Kratki trening bez opreme za dane kada nemate vremena za teretanu

Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) iz 2020. godine, odrasli bi sedmično trebali imati 150 do 300 minuta umjerene fizičke aktivnosti ili 75 do 150 minuta intenzivne. Uz to, smjernice preporučuju vježbe za jačanje svih velikih mišićnih grupa, umjerenog ili jačeg intenziteta, najmanje dva dana u sedmici. WHO također ističe da je bilo kakva fizička aktivnost bolja nego nikakva, a da je više aktivnosti bolje za zdravlje.

Profesor Emmanuel Stamatakis s Univerziteta u Sydneyju, koji je supredsjedavao grupom za izradu smjernica, tada je za WHO naglasio da se za zdravlje računa svaki pokret, od penjanja uz stepenice do čišćenja kuće.

Kratki naleti aktivnosti

Isti tim je kasnije u časopisu Nature Medicine objavio studiju s 25.241 osobom koja ne vježba redovno, prosječne starosti 61,8 godina, praćenom u prosjeku 6,9 godina. Oni koji su dnevno imali oko tri kratka naleta intenzivne aktivnosti od jedne do dvije minute imali su 38 do 40 posto manji rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka u odnosu na one koji takvu aktivnost nisu imali.

Stručnjaci upozoravaju da je to opservacijska studija. Ona pokazuje da oni koji su aktivniji imaju manji rizik od smrti, ali ne dokazuje da je kratka aktivnost uzrok tog manjeg rizika.

Trening od 15 minuta

Trening se radi u krugu. Svaku vježbu radite 40 sekundi, zatim se odmarate 20 sekundi i prelazite na sljedeću. Jedan krug od šest vježbi traje šest minuta, a urade se dva kruga. Prije toga odvojite tri minute za zagrijavanje: hodanje u mjestu, kruženje ramenima i rukama i lagane zamahe nogama.

Čučnjevi: stopala u širini ramena, kukove spuštate unazad kao da sjedate na stolicu, a koljena prate pravac prstiju.

Sklekovi: početnici ih mogu raditi s osloncem na koljena ili s rukama na zidu ili stolu.

Iskoraci: naizmjenično jednom pa drugom nogom, s uspravnim trupom.

Podizanje kukova: ležeći na leđima, sa savijenim koljenima, podižete kukove dok tijelo od ramena do koljena ne bude u ravnoj liniji.

Plank: oslonac na podlaktice i prste, tijelo ravno, bez propadanja ili podizanja kukova.

Skokovi s raširenim rukama i nogama: ako vam je skakanje teško ili imate komšije ispod, isti pokret radite bez skoka, korak po korak u stranu.

Tehnika prije brzine

Bolje je uraditi manje ponavljanja pravilno nego više ponavljanja s lošim držanjem. Kada vam trening postane lagan, produžite rad na 45 sekundi, skratite odmor ili dodajte treći krug. Ako ga radite dva ili tri puta sedmično, ispunjavate preporuku WHO-a o jačanju mišića.

Osobe s hroničnim bolestima, srčanim problemima ili povredama, kao i trudnice, prije početka novog programa vježbanja trebaju se posavjetovati s ljekarom.