Pet grešaka u treningu snage zbog kojih vas mogu boljeti koljena

Bol u koljenima vrlo je čest, naročito kod starijih osoba. U istraživanju iz 2011. godine na više od 500 ljudi starijih od 50 godina, bol u koljenima prijavilo je 32 posto muškaraca i 58 posto žena, piše Prevention. Redovan trening snage jedan je od najboljih načina da se problemi s koljenima spriječe i ublaže, ali samo uz dobru tehniku, jer nepravilno izvođenje vježbi preopterećuje zglob i povećava rizik od bola i povreda.

Koljeno se "urušava" prema unutra

Ovo je najčešća greška u tehnici koja vodi do bola u koljenu, kaže Casey Lee, fizioterapeutkinja za starije osobe iz Teksasa. Koljeno tokom iskoraka ili čučnja "pada" prema unutra (stručno valgus), umjesto da gleda u istom smjeru kao stopala. Isto se dešava i na leg press spravi, dodaje Michelle Rogers, lična trenerica i specijalistica za fitnes starijih osoba iz Sjeverne Karoline. Tada koljeno trpi mnogo veće opterećenje nego što je predviđeno.

Pomaže vježbanje ispred ogledala, uz pažnju da koljena cijelo vrijeme prate smjer prstiju. Lee savjetuje i da se tokom treninga fokusirate na tehniku umjesto na muziku ili podcast. Ako problem ostaje, uzrok može biti slaba pokretljivost skočnog zgloba ili slabost mišića kuka i trupa, pa je najbolje otići fizioterapeutu.

Ukočeni gležnjevi i naginjanje naprijed u iskoraku

Ako imate ukočene gležnjeve i u iskoraku se jako nagnete naprijed, tako da koljeno pređe preko prstiju, stopalo se može uvrnuti prema unutra. To uvrće goljeničnu kost i iritira koljeno, objašnjava Lee. Ukočenost gležnja možete provjeriti kod kuće testom koljeno do zida. U tom slučaju pazite da koljeno ne ide preko prstiju, a pomaže i da prednjom nogom iskoračite dalje.

Preširok korak u unakrsnom iskoraku

U ovoj vježbi jedna noga ide unazad i dijagonalno, iza druge, a zatim se savijaju oba koljena. Rogers upozorava da je tu vrlo lako uvrnuti koljeno. Prednje koljeno može pasti prema unutra ili se rotirati dok stopalo stoji na podu, a zadnje se uvrne kad se noga postavi predaleko preko tijela.

"Koljeno nije stvoreno da se tako rotira", kaže Rogers, koja ovu vježbu uglavnom ne daje starijim klijentima ni osobama s problemima s koljenima.

Ako je radite, korak neka bude mali i kontrolisan, prednje stopalo čvrsto na podu, a koljeno u smjeru prstiju. Spuštajte se samo dok možete zadržati pravilan položaj. Ako to ne uspijevate ili osjetite bol, smanjite pokret ili je zamijenite iskorakom unazad ili čučnjem u raskoraku.

Stara ili neodgovarajuća obuća

Istrošene ili loše patike narušavaju hod i ravnotežu i dodatno opterećuju koljena i kukove, kaže Rogers. Nestabilnost se ne mora vidjeti na patikama, pa obratite pažnju na to kako se osjećate u njima: ako ste nesigurni ili vam se gležanj klima, vrijeme je za novi par. Istrošeni đonovi povećavaju i rizik od klizanja i pada, pri čemu se koljeno lako uvrne. Rogers savjetuje da patike odaberete u specijaliziranoj prodavnici, a podijatri preporučuju zamjenu nakon 480 do 800 kilometara ili barem jednom godišnje.

Potpuno odustajanje od treninga zbog bola

Mnogi s bolom u koljenu misle da je najbolje potpuno prestati s treningom, ali Lee kaže da je to pogrešan potez. Odmor donosi privremeno olakšanje, ali ne rješava uzrok, a tkiva oko koljena postaju još slabija pa zglob trpi veće opterećenje. Gubitak mišića vodi i do krhkosti i većeg rizika od pada, dodaje Rogers.

Umjesto toga, Lee preporučuje plan oporavka: istezanje, masažu valjkom ili pištoljem za masažu te izometrijske vježbe poput sjedenja uz zid, koje jačaju mišiće oko koljena bez savijanja zgloba, uz dovoljno sna, vode i dobru ishranu. Vježbe se mogu prilagoditi, recimo raditi ih sjedeći, uz oslonac na stolicu ili TRX trake, ili u bazenu. Kod novog bola ili bola koji se pogoršava treba se javiti fizioterapeutu ili ortopedu.