Ledene kupke, masaže i suplementi: Šta nauka kaže o oporavku nakon treninga

Istraživači s Univerziteta East London poredili su četiri načina oporavka nakon napornog treninga, a rezultate su objavili u časopisu Journal of Thermal Biology.

U studiji je učestvovalo 40 zdravih, fizički aktivnih odraslih osoba. Nakon intenzivnog treninga, koji je izazvao privremena oštećenja mišića i bol, ispitanici su nasumično su raspoređeni u četiri grupe: 30 minuta u toploj vodi na 42 °C, 15 minuta u hladnoj vodi na 9 °C, 30 minuta na toplom zraku na 30 °C ili pasivni odmor na sobnoj temperaturi.

Odmah nakon treninga snaga mišića pala je za nekih 36 posto u svim grupama. Tokom naredna 72 sata postepeno su se vraćale, ali između četiri metode nije bilo statistički značajne razlike.

Razlike su se ipak pojavile u organizmu. Kod onih koji su se oporavljali toplotom porastao je nivo proteina HSP72, povezanog sa zaštitom i obnovom mišićnih ćelija, a marker oštećenja mišića CK-MM brže se vraćao na početne vrijednosti nego kod grupe u hladnoj vodi. Te promjene nisu donijele ni bržu obnovu snage ni manju bol.

"Promjene na fiziološkom nivou ne znače nužno i brži funkcionalni oporavak", rekla je vodeća autorica studije Freya Bayne, dodavši da tek treba istražiti da li redovna primjena toplote donosi dugoročne koristi.

Ledena kupka može usporiti napredak

Ledene kupke podrazumijevaju uranjanje u vodu hladniju od 15 °C. Prema pregledu koji je za The Conversation napisao Max Davis s Centra za ishranu, vježbanje i metabolizam Univerziteta u Bathu, one smanjuju upalu, a time i bol te pomažu da se funkcija mišića brže vrati u prva 24 sata.

Problem je u tome što upala, osim bola, pokreće i procese kojima mišić jača. Ako se koriste redovno, ledene kupke mogu ograničiti dio dugoročnih koristi treninga pa se preporučuju samo kad je brz oporavak zaista važan, recimo između dva takmičenja.

Kompresija i masaža: više osjećaj nego efekat

Kompresijska odjeća poboljšava cirkulaciju i protok krvi kroz mišiće, ali nije vjerovatno da direktno vraća njihovu funkciju. Prema Davisu, uglavnom pomaže tako što se osoba osjeća odmornije.

Masaža je jedna od rijetkih metoda s relativno dosljednom naučnom podrškom. Smanjuje bol i poboljšava osjećaj oporavka, ali su njeni mjerljivi efekti na snagu i performanse skromni i nedosljedni.

Suplementi: hrana je bolji izbor

Od suplemenata je najbolje istražen whey protein, koji ima mali do umjeren efekat na oporavak mišića, dok su dokazi da smanjuje bol nedosljedni.

BCAA, odnosno aminokiseline razgranatog lanca, popularne su u teretanama, ali su manje efikasne od cjelovitih izvora proteina jer mišiću za obnovu trebaju sve esencijalne aminokiseline. Sve njih sadrže piletina, govedina, losos i tofu.

Sok od višnje bogat je polifenolima i, prema dosadašnjim istraživanjima, može malo do umjereno smanjiti bol nakon treninga. Rezultati za omega-3 masne kiseline nisu dosljedni pa nije vjerovatno da će bitno ubrzati oporavak.

Sve ove hranjive tvari mogu se dobiti iz uravnotežene ishrane, a cjelovite namirnice bolji su izbor od skupih suplemenata jer sadrže i druge važne tvari koje djeluju zajedno.

Šta zaista pomaže

Najjači dokazi postoje za osnovne stvari: san od sedam do devet sati jer tijelo tada obavlja ključne procese obnove, zatim 20 do 40 grama proteina nakon treninga i dovoljno ugljikohidrata da se obnove zalihe energije. Uz to je važan pametno osmišljen plan treninga, s danima odmora i lakšim treninzima kad je tijelu potreban oporavak.