Hladan zrak "grize" pluća: Zašto zimi zagrijavanje prije trčanja treba trajati duplo duže

Ortoped Kelechi Okoroha iz američke klinike Mayo savjetuje da se na hladnom u trening ulazi postepeno. Opterećenje i intenzitet na početku trebaju biti manji nego u toplijem dijelu godine.

Zagrijavanje duplo duže

Mišićima na hladnom treba više vremena da se prilagode, pa Okoroha preporučuje da zagrijavanje traje dvostruko duže nego inače. Prvo ide aerobni dio, poput laganog trčanja ili brzog hoda, a statičko istezanje tek nakon toga. Tempo treba podizati postepeno, a trening završiti hlađenjem koje pomaže oporavku.

Hladan zrak opterećuje disajne puteve

U studiji objavljenoj 2022. u časopisu European Journal of Applied Physiology švedski istraživači su 29 zdravih osoba izložili temperaturi od -15 °C u klimatskoj komori. Kod učesnika koji su na toj temperaturi trčali zabilježeni su izraženiji simptomi iz donjih disajnih puteva i više znakova stresa na sluznici nego kad su mirovali.

Hladnoća je još veći problem za one kojima se disajni putevi sužavaju pri naporu. U norveškoj studiji objavljenoj 2007. u časopisu Respiratory Medicine mladima s tim problemom maksimalna potrošnja kisika pala je za 6,5 posto kad su trčali u komori na oko -18 °C. Pad plućne funkcije nakon trčanja povećao se s 24 na 31 posto.

Klinika Mayo zato savjetuje osobama s astmom izazvanom naporom, bolestima srca ili pluća, Raynaudovim sindromom ili lupusom da se prije zimskih treninga napolju posavjetuju s ljekarom.

Slojevi i zaštita ruku i stopala

Preporučuje se više slojeva odjeće od vune ili flisa, a pamuk uz kožu treba izbjegavati jer ostaje mokar i hladan. Na hladnoći se krv povlači prema trupu, pa su šake, stopala i glava najizloženiji promrzlinama. Zato su važne kapa, rukavice i termočarape.

Po kiši je bolje ne trčati, jer mokra odjeća povećava osjetljivost na hladnoću. Na temperaturama ispod oko -18 °C ili po jakom vjetru klinika Mayo savjetuje trening u zatvorenom, a rizik od promrzlina znatno raste već ispod -15 °C.

Voda i zimi

Hladan zrak je suši od toplog, a dehidracija se zimi teže primijeti. Vodu treba piti prije, tokom i nakon trčanja. Za trening duži od sat vremena preporučuje se napitak s elektrolitima.