Koliko jaja dnevno trebate pojesti ako trenirate: Žumance nije neprijatelj

Jaje je jedan od najjeftinijih i najpristupačnijih izvora kvalitetnih proteina, zbog čega ga mnogi rekreativci i sportisti jedu svakodnevno. Ipak, u teretanama se i dalje često može čuti savjet da je protein u bjelancu, a da je žumance samo masnoća.

Prema podacima koje navodi Healthline, veliko jaje sadrži nekih 6,3 grama proteina, od čega 2,7 grama otpada na žumance. To znači da se bacanjem žumanca gubi više od 40 posto proteina iz jajeta.

Bjelance velikog jajeta daje oko 3,6 grama proteina i 17 kalorija, dok se u žumancu nalazi gotovo sav vitamin D, B12, vitamin A, željezo, holin i lutein iz jajeta, navode stručnjaci bolnice Acibadem.

Cijelo jaje bolje za mišiće

Istraživači s Univerziteta Illinois uporedili su kako mišići reaguju na cijela jaja i samo bjelanca nakon treninga. U istraživanju je 10 mladih muškaraca odradilo trening snage, a zatim pojelo cijela jaja ili bjelanca s ukupno 18 grama proteina, što odgovara količini u otprilike tri jaja.

Rezultati objavljeni u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazali su da je odgovor mišića nakon treninga bio 40 posto jači kod onih koji su jeli cijela jaja, prenosi News-Medical.

Zanimljivo je da je u oba slučaja oko 60 do 70 posto aminokiselina dospjelo u krv, pa razlika nije bila u tome koliko proteina tijelo apsorbuje, nego kako ga mišići koriste.

Prema ACE Fitness, ranija istraživanja sugerišu da razlika nije posljedica većeg broja kalorija u cijelim jajima, jer samo dodavanje masti izolovanom proteinu nakon treninga ne pojačava sintezu mišićnih proteina.

Istraživanje je bilo malo i obuhvatilo je samo mlade muškarce, pa ga treba uzeti kao smjernicu, a ne konačan odgovor.

Koliko jaja je previše

Američko udruženje za srce (AHA) godinama je savjetovalo strogo ograničavanje jaja, ali se stav promijenio. AHA predlaže jedno jaje ili dva bjelanca dnevno kao dio zdrave ishrane, navodi se na stranici udruženja.

U smjernicama iz 2020. godine, koje prenosi CSPI, dodaje se da vegetarijanci mogu jesti više od jednog jajeta dnevno jer holesterol ne unose iz mesa, a starije osobe s normalnim holesterolom do dva jajeta dnevno uz zdravu ishranu.

Oprez je potreban kod osoba s povišenim holesterolom: AHA im savjetuje manje jaja, posebno ako imaju dijabetes ili su u riziku od zatajenja srca.

Važno je i s čim se jaja jedu. AHA i dalje naglašava ograničavanje zasićenih masti i savjetuje da jaja ne istiskuju biljnu hranu, ribu i mahunarke iz ishrane. Drugim riječima, jaja s povrćem i integralnim hljebom nisu isto što i jaja s kobasicama, slaninom i puno masnog sira.

Jaja kao dio, a ne cijeli plan

Za one koji treniraju, dva do tri cijela jaja nakon treninga mogu biti dobar obrok, posebno uz izvor ugljikohidrata.

Ipak, jaja ne bi trebala biti jedini izvor proteina tokom dana, nego dio raznovrsne ishrane uz ribu, piletinu, mliječne proizvode i mahunarke. Osobe s povišenim holesterolom ili dijabetesom o količini jaja trebale bi se posavjetovati s ljekarom.