakana pritom ima važnu ulogu. Klinika Mayo navodi da je dokazano kako ishrana bogata vlaknima štiti od kolorektalnog karcinoma.

Pregled iz 2024. godine također su pokazali da chia sjemenke mogu pomoći u snižavanju triglicerida, LDL, odnosno lošeg holesterola, i krvnog pritiska, što potencijalno može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Kako ih uključiti u ishranu

Newgent je rekla da je za većinu odraslih zdrava količina otprilike dvije supene kašike chia sjemenki dnevno, koje se mogu koristiti u obrocima i međuobrocima.

Preporučuje njihovo dodavanje u tečnosti, poput smoothieja, jogurta ili zobene kaše. Chia sjemenke mogu se prethodno potopiti u vodi ili drugoj tečnosti najmanje 10 minuta, čime nastaje chia "gel".

Jedan od popularnih načina konzumacije je puding od chia sjemenki, koji može poslužiti kao doručak ili desert. Mogu se dodavati i u zobene pahuljice, džemove i salatu od kupusa, gdje doprinose gušćoj konzistenciji i dodatnom poticaju za zdravlje.

Chia sjemenke mogu se koristiti i u pecivima, poput hljeba i muffina, a mogu se dodati i u žitarice, jogurt ili zobenu kašu. Također se mogu umiješati u preljeve za salatu ili posuti po jelima s rižom.

Pretjerana konzumacija može izazvati tegobe

Iako chia sjemenke imaju brojne nutritivne prednosti, stručnjaci upozoravaju na moguće probleme ako se konzumiraju u velikim količinama, posebno kada su suhe i uz nedovoljan unos tečnosti.

"Budući da chia sjemenke mogu apsorbirati vlagu iz vašeg probavnog sistema, one potencijalno mogu formirati masu nalik gelu u vašem gastrointestinalnom traktu. Dakle, jedenje previše chia sjemenki bez konzumiranja dovoljno tekućine može dovesti do njihovog širenja u vašem gastrointestinalnom traktu, što može uzrokovati ozbiljnu konstipaciju ili, u ekstremnim situacijama, blokadu", objasnila je Newgent.

Kako bi se spriječili nadutost i probavne tegobe, Newgent preporučuje da se ne konzumira previše chia sjemenki odjednom te da se poštuje preporučena količina od dvije kašike dnevno, idealno pomiješane s tečnošću.