{{error}}
Korisničko ime ili e-mail
Lozinka
ili
Facebook prijava


Unesite e-mail:


Osnovna pravila zdrave ishrane

S
5.7.2007. u 13:22
0
0
Osnovna pravila zdrave ishrane
0
Osnovna pravila zdrave ishrane
Vrijeme je za zdravu ishranu, jer kako god okrenete, to je najbolja prevencija svega, od srčanih bolesti, preko starenja pa do raka. Za sve je važna zdrava ishrana. Ipak, mnogima ta zdrava hrana jednostavno ne polazi za rukom. Zdrava hrana nije neukusna i egzotična hrana. Ona je uvijek tu, ali mi je zaobilazimo.
Jedite mnogo voća i povrća

Zašto?
Studije rađene na velikom broju populacije govore da osobe sa velikim unosom voća i povrća imaju značajno niži rizik od skoro pa svih bolesti (srčane bolesti, rak, dijabetes).

Koliko?
Najmanje dvije porcije voća i pet povrća. Jedna porcija voća je približna jednoj jabuci srednje veličine, a porcija povrća je pola šolje kuhanog povrća.

Kako?
U raznovrsnosti je poenta, to barem nije teško. Što raznovrsnije, to bolje.

Jedite žitarice cjelovitog zrna

Zašto?
Vlakna u žitaricama cjelovitog zrna smanjuju rizik od obolijevanja srčanih bolesti i smanjuju opasnost od raka crijeva. Što više žitarica cjelovitog zrna jedete, to ćete manje masnoće unositi u sebe.

Koliko?
Najmanje četiri porcije dnevno za žene, odnosno pet za muškarce. Porcija iznosi dvije kriške hljeba, odnosno šolja riže ili tjestenine.

Kako?
Kolači, keksi i peciva se ne ubrajaju u ovu kategoriju. Ona u sebi sadržavaju masnoće i šećere, tako da bi se mogli uzimati samo povremeno. Jedite žitne pahuljice za doručak.

Jedite meso, ribu, piletinu

Zašto?
Meso, riba i piletina su važan izvor željeza koje se u organizam bolje apsorbuje nego ono iz povrća. Meso je važan izvor cinka, vitamina B12 i proteina.

Koliko?
Jedite umjerene porcije nemasnog crvenog mesa tri ili četiri puta sedmično. Jedenje ribe je poželjno dva ili tri puta sedmično, zbog omega-3 masnih kiselina.

Kako?
Džigerica, ostrige i dagnje su najbolji izvor željeza, nakon njih idu govedina i janjetina, zatim svinjetina i piletina. Najbolje je jesti kuhano meso ili pripremljeno na roštilju.

Ograničite unos zasićenih masti

Zašto?
Visok nivo zasićenih masti u ishrani povećava rizik od srčanih bolesti.

Koliko?
Zasićene masnoće ne bi trebale zauzimati više od 10% kilodžula energetske vrijednosti hrane koju jedete.

Kako?
Zasićene masnoće nalaze se uglavnom u mlijeku, vrhnju, siru, masnom mesu, u hidrogeniziranom biljnom ulju koje se koristi za mnoštvo gotove hrane. Umjesto toga jedite nemasno mlijeko, nemasne sireve i jogurt. Smanjite jedenje pržene i gotove hrane. Izbjegavajte kupovne kolače, pogotovo one iz supermarketa.

Pijte mnogo vode

Zašto?
Voda je izvor života. Potrebna nam je za varenje apsorpciju, probavu i otapanje nutrienata. Pomaže nam u održanju tjelesne temperature i izbacuje štetne tvari iz organizma.

Koliko?
Preporuka je da se uzima od šest do osam čaša vode. U to se ubraja tekućina koju uzmete kroz hranu i voće.

Kako?
Sa vodom je barem lako. Ona nema energetsku vrijednost. Možete je uzimati i kroz nezaslađene čajeve, a najbolje kao zeleni čaj.

Smanjite unos soli

Zašto?
Smanjenjem jedenja slane hrane možete zaustaviti rast krvnog pritiska, zaustaviti osteoporozu i stvaranje kamena u bubregu.

Koliko?
Maksimalni unos soli iznosi jedna supena kašika dnevno.

Kako?
Nema pametnog načina osim da manje solite jela.

Alkohol i šećeri

Bilo bi najbolje da alkohol i šećere ne uzimate uopšte. Alkohol je uzročnik mnogih bolesti. Zato ako već pijete, pokušajte se ograničiti na jednu čašu piva ili vina. Što se šećera tiče, ako jedete voće, povrće i žitarice, šećer skoro da vam ne treba. Ipak, šećer je postao dio naše kulture, tako da birajte smeđe šećere za zaslađivanje stvari, a najbolje bi bilo kada biste koristili sirupe koji se prave od žitarica.

Komentari (0)
Email adresa: (nije obavezno)

Tekst ispravke: